如何有效锻炼腹肌？这些锻炼腹肌的好方法请收好

如何有效锻炼腹肌？这些锻炼腹肌的好方法请收好

腹部肌肉覆盖范围较广，其位置在胸部肌肉之下，归属于较小的肌肉群，只有通过持续不断的锻炼，才能看到显著成效。

腹肌藏于腹部皮肤之下，腹部区域脂肪堆积较为常见，且内部含有内脏器官，所以进行锻炼时不宜过度加大强度。

那么怎么练腹肌快有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌显现的前提条件是：低体脂，腹部不能有多余的脂肪。

若想减去腹部赘肉，最有效的途径便是进行有氧锻炼；在众多选择中，强度适中且便于长期坚持的晨跑无疑是上佳之选。

晨跑训练前未摄入任何食物，因此此刻我正处于完全空腹的状态。在这样的情况下，跑步时能更多地消耗糖原，相较于平常跑步，热量消耗将增加约100大卡。

每天进行5公里的晨跑，保持平均每公里7分钟的配速，这样每次锻炼大约能消耗350大卡的热量。

2. 每天练1个腹肌动作

在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。

常见的腹部锻炼动作包含以下四种：首先，是仰卧状态下进行的卷腹运动；其次，是仰卧抬腿动作；接着，是坐姿下的转体练习；最后，则是平板支撑训练。

可以每天练1个腹肌动作：

第做仰卧卷腹60个。

第二天做仰卧举腿50个。

第三天做坐姿转体70个。

第四天做平板支撑150秒。

在训练过程中，建议将动作分解为四到五组进行，特别是前三个动作应适当放慢节奏，这样做有助于增强腹肌的收缩效果。平板支撑作为一种静态的腹肌锻炼方式，持续时间越长，对腹部深层肌肉群的刺激作用就越显著。

技艺纯熟后提升效率，一气呵成，这样不仅能提升腹部肌肉的耐力，还能促进腹部脂肪的消耗，在锻炼腹部肌肉的过程中，还能达到减脂的效果。

3. 选择6个动作组合训练

一旦腹部脂肪显著减少，腹肌的力量显著增强，此时便应增加腹肌训练的难度和种类。

在原有的四个动作基础上，还需额外加入仰卧两头起以及坐姿收腿这两个新的动作。

每次训练时，需要将6个动作组合操作，一次全部练完。

采用下面的一套训练计划：

仰卧卷腹：5组*12个

仰卧举腿：5组*10个

仰卧两头起：4组*10个

坐姿收腿：5组*14个

坐姿转体：4组*15个

平板支撑：5组*30秒

在进行每组动作时，请确保间隔10秒钟的休息时间；动作间则需暂停20秒；若在过程中感到疲惫，可适当借助外力或提升动作速度，这样便能轻松完成整个训练过程。

在进行后续的平板支撑练习时，可以选择一种双手紧握成拳并向中心聚拢的姿势，这样做有助于增加训练的持续时间。

建议间隔1天练1次，好放在晚上饭前训练。

结语：

为了迅速塑造腹肌，需每日进行5公里的晨跑，以此消除腹部多余脂肪，促进体脂的迅速减少。随后，每日进行一次腹肌锻炼，与跑步相结合。最终，将六个腹肌训练动作组合起来，每隔一天进行一次训练，这样可以更有效地刺激腹肌。

遵循这三个步骤，大约在3至6个月的时间范围内，你便能看到腹肌的轮廓显现，而这一切的关键在于持之以恒。

同城奢侈品信息网