跑步是个好东西，跑不动了？快来看看是不是你跑错了

跑步是个好东西，跑不动了？快来看看是不是你跑错了

「为什么我跑了这么久，还不瘦？」

「为什么我跑步的时候总是这疼那也疼？」

「跑了大半月累成狗，身上的肉肉半点没有减！」

……

简直要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了好吗！

别急，跑步是个好东西

没信心了，跑不动了

先来看看是不是你跑错了

Q：讲真跑步能减肥吗？为什么我跑了这么久都没效果？！

完全可以，有氧锻炼瘦身作用十分显著，跑步更是人们首先想到并且最方便实施的一项运动。长时间坚持跑步却未见成效，或许因为你还没搞明白，跑步与脂肪燃烧之间并非简单的直接关联。

跑步不只是简单的锻炼方式，更是一种体育活动。关于「每日运动多长时间（多远）有助于瘦身？」这类疑问，其实并没有标准答案。相同每天跑 40 分钟，有人是悠闲地前进，有人是奋力冲刺，他们取得的成效显然不同；同样每天跑 5 公里，有人 30 分钟就能完成，有人却需要 1 小时，训练收获自然也有差异。

科学合理的运动力度和心跳速率是跑步帮助消耗脂肪的核心要素。对于刚开始跑步的人，可以尝试以百分之六十左右的力度慢跑，持续三十分钟到一个小时。而已经有一定基础的人，可以采用百分之五十到八十之间的力度进行变速跑，时间控制在十五分钟到二十分钟之间。

Keep君还格外提倡一种瘦身方式，那就是先做力量练习，再进行有氧活动。身体里的能量库包含即时能源（糖原）和长久存储（脂肪），你一旦开始跑步，即时能源就优先被消耗，只有当即时能源快用光了，身体才会动用长久存储并分解脂肪。

还没瘦下来别怪跑步了，看看自己有没有跑错吧。

Q：过去经常在运动场跑步两圈,但最近了解到,跑步时间需达到半小时以上,才算是有效锻炼。

运动时脂肪就会提供能量，并没有固定的时间限制能够点燃脂肪。不过，脂肪作为能量来源的贡献程度，确实会随活动持续时间的不同而有所改变。

科学考察揭示出活动时长与能量来源转换的关联：持续活动二十分钟，脂肪便开始承接糖原的使命，转而担当身体主要动力来源。

因此，所谓「有氧活动需持续半小时以上才有效果」的说法并非空穴来风。具体而言，持续进行 20 分钟以上，这样消耗脂肪的作用才会更加显著。

Q：跑步越累或出汗越多，燃脂效果越好吗？

与瘦身关联最为紧密的要素，首先是时长，其次是力度，通俗来讲，也就是你感觉到的疲惫程度。不过，疲惫这种感受，很容易受到个人主观判断的干扰，因此，我们更倾向于借助心跳的快慢，来评估运动的强度。

很累、喘不过气——心率高了；

轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。

人的心脏如同机器的核心动力，跟车辆引擎相似，拥有一个极限运转频率，这个数值被称为「最高心跳率」。脂肪的代谢速度会随着活动力度加大而改变，不过并非力度越大就更加高效，将活动强度维持在60%的区间，能够使脂肪和糖分得到最理想的利用。

最大心率=220-年龄

最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%

按照个人体验来描述，并不感到轻松，不过依然能够完整地表达一个意思，不会出现呼吸急促的状况，差不多就是最大心率的百分之六十左右。

流汗量多少，并不能表明运动幅度，它与气温高低、个人身体特征等因素相关。因此，如果出汗过多，有可能只是因为你天生容易出汗，并不是意味着「正在变瘦」呢！

Q：想瘦腿，想把腿围减小！跑步到底会不会粗腿啊？

想要缩小小腿尺寸，就必须降低身体整体脂肪含量，慢跑这种能调动全身的运动最为理想。很多人之所以认为跑步会让腿部变粗，或许是因为跑步时腿部最容易感到疲惫，因此人们将「腿部疲惫」和「腿部增粗」划上了等号。

其实跑步这种以耐力为主的运动，是不会刺激肌肉围度增加的。

跑步时腿部容易感到疲惫，这给大家留下了很深的印象，因此，这里分享一个跑步体态的小窍门，通过强化腰部和臀部肌肉的运用，可以降低腿部肌肉的负担，从而减轻疲劳感。

这种做法就是：将「小腿前摆」的方式，转变为「大腿上提」的形态（如下图红色箭头所示）。如此一来，跑步时能提升腹部髂腰肌和臀部臀大肌的参与程度，更有效地依靠核心力量驱动身体前进，从而降低腿部产生的疲惫感。

万一心里还是存疑，可以观察一下长跑女选手的腿部状况，经常跑步的人都不容易练出肌肉型双腿，那么我们这种偶尔运动的人，就更不可能了。

Q：跑步应该是脚尖先着地还是脚跟先着地啊？

A：Keep君反复碰到这个难题，这次打算换个角度跟大伙儿讲讲。其实脚跟先着地还是前掌先着地，又或者整个脚掌同时接触地面，这些都不算特别关键，关键在于那种用力蹬地的体感。

这与奔跑的快慢程度关联密切：行进速度快时，足部触地的速率随之提升，此时必须增强缓冲作用，因此适宜以脚趾先着地；当行进速度减慢时，前脚掌接触地面会导致小腿肌肉过度劳累，采用脚跟或整个足底接触更为适宜。不过无论以哪个部位先接触地面，足部触地的刹那都应当向后「反推地面」，切不可用力蹬踏地面。

用脚向下用力时，如同在攀爬阶梯，需要抵住整个身体的重量；而用脚向后推时，则像是地面上的爬行动作，需要克服身体的惯性。比较体重和惯性这两种力量，毫无疑问，体重的压力更为强烈。

Q：作为一个立志跑步减肥的人，需要作息规律吗？

A：需要。人只要活着，都建议你作息规律。

睡眠不足，如何维持良好的生活品质？当确实无法获得充足睡眠时，人的神经系统、肌肉系统以及心血管系统的工作效率都会降低，进而影响到人的体力、持久力、平衡感、协调性等多个方面的表现。

因此若要锻炼身体，最好选择强度低并且时长较短的活动形式。例如 Keep 中 K2 级别以下的练习，或者是在半小时以内进行的慢跑，又或是快慢结合的行走。

保持充足睡眠，维持规律生活，坚持锻炼保健。伴随 Keep君，一同为健康长寿而努力！

同城奢侈品信息网