从日跑10公里到深蹲不离身，为啥越来越多人脱氧入铁？不再做有氧？

从日跑10公里到深蹲不离身，为啥越来越多人脱氧入铁？不再做有氧？

院里那位姓刘的，退休之后便踏上了严格自律的旅程，每日无论刮风下雨都坚持跑完十公里，在社交平台上频繁记录自己的运动成果，照片里是他汗流浃背却步伐稳健的健康形象。

令人费解的是，坚持锻炼半年后体重非但没有减轻，反而增加了，膝盖也开始感到疼痛，就连走楼梯都变得困难起来。更令人难以置信的是，体检结果显示竟然出现了“轻度贫血”，肌肉含量减少了，基础代谢率甚至比退休前还要低。

这是怎样一回事？不是常说“活动是生存的根基”吗？为何跑着跑着反而感觉身体更虚弱了？这恰好点明了一个日益凸显的现象：为何许多人热衷于跑步、骑自行车这类经典的心血管锻炼，却忽视了肌肉与力量的重要性，最终导致身体机能下降，步入“耗氧损铁”的健康歧途？

这个说法并非近期才出现，其隐含的困惑却日益普遍，所谓“脱氧”，是指持续进行高负荷且系统性的有氧锻炼，而“入铁”则代表从有氧活动过渡到无氧训练，例如进行深蹲、硬拉、使用哑铃和壶铃等力量练习。

我们并非强调力量锻炼多么精妙，而是要揭示一个鲜为人知的现象：年纪增长后，更需关注肌肉发展，注重对抗阻力，不应只专注于提升心肺持久力。

中老年人最担心的不是所谓的高三高，而是肌肉逐渐流失的问题。很多人以为自己只是步入老年，其实身体正在经历肌肉质量的显著下降。科学研究表明，从三十岁起，人体的肌肉量每十年大约会减少百分之三到百分之八。到了六十岁以后，这种衰退的速度会明显加快。

身体里的肌肉量要是变少了，维持日常消耗的能量就会降低，接着脂肪就容易囤积起来，骨头也会变得疏松，人容易摔倒，还可能引发糖尿病和心脏方面的疾病等等问题。你每天坚持跑十公里，表现得非常努力，不过要是缺少了锻炼肌肉的活动，肌肉还是会减少，身体状况同样会变差。

运动能够消耗能量,不过对肌肉的保持作用并不明显。年纪偏大的人群,肌肉的合成速度天然就有所减缓,一旦蛋白质摄取不够,再配合长时间的耐力活动,就很容易导致肌肉组织被分解。

令人惊讶的是，一项关于年长者的研究揭示，只进行跑步锻炼的群体，其骨骼密度竟然出现了降低的情况，与此同时，进行力量训练的群体，其骨骼密度不仅没有变化，反而有所增强。对于年长者而言，最需要警惕的问题不是体脂过多，而是容易发生骨折。

跑步再多，一摔倒，照样骨折，照样住院，照样卧床不起。

许多人不屑于“锻炼”，认为那是年轻人的活动。然而年纪越大，越要重视“锻炼”。肌肉是身体中主要的胰岛素作用部位，保持肌肉量就是稳定血糖，维持正常的代谢功能。

你持续服用降糖药物，同时进行大量跑步锻炼，却从不进行力量训练，最终糖耐量指标反而持续恶化，这种状况说得通吗？科学研究表明，进行抗阻训练能够显著提升机体对胰岛素的反应能力，并且对管理2型糖尿病具有正面作用。这并非空口无凭的宣扬，而是有充分的科学依据支持。

适度运动肯定有好处，但不应是唯一方式。特别是那些持续每日记录“跑步一个钟头”，却从不参与肌肉锻炼的人，其潜在危害会远超好处。

跑步确实能增强心脏和肺部功能，但对肌肉、骨骼、激素平衡的保持几乎没什么作用。不仅如此，长时间跑步还会使雄性激素分泌减少，免疫能力时好时坏，还可能引发氧化损伤。你以为这是在“活动身体”，实际上身体正在悄悄损耗。

要延缓衰老过程，肌肉力量是关键因素。许多人误以为增强肌肉需要去健身房进行大重量训练，这种看法并不准确。

一组包含20分钟徒手深蹲、俯卧撑和哑铃弓步走的动作，能够有效激活休眠的肌肉群。重点在于要主动针对主要肌群进行锻炼，特别是下肢和腹部核心，不能仅仅通过散步或慢跑来勉强维持体能状态。

有一个鲜为人知的情况：人体下肢肌群在整体肌肉中所占比例超过六成，若这些部位肌肉功能减弱，则全身状态都会随之下滑。进行深蹲动作并非仅限于年轻群体，它更是中年及年长者恢复肌力的关键环节。

你不必去跑步，但一定要练习下蹲动作。就算每天完成三回，每回十五下，若能持之以恒，确实能显著增强关节的稳固程度，有助于提高身体的新陈代谢水平，也能让身体的平衡能力变得更强。

有些人常常认为力量锻炼会造成“关节损伤”。实际上，恰当的抗阻训练能够增强关节的稳固性，有效防止关节出现功能衰退。真正损害关节的是不正确的姿势、不恰当的负重、还有过度进行的单一有氧活动。

如果长时间坚持跑步却不去进行力量锻炼，小腿肌肉和膝盖周围的支撑组织就会逐渐衰弱，这样一来，发生损伤的可能性反而会增大。

具体怎样进行锻炼呢？并非必须前往健身场所，在家庭环境中同样能够达成目标，关键在于确保动作的规范性，所承受的负荷量需恰当，同时保证身体的充分休整。举例来说：可以实施深蹲训练并辅以哑铃的向上提升动作，完成俯卧撑练习后紧接着进行平板支撑，将弓步行走与肩部推举动作相互融合。

每星期进行三次，每次持续三十分钟，同时确保蛋白质供应充足并获取充分休息，这样的成效能够媲美长时间慢跑所带来的好处。重点在于——不要仅仅关注心率监测设备和跑步软件所显示的热量消耗数值，肌肉的发育程度，才是真正的“健康积累”。

另有一点常被忽视：年纪稍长者在进行力量训练时，其“精神层面的好处”远非单纯的有氧运动可比。你若留意，稍加锻炼便可见肌肉增长，身姿更显挺拔，连个人风度都随之提升，整个人显得更为自信从容，气质也更为沉稳。

然而每日重复跑步、追逐数字，极易掉进“健身过度”的陷阱，导致精神倦怠，时间久了便不再享受运动本身。

总结一句话：有氧是调味剂，抗阻才是主食。

请不要再单纯地贪图“行进距离远、持续时间长”，而应当反躬自问：自己还能完成多少个规范的深蹲动作？手部的抓握能力是否依然牢固？

我能够挪动自身一半的分量吗？这才是真正评估身体能力的标准。不要等到跌倒后无法起身，才领悟到肌肉的价值。

有氧运动不是错，错的是只做有氧，忽略了肌肉的存在。

自此刻起，维持跑步习惯，同时增加力量锻炼项目，将其纳入日常保健规划。步入中年后，肌肉将成为支撑身体机能的稳固基础，是维持活力的关键资源。

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