如何在1小时45分内跑完半程马拉松?这份训练计划+指南请查收
2025-06-27 22:01:08发布 浏览6次 信息编号:211971
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如何在1小时45分内跑完半程马拉松?这份训练计划+指南请查收
这个半程马拉松的训练计划,其时间安排为1小时45分钟,是针对在规定时间内完成比赛这一目标,从后往前进行精心设计的。
训练计划包括建议的配速目标和每次训练的策略。
在为期12周的期间内,该方案将逐步累计里程,并且安排了每周两次以提升速度为核心的训练课程。关于速度训练的详细信息和执行方法,均已在训练方案中详尽阐述。
与我们的所有培训项目相同,它以PDF格式以及其他多种形式免费发放,涵盖英里和公里两种距离单位。
1:45 半程马拉松训练计划:基本信息它是给谁的?:
希望打破 1:45 小时大关的老牌跑者!
多久?:
12周。
该方案涵盖每周两次的中间时段跑步训练、两次着重于提升速度的专项跑步,以及每周末进行的一次较长的慢跑,旨在提升您的最大跑步距离。此外,计划中还安排了每周一天的交叉训练和两天的休息日。
不确定这是适合您的计划吗?
查看我们的其他半程马拉松训练计划!
每周多少天?:
培训计划 每周培训 6 天;5 天跑步和 1 天交叉训练。
低于 1:45 的马拉松比赛的目标配速是多少?:
要想在马拉松比赛中以低于1小时45分钟的成绩完赛,核心在于掌握恰当的跑步速度。你需要确保在训练中采用合适的配速,并在比赛当天维持这一稳定的速度。
要在短短1小时45分钟内完成半程马拉松的挑战,您必须确保每英里的完成时间控制在8分钟以内,亦或是每公里的完成时间不超过4分51秒。
然而,我们建议您加快步伐,这样您可以多出大约5分钟的时间,用以应对可能的厕所休息、突发的山丘或其他未预见的延误情况!
训练细目:您的每周计划包括什么?训练跑
这些构成了您的核心训练内容;您可以在清晨或是工作之余,以轻松且持久的节奏进行。
这些跑步有助于增加训练周的里程数,让您的身体习惯跑得更远!
节奏跑
节奏跑是基于你设定的半程马拉松目标配速所进行的锻炼,适用于那些半程马拉松时间少于1小时45分钟的跑者,其速度要快于每英里8分钟或每公里4分51秒。
查看我们的完整指南,了解您需要了解的有关节奏跑的所有信息。
间歇训练
间歇训练包括跑一个快间歇,然后跑一个慢间歇。
快速进行间歇训练时,速度需保持在一个难以持续的水平,而慢速间歇训练则应以一种轻松的慢跑节奏进行。
该训练方案涵盖了800米的间歇距离;这些距离需依照方案中指定的次数进行反复练习。
我们的1:45训练方案之所以融入间歇训练,旨在助力提升您的速度与力量。
交叉训练
我们的马拉松训练计划中,每星期都安排有一天的交叉训练;尽管这些训练并非强制要求,但我们还是强烈建议参与者积极参与。
为什么?
交叉训练有助于提升您的心血管功能,同时还能强化那些因跑步而可能变得较为薄弱的肌肉群,进而降低受伤的风险。
建议的综合性训练项目涵盖自身体重训练、轻松的体力活动、游泳、瑜伽练习、普拉提运动以及自行车骑行。
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