马拉松更快指南(七)!常见跑步损伤及治疗方法解析

2025-07-09 02:00:19发布    浏览3次    信息编号:212235

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马拉松更快指南(七)!常见跑步损伤及治疗方法解析

马拉松更快指南

今日,《马拉松提速技巧》手册将着重阐述最后一章节,即第六章节内关于“跑步中常见伤害及其处理方法”的内容。

常见跑步损伤

1、肌腱炎和肌腱慢性无炎症变性(慢性肌腱炎)

肌腱炎是指连接肌肉与骨骼的肌腱出现炎症。而肌腱慢性无炎症变性,则是一种更普遍的肌腱损伤形式。此类损伤几乎可能出现在跑者下肢的各个部位,尤其是臀部与脚部区域。若你遭受了这两种情况中的任何一种,你可能会感受到持续的疼痛,尤其是在尝试活动受影响的关节时。

治疗手段:鉴于这些损伤源于过度劳累,适当的休息能够有效减轻症状。增强受损区域的肌肉力量,有助于减轻肌腱所承受的压力。肌腱慢性非炎症性变性往往需要较长的休息时间(甚至可能中断你的训练计划)。若强行进行训练,肌腱慢性非炎症性变性很可能会引发应力性骨折。

2、应力性骨折

肌肉在疲劳状态下,无法有效承受跑步带来的压力,进而可能导致应力性骨折的发生。此时,压力会直接作用于骨骼,过度的压力积累则可能引发轻微骨折。对于跑步者而言,应力性骨折可能发生在从骨盆至脚部的下肢各个部位,其中女性患者更为多见,尤其是在月经未至的情况下。(对于月经周期较长的女性,她们通常雌激素水平较低,这会影响到骨骼的强度。)跑步过程中,有时连行走时也会感到局部疼痛,这通常是由于跑步量过大且缺乏充分休息,或是增肌速度过快,亦或是在硬质地面(例如混凝土)上持续奔跑所导致的。

治疗手段:唯有休息。别无他法。应力性骨折的恢复需充足休息时间,且必须停止所有训练活动。

3、跑步膝

髌股疼痛综合征,亦称跑步膝,指的是膝盖对大腿骨产生的刺激现象。此类症状常引发难以确定的膝盖疼痛,且在长时间静坐后疼痛感会加剧。跑步膝的出现有时是身体结构存在缺陷的表现——比如内旋不足或足弓下陷的情况。此外,它也可能是由于大腿肌肉力量不足、奈绳肌或小腿肌肉过于紧张所引起的。

治疗方式包括对奈绳肌和小腿的拉伸,这有助于其伸展。此外,对股四头肌和奈绳肌进行力量训练也十分有益。若跑步膝问题源于脚部,那么挑选一双适合自己特殊脚型的跑鞋便成为必要。

4、髂胫束摩擦症候群

该病症亦被称作髂胫束综合症。髂胫束摩擦症候群指的是从大腿至小腿的韧带发生炎症的病症。这种病症在跑步损伤中尤为常见,往往因过度训练引发膝盖或臀部的不适感。

治疗措施包括充分休息、进行拉伸练习,以及增强臀部、股四头肌和臀中肌的力量。可以尝试单腿提升臀部锻炼。若你习惯于在马路边跑步,不妨检查一下人行道是否存在倾斜。在斜坡上跑步可能导致双腿力量不均,从而拉伸髂胫束,诱发髂胫束综合征。因此,建议尽量在平坦的路面进行跑步。

5、足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种普遍存在的病症,它由脚跟至脚趾间的一条带状结构炎症所引发,导致脚部出现疼痛。若你早晨刚下床行走时便感到剧烈的疼痛,那么你很可能已经患上了足底筋膜炎。

治疗方式:进行脚部拉伸往往能带来改善。此外,建议在夜间睡眠期间使用夹板,以持续保持脚部的伸展状态。同时,这里向您推荐一组简便的伸展动作,它们能有效减轻疼痛感。

(1)找个台阶或坚固的箱子以及一条小毛巾;

将受影响的腿部置于台阶或箱子之上,以脚掌为支撑,赤脚站立。同时,让脚跟超出台阶或箱子的边缘。随后,将小毛巾卷成卷状,置于脚趾下方。

(3)未受影响的腿应该放松,弯曲膝盖;

(4)用3秒钟慢慢提高脚跟,并保持2秒钟;

(5)用3秒钟慢慢还原脚跟,并保持2秒钟。

6、趾甲增厚或瘀血(厚甲或黑甲)

跑者常常会遇到趾甲方面的问题,这多数是因为选择了不合适的跑鞋所致。此外,当压缩袜对脚趾施加过大的压力时,也会加剧这一问题。正如手部长期进行重复运动会形成老茧一样,脚趾甲也会因重复的运动而变得粗糙。通常,第二脚趾的趾甲更容易增厚,这主要是因为它比大脚趾更长(但并非所有人都是如此⋯⋯)。

治疗方法需耐心等待,因为受影响的趾甲会自然脱落。在此过程中,务必挑选合适的鞋子。若趾甲未能重新生长,可能已损伤甲床根部。此时,建议咨询足病医生。

7、水泡

穿着不合适的跑鞋容易导致水泡的产生。在速度或距离增加的过程中,这也可能成为引发水泡的原因。

治疗方式:您可以尝试将水泡戳破,但务必用酒精对皮肤进行消毒处理。此外,还需留意使用何种工具进行刺破。保留水泡表面的皮肤,这有助于保护其下层的娇嫩肌肤。

若水泡频繁出现,需探究其背后的摩擦成因:检查鞋袜是否匹配。避免穿着棉质袜子,即便换成排汗材质的袜子仍存在困扰(尤其是出汗量大的情况下),不妨试试银或铜纤维袜子,它们是绝佳的吸汗选择。此外,跑步前在脚部涂抹身体润滑剂也是一种方法。医用胶带同样能提供一定的帮助。

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