九成跑步受伤者并非因跑量，而是毁于‘攀比配速’

九成跑步受伤者并非因跑量，而是毁于‘攀比配速’

我身为一名跑者, 已跑了10年, 属于普通类型, 累计起来的跑量刚刚超过1万公里 , 未曾获取过任何比赛的名次, 就连最快的配速也仅仅跑到过5分40秒 , 然而我存有一件特别令自己感到骄傲的事 , 那就是在这10年期间 , 我从来都没有遭受过一次需要停止跑步超过3天的伤痛 , 就连最为常见的跑步膝以及跟腱炎都未曾向我“找上门”来过。

身边跑友数量是真的不少, 才跑了仅仅两三个月, 就有人把自己给跑废了。其中有个二十出头很年轻的小伙子, 为了尽力去冲配速, 结果把胫骨给跑伤了, 导致走在路上的时候, 都是一瘸一拐的状态；还有一位年龄四十多岁想要实现减肥目的的大哥, 跟着跑团一直硬扛着六分配速跑, 最终半月板出现了二度损伤, 以至于半年时间都没法治愈, 根本没法继续碰跑鞋；另外还有一位六十多岁想要通过跑步来健身的阿姨, 跟年龄相仿的老姐妹比拼速度, 结果跟腱炎发作了, 就连跳舞比较简单的广场舞都彻底没法再跳了。

每一回碰到这种事儿, 我就格外的心疼。今儿我不讲什么被称作精英的那种跑法 , 也不传授大伙怎样能跑进每公里5分钟的分配方法。而且 , 更加不打算贩卖像是月能减20斤之类的焦虑。只是专门给处于整个年龄段 一心打算靠着跑步 去实现健身目的的普通人们。道出一句发自内心深处的真切话语哦: 对99%的那帮人来讲哈 ，跑步的最终极目标是健健康康地跑得长久一辈子呀 , 可不是为跑胜过身边的任何一个旁的什么人。可要把咱自己的那个跑步生涯给毁掉的呀 , 向来并非是跑的数量哦 , 而是深深铭刻在骨子里 的这般的攀比心理 , 还有非要反过来超人一头的那种逞强。

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先给大家讲透：为什么攀比配速，是跑步受伤的头号元凶

许多人认为, 跑步致使受伤是缘于跑的数量过多、身体重量太大、所穿鞋子质量不佳, 实际上全然不是这样。中国田径协会发布的《大众跑步运动损伤预防指南》之中有确切的数据显示: 超出85%的大众跑者出现运动损伤, 皆源自于“超越自身能力范畴的配速提高”, 并非跑的量过大。北京协和医院运动医学科的临床共识也证实了这一要点: 对非竞技类的健身跑者而言, 最为关键的受伤风险之处, 便是长时间在无氧区间勉力支撑提速。

这里给大家讲个普通人一听就懂的原理，没有半句专业黑话：

身处我们身体内部, 心肺系统具备这样一种状况, 其适应速度, 相较于肌肉、肌腱以及关节软骨而言, 要比它们快出整整3至4倍。这意味着什么呢? 也就是说, 当你硬是咬紧牙关去提升速度时, 心肺系统稍微喘息一下便能够跟得上节奏, 甚至说经过两周的训练就能够适应。然而, 你的膝盖半月板、脚踝跟腱以及小腿肌肉, 根本就承受不住这种突然之间加大的强度。

恰似你才取得驾照, 偏要拿去跟职业赛车手比环形赛道的速度时刻, 发动机能够轰到最高界限, 不过刹车部件、轮胎、底盘压根承受不住, 早晚必定会发生事故。好多人跑步受伤, 缘由就是这样的: 明明跑8分配速才能安稳地开口表述, 却非要眼睁睁着眼睁睁看着别人以6分配速从身旁超越过去, 就死命硬撑着提升速度, 喘得连一句完整的话语都没法说出来, 还自认为自己“蛮努力、特厉害”。

网上那些人说的“6分配以下都叫走路, 不配叫跑步”, 我对此极为反感。说这种话的人, 要不就是压根不懂大众健身, 非蠢即坏的那种, 要不就是靠贩卖焦虑来割韭菜的。你身为一个普通人, 跑步是为了降血压、减脂肪、睡个好觉, 又不是去奥运会拿金牌, 和别人比配速, 这究竟有啥意义? 你跑5分配, 结果伤了膝盖半年都没法动；我跑8分配, 却能平平稳稳跑20年, 到底谁才是真正的赢家?

3个真实案例，戳破90%跑者都踩过的坑

我身旁可都是实实在在的例子, 今儿挑选3个, 这3个能涵盖各个年龄段, 诸位瞧瞧有没有你们本人的那种影子。

第一个是张哥, 他45岁了, 是我的老跑友, 他中年发福, 还有高血压高血脂, 医生让他多做有氧运动, 于是他选了跑步, 一开始他自己在家附近慢慢地跑, 是8、9分配速, 跑3公里要歇两次, 虽说跑得慢, 不过跑了一个月, 血压稳定了, 体重也掉了8斤, 结果后来他加入了小区的跑团, 看到人家都能跑6分半配速, 他觉得自己跑8分很丢人, 每次都硬跟着大部队冲。

结果如何呢? 不到两个月时间, 他膝盖内侧疼痛难耐以至于下楼梯显得格外费力, 前往医院检查后发现, 存在半月板二度损伤, 还有髌腱炎的情况, 医生严厉地责令他至少需要停止跑步半年时长。当下他仅仅能够每日居家缓慢行走, 原本的减肥规划全部落空, 对我提及最多的一番话语便是“当初实在不应该与他人进行攀比, 自身按照原本节奏慢慢来跑步有多好”。

第二个是李阿姨, 岁数为62岁, 退休之后想要通过跑步来让身体变强壮健康一些了。最开始的时候她特别稳当, 是自己在公园跑步的, 速度是10分配、9分配, 一旦跑累了就走上两步, 她跑了半年了, 睡眠状况转好了, 多年存在的便秘情况没有了, 甚至于常年处于偏高状态的血压也降到正常范围内了。结果后来, 她跟小区里几个一同跑步一同的老姐妹互相熟悉了起来了, 人家老姐妹说自己能够跑到7分半的速度, 她, 然后就觉得“我也是绝对不可以落后于谁谁家的”, 一定强调迫着自己加快速度。

仅跑了3周, 她脚后跟便疼得不敢着地, 前往医院康复科检查, 竟然是跟腱止点炎, 只好硬生生停跑3个月才痊愈。之后她完全想明白了, 再也不与他人比配速了, 回归了自己闲适的节奏, 每周跑步3次, 每次跑5公里, 用时8至9分, 一晃7年过去了, 她再也没有受过伤, 如今体检各项指标, 比好多50岁的人还好呢！

位居第三的是22岁身为大学生的小周, 其有着通过跑步来减脂的想法。他刚刚下载了运动APP, 便天天将目光锁定在配速排行榜上, 看到同学们一个个均能跑进7分钟的配速内, 他就非要强制着自己也要跑进7分, 每次跑步之时都毫不保留地全力拼搏, 跑完之后连说话都变得困难无比。结果这般持续跑了1个月后, 小腿迎面骨位置疼得厉害, 就连走路都极为费劲, 去到医院进行检查, 查出是胫骨应力综合征, 也就是我们平常所说的“跑步胫”, 最终只能停止跑步来养伤。

而后, 他寻我交谈, 我告知他要全然摒弃配速, 转而改为八至九分的慢跑分配方式, 倘若跑不动便步行, 采取走跑交替的形式即可。他依此施行, 历经三个月, 不但体重削减了十五斤, 而且顺遂地达成了人生中的首个十公里路程, 当下跑步已然成为他持续时间最长的习惯, 自此之后再也未曾执着于配速去与他人相较了。

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全年龄段通用的无伤跑法，普通人照着做，就能跑一辈子

讲了这般许多, 并非是要大伙不追求上进, 而是要大家莫盲目进行攀比、莫强行加大速度。接下来给予大家一套从头到尾、各个年龄段均可适用的法子, 不存在丝毫门槛之意, 普通民众依照它去做, 便能够躲开百分之九十的跑步运动损伤, 从而将跑步这个事儿坚持一生之久。

我先来给各位定上一句得刻在心里的金句, 这可是我奔忙了10年所得出的核心准则: 配速是为心率提供服务的, 心率又是为身体感受给予服务的。只要是与之相反的情况, 统统都是错误的。

第一，零基础、大体重、中老年入门跑者，先找对自己的安全配速

存在着许多人, 当他们刚开始跑步的时候, 便会去盯着APP上所显示的配速数字, 然而这其实是犯了极大的错误。对于那些刚刚入门的跑者而言, 有着一种最为安全, 更是那种极为简单傻瓜式的判断方法, 它是全球的运动医学界都一致公认的, 同时中国田径协会也是予以推荐的「说话测试法」, 此方法不需要去购买心率带, 也用不着去计算数据, 每一个人都能够学会。

说法尤为简易: 于你跑步之际, 可以表述完整、毫无喘气地讲完一句冗长语句, 像是’今日气候挺晴朗, 我出来奔跑步时格外愉悦’, 此即为你的稳妥配速。倘若讲此话语需大幅度喘息, 呈现断断续续状况, 即表明你跑得过快, 即刻降低速度, 哪怕慢至与快走态势大致相仿, 也全然并无问题。

特别是那些BMI超过28的大体重之人士, 以及60岁以上的中老年类型的朋友, 还有膝盖存在旧伤的朋友对象, 入门的时候优先选择走跑相互结合的方式, 也就是跑1分钟情况, 然后走2分钟状态, 如此循环往复地进行。在这个阶段里头, 你要是能够坚持下来, 那便是最大的胜利成果，而配速在此是一文不值的状况。

第二，有基础的普通跑者，锁死节奏，别被别人带乱了脚步

好些人跑了一阵子, 就克制不住地漏出一个错；在道上一旦有旁人超赶自身, 便铁定了非要咬紧牙齿返超；如在今天自身状态为良妙, 也一定非要来一下配速冲刺。而这里头就是遭受伤患的重灾地区, 我瞅见了太多太多的人, 只因一回逞能去提升速度, 便招致长达半月的停下跑步来调养损伤。

这儿给大伙分享为我运用了10年的「节奏锁死法」, 其简单易于操作, 能够助力你完全规避这个坑。

1. 跑步之前, 每次都要先确定好今日目标配速, 既定的配速应当比你平常的稳定配速慢10秒。比如日常在稳定状态下风驰电掣地跑7分半, 那么今日就设定为7分40秒, 跑步全程都要紧紧锁定这个节奏, 坚决不能随性地加快速度！

2. 在路上碰到有人比你快, 哪怕人家跑的是5分配速、4分配速, 也别往心里去, 你就记住一句话, 他跑他自己的, 你跑你自己的, 他的终点是跑出个人最好成绩、打破纪录, 你的终点是健康地跑上一辈子, 你们根本就不是在同一条赛道上的人。

3. 就算你今儿状态极为优质, 浑身充满力量, 也决然不许一下子提速越过10秒。身体的适应有着一定的先后顺序及规律, 今天因状态优强行冲刺的那几公里跑, 明天约莫就会凭借肌肉拉伤、关节酸痛来回敬你。

存在不少人弄混淆了“恢复跑”的意义, 不少人跑完一回长距离, 或者身上肌肉皆酸痛, 却依旧硬撑着去提速跑, 名义上称作“以跑代练”, 然而结果却是越跑伤得越厉害。恢复跑的关键所在, 便是比你平常跑步时候的配速慢上1至2分钟, 哪怕慢到近乎于走都没有问题, 其目的在于加速血液循环, 助力身体去恢复疲劳, 并不是去练速度、锻炼耐力。

第三，已经出现不适，立刻停！别把小伤拖成不可逆的大病

我听闻过最为频繁的一句愚笨话语, 便是“跑步时疼痛实属正常, 跑着跑着就会通畅”。于此, 我借由北京积水潭医院运动医学科给出的明确提示向众人讲说: 普通跑步者在跑步期间所出现的关节、肌腱部位的刺痛、钝痛状况, 决然不是“热身不足”, 而是身体给予你的, 呈现为红色的预警示意信号。继续固执坚持, 只会致使轻微的磨损、炎症转变成为不可逆转的, 伴随终身的损伤。

出现了一种正确的做法, 仅有此一个, 即在跑步过程当中, 一旦出现持续的疼痛, 马上使速度降低成为行走的状态, 倘若行走依旧伴有疼痛, 那就直接停止跑步并回到家, 回家之后要即刻采用冰敷疼痛部分达15分钟, 休息1至2天, 要是休息过后仍然疼痛, 不要自己盲目地去贴膏药, 也不要随意地进行按摩, 要立即前往医院的运动医学科去做检查。小的伤病能够及时停止, 休养几天便会康复, 若是硬撑着继续跑, 最终只会彻底告别跑步这个行动。

最后想跟大家说：跑步，也是一场人生修行

十载奔跑的历程, 于我来说, 最大的所获，绝非跑过的距离达多少公里, 亦非跑步时具有相当多么快速的配速, 却是最终我实实在在学会了, 比拼的对象仅仅是小我自身, 遵循而行的唯有自身的节奏罢了。

如今, 我处于良好状态, 跑步配速为7分, 这时我的心情是愉悦的；当下, 我睡眠欠佳且工作疲惫, 跑步配速为9分, 此时我同样感到快乐。我可不会因为他人比自身跑得迅速而心生焦虑, 也不会由于别人完成了半程马拉松或者全程马拉松, 便认为自己能力不足。原因在于, 从最初我就明晰, 我进行跑步这项运动的目标, 是为了拥有健康的体魄, 是为了收获愉悦的心情, 是为了在步入60岁、70岁高龄之际, 依旧能够身着跑鞋, 在公园之中缓缓跑步。

事实上, 跑步乃是人生的一种缩影。在我们这一辈子当中, 有太多人, 一直盯着别人的脚步去度过日子: 像是, 瞅瞅别人赚了多少数额的金钱, 瞧瞧别人购置了多大面积的房子, 看看别人的小孩是多么的优秀, 这正如同跑步之时, 盯着别人的配速, 非得跟着人家的步伐来跑。结果呢, 跑去跑至便忘掉了自己出发之际的目的究竟是什么, 把自身跑得身心俱疲, 浑身上下满是伤痛。

在你并非持续目光专注于他人跑步配速不已, 而且不存在同无论何人进行攀比这种情况之时, 你才可以切切实实地享受到跑步所带来的快乐, 才能够把跑步这一行为, 持之以恒地坚持到一辈子。这样一种心态, 不但能够致使你跑步过程中不受伤害, 更是能够让你在生活范畴之内, 可以较少地滋生诸多焦虑状态, 能够更多地增添颇多从容之态咧。

话说回来了, 跑步所具备的终极意义, 从来都不是要去超越其他的人, 而是得守住属于自己个人的节奏, 并且要跑赢那漫长的岁月。

互动时间

在你跑步之际之时, 可曾拥有因去跟其他人相比那配速, 进而强行撑着努力提速的过往经历, 是否有过跑伤的情况, 评论区域能够用来分享你的那些故事, 这当中我都会一个一个逐一回复大家。

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