早上跑还是晚上跑更好？女生跑步这些要点要注意

早上跑还是晚上跑更好？女生跑步这些要点要注意

Keep君邀请了一些在跑步界颇为活跃的达人，他们根据自己的亲身跑步经历，为大众排忧解难，解答跑步过程中产生的种种疑问。

Q：女生跑步有什么需要注意的？

女生参与跑步，与男生跑步在本质上并无显著差异，但确实存在一些特定于女性的注意事项。比如，女生需要挑选适合的跑步内衣，以及在生理期间适当减少运动强度等。此外，还有一些容易被忽视的细节，Keep 君之前并未详细提及。

1.女生力量一般会比较弱。

女生虽然体重较轻，柔韧性更佳，但通常力量较弱，较男生更易遭受膝关节损伤。增强腿部力量有助于保持膝关节的稳固，降低受伤风险。此外，跑步时还需注意避免膝关节内扣。

2.女生跑步要注意安全。

夜间跑步务必确保安全，应避免前往人迹罕至的区域，建议与同伴一起进行，跑步时不宜佩戴耳机，需提前一日规划跑步的路线，并告知家人或朋友，穿着不宜过于暴露。

3.女生都希望自己时刻美美的，但跑步不适合画浓妆。

在跑步过程中，身体会大量排汗，这可能导致妆容出现脱落。同时，体温的升高会使毛孔扩张，若使用不当的化妆品，很容易导致毛孔堵塞，进而影响肌肤的健康。

若必须化妆，则推荐选择淡雅妆容，尤其是应避免浓重的眼部化妆，以免在出汗时妆容进入眼内，干扰视线，引发不适。

真子在进行马拉松比赛时，化妆的频率并不高，然而她必定会携带一支口红，临近终点时进行补妆，以便在冲过终点线后拍照时增添几分光彩。据悉，她所使用的口红色号是……

4.关于心理。

与他人勿作比较，切勿随意投身于马拉松赛事，应依据自身条件设定合理目标。鉴于个体差异，若尚未完成5公里的跑步，不妨先尝试3公里的距离，若连3公里都未曾挑战，不妨先从走跑结合的训练起步。若盲目与他人攀比，设定过高的目标，极易导致身体损伤，或引发挫败情绪，甚至可能对跑步产生厌倦。

要相信，只要跑下去，就会有美好的事情发生。

Q：在哪种路面上跑步最好？

钱亮Rock认为，为了减少损伤并增强锻炼成效，最理想的跑步地点应是质地柔软且表面平坦的泥土小径。

柔软的泥土小径堪称理想的自然缓冲跑道，它在落地时能有效减轻路面对身体产生的冲击，然而在城市中却难以寻觅到如此理想的地面。

肯尼亚的运动员们通常在泥土道路上进行跑步训练，这一做法是他们能够持续保持每月超过800公里的惊人跑量，并且损伤率相对较低的关键因素之一。

其次，我建议关注那些铺设了塑胶跑道的公园或操场。这些场所的路面，覆盖了一层类似跑鞋鞋底的缓冲材料，这样的设计能有效减轻地面受到的冲击力。

最不宜选择的是仅由方砖铺就的公园路面，亦或是水泥铺成的路面。这类硬质地面缺乏缓冲，跑步时产生的冲击力极为显著。若你打算在较为坚硬的路面上进行跑步，那么挑选一双具备良好缓冲性能的跑鞋将是一个明智之选。

Q：是不是跑得越快，减肥效果越好？

跑步并非速度越快减肥效果就越显著，减肥的实际效果取决于运动过程中所消耗的总热量。

从科学的角度分析，在相同的时间内进行运动，速度较快者的能量消耗会更大；然而，对于同一位运动员来说，在跑相同距离的情况下，不论速度快慢，其能量消耗的差异并不显著。

跑步速度的快慢对心率有直接影响，心率过低意味着运动强度不足，进而影响燃脂效果；而心率过高则可能使运动者进入无氧运动状态，导致过早疲劳。若跑步速度过快，导致疲劳过早出现，进而缩短运动时间，那么减肥效果自然会大打折扣。

因此，中等速度跑步，即每公里耗时约6至7分钟，心率保持在最大值的60%左右，这种跑步既不会让人感到过于疲惫，又能让人保持较长时间的锻炼，既有助于燃烧热量，又有利于减肥，整体效果相当理想。

此外，若跑步速度过快，完成跑步后可能会感到疲惫不堪，这种情况下，你可能会不自觉地摄入大量高热量食物，从而抵消掉运动过程中所消耗的卡路里。

就我个人感受而言，跑步速度越快，似乎越容易导致体重增加。毕竟，跑完之后宝宝会感到十分疲惫，内心觉得经过如此艰辛的努力，有必要补充一些食物来补充能量。

Q：那么多的跑步数据都有什么用？

胡老师，跑步成绩直接体现了你的跑步状态，深入理解各项数据的内涵，将有助于你更全面地认识和分析自己的跑步情况。

除了直观的总距离、总耗时以及能量消耗等数据之外，平均配速、各阶段配速、步频以及海拔高度等指标，能够更加详尽地展现跑步训练的过程及其成效。

配速：

配速代表每跑一公里所需的时间，其表达方式为“几分钟几秒”。平均配速则是对一次跑步过程中配速的平均值进行计算，这一指标能够反映出该次跑步的速度状况——配速数值越小，意味着跑步速度越快。

Keep君提醒：5公里的平均配速是评估跑步能力的一个有效标准。

平均配速 10 分钟以上（基本靠走）

平均配速 6 分钟－ 8 分钟（跑步初学者）

平均配速 4 分钟（跑步大神）

平均配速 3 分钟（肯尼亚黑人选手）

平均速度在2分钟以下，无论是乘坐汽车，还是50位博尔特级别的运动员完成50×100米接力赛。

分段配速：

在跑步的实际过程中，各种不同的跑步条件，例如等待交通信号灯的时间，都会对速度产生影响，所以我们在关注整体平均速度的同时，也要重视各个阶段的配速。分段配速能够单独展示每一公里的用时，若你每公里的速度都相对稳定，这表明你的速度控制能力和节奏感较为出色。然而，若各段配速差异显著，那么就需要提高你的整体能力。特别是当出现明显的速度下降点时，就应该制定相应的专项训练计划。

步频：

步频，即每分钟双脚迈出的次数，其考量需从两个维度进行。首先，步频的稳定性至关重要，稳定的步频有助于你把握跑步的节奏，从而跑得更远、更轻松。其次，较高的步频能提升跑步效率，降低受伤的风险。通常，建议将步频维持在每分钟大约180步。

海拔：

在跑步的过程中，运动员会遭遇起伏的地形，这些地形的高低变化可以通过海拔高度来衡量。在越野跑项目中，这些爬升和下降的数据显得尤为重要。通过对比海拔数据和各段的速度，可以更直观地掌握自己在不同坡度上的跑步状态。

Q：跑步是早上跑好，还是晚上跑好？

耿子章提到，这个问题极具挑战性，原因在于提出此类问题的人常常处于一种“过度准备”的心理状态。

我们常为跑步的最佳时段是晨曦或是暮色而犹豫不决，亦为跑步的最佳时长而犯难，甚至为选择何种跑鞋而感到困扰……类似的纠结纷至沓来，而这些纠结往往成为我们迈开跑步步伐的绊脚石——本应在几个月前便付诸行动，却至今未曾动身。

与其纠结这些问题，不如先让自己跑在路上。

踏上跑道，你便能深切体会，究竟是晨曦中的暖阳更吸引你，还是夜色降临时的静谧更让你陶醉。跑道之上，你会自然而然地明了，自己能坚持跑多久才会感到疲惫。在跑步的过程中，你也会逐渐发现，自己偏爱哪种鞋型，以及双脚更适应哪种缓震材质。

对于刚开始跑步的人来说，只要我们的每周跑步总里程数不超过十五公里，那些限制因素就对我们没有实质性的影响。

人的意志力相对较弱，不妨通过实际行动来塑造自己的意志。当你陷入“过度准备”的困境时，不妨先付诸行动，开始奔跑，沿途你自会找到答案。

最后来说一下早上跑和晚上跑各自的优点：

多数追求健身或减脂目标的跑步者，倾向于在晚间进行锻炼，这样做既可避开日间的强烈阳光，又能在一天紧张的工作结束后得到身心放松。相较之下，若选择在清晨跑步，跑步后的疲惫感可能会对当天的学习和工作状态产生不利影响。

许多跑者为了备战比赛，倾向于选择在清晨进行锻炼，这样做可以确保他们的训练时间相对稳定，同时也有助于避免因加班或其他突发状况而打乱他们的跑步习惯。

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