【科学健身】想越跑越轻松？重力跑你得了解一下

【科学健身】想越跑越轻松？重力跑你得了解一下

时常目睹他人于社交网络展示跑步距离，动辄数公里之遥，少则五里，多则十里。自身体格亦非孱弱之辈，然而一旦亲身实践，便觉力竭不堪，步履维艰。及至行至中途，双腿沉重如铅，难以挪动。

想要越跑越轻松，不妨了解一下“重力跑”。

什么是“重力跑”

这种跑步方式的核心在于身体重心向前的移动，通过自身的重量来产生向前的推力。主要依靠大腿后方的肌肉群和臀部肌肉发力，将腿部向上牵引。整个过程中，不需要进行蹬地的动作。

起跑时，先以整个脚底或前脚掌接触地面，脚的压力会自然传到臀部下方，再调整好跑步的速度和距离，就能毫不费力地向前冲刺。

这种跑步方式不存在跳跃后落地的动作，因此对脚踝和膝盖的负担显著降低，脚跟接触地面的位置始终位于身体中心线上，可以是前脚掌，也可以是整个脚掌，从而不会对关节造成额外压力。

掌握“重力跑”方法，包含两大类练习内容：控制身体重心练习和提起双腿练习。

第一部分

重心控制训练

1. 弹性站姿站好，膝盖微屈

这个体态在奔跑时极为重要，因为在脚掌触地的瞬间，腿部关节会保持一定弯曲度，不会完全伸直，这种轻微的弯曲能够使身体如同弹性装置般，有效吸收着地时的震荡能量。

膝盖弯曲多少才算适度呢？这因人而异。可以试着寻找一种感觉：如果弯曲更多，会感到腿部负担加重，如果伸得更直，同样会觉得腿部负担加重。找到这个点即可，接着让膝关节和踝关节保持放松状态。

2. 重心前移/后移训练

身体向后调整，平衡点位于肚脐下约三指宽处，处于即将跌倒却未倒下的临界状态，维持该位置十秒钟，期间同样确保膝盖、脚踝处于放松状态，并继续后移重心，使全身尽量呈现一条直线，但注意不要仅靠向后仰身来完成这一动作。

维持十秒，然后把身体重心向前面移动，同样移动到即将倾倒却未倾倒的点上，再保持十秒。脚踝和膝盖都要放松，使全身形成一条直线。切记不能只移动肩膀，或者只移动头部。

当身体重心逐渐移动到脚前掌部位时，停留10秒钟，然后借助重心前倾的推动力，向前奔跑30米，可以感受到重力奔跑的独特体验。

第二部分

拉起腿部训练

跑步时要注意，腿部应向上牵引，不可仅仅抬举。若需纠正不良体态，可遵循三个环节。

1. 判断你是否在蹬腿而不是拉腿

先做一个动作，以左腿为支撑，进行单腿站立，接着转换到用右腿单腿站立，再转换回用左腿单腿站立。注意一下，你自己是如何变换支撑腿的。

许多人习惯于用脚蹬地的姿势，会先使左腿的膝盖弯曲，接着通过一次短暂的弹跳转换到右腿上来，之所以用“跳”这个词，是因为人在这个过程中身体重心的上下波动幅度相当可观。

跑步时，持续向下用力会大量消耗体力，这种情况需要避免，可以通过调整腿部运动方式来改进，将腿部向上提拉，而不是向下用力蹬踏。

调整腿部用力的方法后，使脚掌接触地面的过程缩短，跑步就会感觉更省力。

2. 找到腿部拉起的感觉

实现被向上托举的体感有两种途径：其一可以请同伴协助进行肌肉拮抗练习，以此唤醒腘绳肌群；其二则需借助弹性带，可单独完成。

由于臀部后方肌群参与活动较少，多数人不会主动运用这部分肌肉，因此必须进行专门性的刺激训练。只要刻意锻炼大腿与臀部肌肉，双腿及臀部区域的肌肉轮廓就会显得格外清晰优美。

首先，要完成首个动作，应该找一位同伴，双方一起进行“双人对抗式拉起”，目的是使大腿后群肌肉得到有效刺激。

同样，先跑三十米，记住当前跑步时的感受，观察稍后学会抬起动作后是否会突然感觉省力。跑毕，在原地保持弹性的站姿，膝盖处于略微弯曲的状态。

单手可以倚靠在稳固的支撑物上，例如墙壁，这样能更有效地运用力量。接着将一条腿绷直，使其朝向臀部方向牵引，抬腿过程中脚面始终紧贴另一条腿裤子的正中线。当腿拉至小腿中部时，朋友的手会施加向下的压力，与你产生的力量形成对抗。此时你仍需持续向上发力，同时留意感受大腿后方的肌肉收缩感。

部分人必须反复练习，另一些人立刻就能体会到大腿后方的用力感。某些人无法领会要领，或许因为小腿肌肉过于紧绷，应该先舒缓脚踝和小腿再进行，同时留意练习时腹部和臀部都要绷紧。

掌握要领之后，可以尝试感受用大腿后部肌肉推动，使双脚从地面提起至臀部附近。每条腿重复执行十回，随后更换另一条腿。完成练习后，再奔跑三十米，可以明显感觉到速度加快，并且发现脚部更容易被提起，抬升高度也随之增加。

跑步前每次都要练习，不断体会大腿后侧用力的感觉，每条腿可以做十下。一共要完成三回。

找到拉起感觉的另一个方法是利用弹力带。

用弹力带进行锻炼也是采用相仿的步骤，先将弹力带的一端踩在一只脚的下方，再将另一端系在另一只脚踝的部位。接着进行向上牵引的动作，由于弹力带存在牵制力，能够迅速感知到大腿后方的肌肉反应。随后依照第一种方式，完成十次向上牵引后，换另一只脚进行同样的练习。

3. 把拉腿迁移进跑步姿势里面

掌握了跑步时双腿的运用方式后，我们再审视先前的单脚站立姿势，探究另一条腿替换时怎样实现无需着地跳跃。

常规情形下从左侧单腿站立转为右侧单腿站立时，需集中精神确保右脚平稳落地，我们不妨变换思维角度，在左侧单腿站立期间，应将注意力集中于将左脚从地面抬起，尝试过后，是否能够避免身体突然晃动？首先从静止行走入手，逐步练习保持身体平衡，进而再慢慢过渡到原地奔跑。

掌握了下盘提拉的驻地进行运动，还有能推动你向前的“引力式奔跑”，你便会发觉以不同的方式再行奔跑，整体体验将焕然一新。身体活动起来十分畅快，足部触碰地面的声响也变得轻微，双腿仿佛旋风般飞速转动。

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