热身居然还可以有这种操作？你知道是啥吗？

热身居然还可以有这种操作？你知道是啥吗？

动态柔韧性训练作为一项热身手段，为运动表现提升带来显著优势。作为运动前的准备活动，静态拉伸效果不佳，不过它对防止慢性损伤依然重要。相比之下，动态柔韧性训练或称主动热身，在训练开始前更值得采用。不过，科学研究发现静态拉伸会削弱爆发力，因此无论练习时长和目标如何，这种拉伸方式都被彻底放弃。其实真相介于两个极端中间。

任何事物都有其对立面。身体不够柔韧是不少慢伤的病因，让当代运动选手承受痛苦。像髌骨综合征、腰背不适和肩部不适这些劳损状况，好像同组织慢性病变联系紧密，却不必然和活动性伸展关联密切。

跑步锻炼的准备活动必须同时包含动态活动与静态伸展，这两项都要在利用泡沫轴按摩之后开展。不少指导员主张，最佳做法是运动开始前进行动态活动，并结合运动结束后静态伸展。这种观点看似切合实际，但其中逻辑存在不足之处。运动之后的伸展动作，似乎对提升身体柔韧性并无明显帮助。

重要环节在于训练前先做静态伸展，再进行动态热身活动。静态伸展有助于提升肌肉的柔韧度，因为此时肌肉最为舒展。紧接着要开展动态热身，使肌肉为接下来的活动做好充分准备。指导人员必须关注肌肉长度的调整，这样才能有效预防长期的身体损伤。同时也要对短期的伤害风险进行评估。

防来考虑动态热身。两者都很重要！

因此，我们的建议如下：

泡沫轴滚动技术和技巧

泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌位于臀肌下方。在活动髋关节时，运动者需坐在泡沫轴上，略微向目标一侧侧身，然后从髂嵴部位滚动至髋关节，以此方式对臀大肌进行按压。若要更精准地刺激髋部旋转肌，可将双腿交叠，使该肌群得到有效拉伸（参照下图所示）。

泡沫轴滚动下背部

完成髋部按摩后，要转而按摩背部部位，具体位置参见图示，可略向右侧或左侧调整角度，以便触及竖脊肌与腰方肌——这两块肌肉位于竖脊肌群深部，构成一个宽大的三角区域，如果对脊柱健康存有顾虑，可以选择省略背部按摩环节，尽管我们自身在按摩腰椎部位时从未遇到任何状况，但务必依据个人体验逐步进行。

静态拉伸原则：

体态至关重要。必须清楚怎样进行伸展，许多人并非真的在伸展，他们只是表面上看像在伸展。

适度的伸展或许会带来轻微不适，但不会引起剧痛。明白这两者之间的差异，轻微的不适感表明你的动作姿势正确。

运用多样的方法，例如，去刺激相对的肌肉；实施持续性较强的固定伸展；借助自行发力进行伸展。

善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

各个部位都要进行伸展运动，不能只针对某个部位，每个部位都要单独完成一次伸展。

1.内收肌

2.屈髋肌

3.侧腘绳肌

4.髋关节旋转肌

静态拉伸

站姿腘绳肌拉伸

这种伸展动作最适宜在健身房的台面、体积较大的训练箱，或者一个略低于手部高度的地方进行，具体位置可参考下图所示。

姿势

双脚需朝正前方摆放，这便是髋部处于标准姿态，把双脚当作髋部来体会，倘若两脚向内扭动，那么髋部便会向内转动。

动作

大腿后侧的肌群并不与脊椎骨相连，而是固定在骨盆部位。因此，想要伸展这些肌群，就必须调整骨盆的位置，同时要确保脊椎骨保持正直。这种方法实施起来相当有挑战性，因此多数情况下我们不得不亲自指导运动员掌握正确的操作方式。

靠墙腘绳肌拉伸

人们很喜爱这种伸展，因为它无需费力。核心在于体态必须准确无误，具体形态请参照下图。

姿势

要确定与墙面的恰当间隔，臀部需置于地面，腰部微微拱起。最好在腰后部垫个小靠枕，以保持腰椎的自然前凸。须知大腿后侧肌群的附着点在骨盆部位，而非脊椎。

动作

双腿合拢，脚尖和脚跟紧挨着。正如之前提到的，大腿外侧最为绷紧，向外转动髋部会感觉更轻松，要尽量保持标准姿态，最好是向内扭转姿势，这样更能使外侧肌肉得到伸展。

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧

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