李小龙每日跑步训练揭秘，他到底坚持了多久？

李小龙每日跑步训练揭秘，他到底坚持了多久？

第1章 技击者练习1.1 有氧训练

技击运动员最容易忽略的训练当中，有一项便是身体素质的训练，他们常常耗费过多的时间去强化技巧以及技术，然而在身体素质方面的训练却是极少的。

当然，技击的技巧有着重要性，然而这种技巧的显现正是依靠整体的身体条件。实际上，若要于实践当中取得成功，这两个方面均不可或缺。训练是用以锻炼智力、增强体力以及提高耐力的方式，也就是说，训练的宗旨旨在强壮身体，防止身体素质的退化。

具备典型健壮型体格的李小龙，每日都会持之以恒地坚持训练，饮食方面保持适量，其生活严谨且富有规律，绝不会让工作对训练造成干扰。

归属于李小龙的日常训练范畴涵盖了身体素质以及实战技巧这两方面。为达避免单调的目的，他竭尽全力要让训练做到多样化。他每一天都需要在24至25分钟的时长范围之内达成跑完6.4公里路程这件事。在跑步期间，他常常会变换步幅以及节奏这件事。就在以同样步幅持续跑去数里路之后，又会迈着大跨步跑去一段路程，接着施行冲刺跑进而跑上几步路程后，随后再回归到放松跑状态。李小龙身处并无专门跑步场所之状况下，他时常会在海滩、公园或者树林里展开练习，就如同图1 - 1所呈现的那般，。

图1-1

为提升腿部力量以及心血管系统功能，他除跑步之外，还以时速达到56至64公里的速度，连续全速蹬骑健身脚踏车共计45分钟到1小时，情况如图1 - 2所示，且他常常在跑步完后就马上骑健身脚踏车。

图1-2

李小龙将跳绳当作日常训练里的另外一种耐力练习，这种练习不但可以增强耐力以及腿部肌肉，还能提升身体的灵活度，使你产生“身轻如燕”之感，最近，经由一些试验，生理学家们方才晓得，跳绳比小步跑更具益处，10分钟跳绳的运动量等同于30分钟的小步跑，这两种运动皆是对心血管系统极为有益的活动。

借助跳绳对于强化平衡感而言是具备相当大的助力作用的。其具体方式为，运用单脚进行跳跃动作，与此同时另外一只脚向着前方抬起（参照图1 - 3），随后展开交替动作，每当绳子转动一圈之际脚部便进行一次变换（参照图1 - 4），进而逐步加快跳跃的节奏。将手臂摆动的幅度予以减小，借助手腕来实现摇动跳绳的动作。当绳子环绕经过之时，脚部略微跳离地面，刚好使得绳子能够顺利通过。进行3分钟的跳跃（大致等同于拳击比赛的一个回合时长），之后休息1分钟，接着开展下一组别的练习。一次训练课程完成三组练习便达成要求了。当你觉着已然适应这般的运动量之际，就去除中间的休息时段，持续做30分钟的练习。最为理想的跳绳属于皮质的轴承跳绳。

图1-3

图1-4

除此之外啊，有一些耐力方面的练习，也就是跟假想出来的对手做模拟出拳的练习以及对抗性的练习。空击练习呢，能够相当好地训练身体的灵活程度呦，并且还能够加快动作的速度呢。在练习的时候呀，得让身体处于放松的状态，要学会轻轻松松、自由自在地去移动。首先呢，要留意站立的姿势，行走的步伐得轻松，得给你一种自然、舒适的感觉，就像图1 - 5那样，接着呢，才会要求动作既快速又有力。为了让全身的肌肉都放松下来，训练的时候最好多做跟假想对手的对打练习，想象站在自己面前的是最为凶狠的对手，要把他给打倒！倘若始终如一地认真采行此项构想，便能够将一种实实在在的战斗精神灌注至头脑之中。

图1-5

好多刚开始学习的人很懈怠，没办法强迫自己持续不断地练下去。唯有严格且不间断地练习才能够提升耐力。一定要强迫自己开展极限训练，练到呼吸急促，做好全身肌肉酸痛个一两天的准备。最为理想的耐力训练方式，是在一段比较长的训练时长里实施短时间、高强度的练习。有氧耐力练习应当逐步达成，而且要慎重地增加，六个星期的耐力训练对于任何一个要求具备相当耐力的运动项目而言都是最低限度的要求。一般而言，我们往往要用数年辰光方可实现耐力的最佳状态，并且一旦停下这般高强度训练，耐力便会迅速消逝。按照一些医学专家的看法，倘若在训练期间中断一日光阴以上的练习，那就会使其前功尽弃。

1.2 热身练习

若是想要让肌肉获取放松，并且为做更大强度的训练做好准备，那么进行准备活动的时候就应该挑选一些相对轻松、易于完成的练习，准备活动除了对提高成绩有帮助之外，还是避免肌肉损伤绝对不能缺少的条件，这些准备活动的动作，应当尽可能地与接下来的训练内容相近 。

准备活动时间的长短，得依据具体情形来定。要是身处较冷地区或者寒冷的冬季，那准备活动的时长，会比在温暖气候条件下所做的更长些；于清晨开展准备活动，其用时会比在下午进行准备活动更为长久些。通常来讲，5至10分钟是比较合适的。

1.3 柔韧练习

李小龙清楚哪些练习对于训练是有帮助作用的，哪些练习会对技术动作的完成造成妨碍或者产生损害。他察觉到，那些有益的练习并非是会致使肌肉出现对抗性紧张状态的 。

肌肉针对不同练习会有不一样反应，在诸如倒立这种静止或者慢动作练习里，或者是像举杠铃这种举重练习当中，运动关节两侧肌肉有力地让身体处在令人满意的恰当方位，可在像跑、跳或者投掷活动时，肌肉被径直朝着相反方向拉长，此时尽管两侧肌肉依然紧绷，然而肌肉承受的张力已然相对降低了。

在被拉长的肌肉处于过度的对抗性肌肉紧张这种状况下，必然会对运动形成阻碍或者使其减弱。其发挥的作用如同制动器一般，会致使过早产生疲劳，通常仅仅和一个借助不同肌肉来执行的新动作有着关联。对于一个动作协调且正常的运动员而言，他能够极为轻松地去完成任何体育活动，原因在于其在运动期间很少引发对抗性的肌肉紧张。而另一方面，初学者在练习过程中，因为过度紧张以及用力，往往会造成诸多无效动作。尽管有些人在协调性方面具备更高天赋，然而所有的人都能够经由严格的训练获取这种本领。

以下是一些练习，是你能够纳入日常训练的。为了提升柔韧性，你能够把脚放置在栏杆或者类似物体上（就像图1 - 6、1 - 7描绘），之后腿与地面维持水平，而且依据自身腿部柔韧性判定决定将腿放置时所在的高低位置。

图1-6

对刚开始学习的人来讲，别去做强度特别大的练习。把脚放到栏杆上后，要让脚尖朝着你身体的方向，上体使劲往前移动，你只需把脚尖往回收，让伸出去的腿成为直线就行（如图1-6）。几分钟后，换另一只脚。过几天，当腿部肌肉变得柔软且富有弹性时，就能像图1-7那样，开展下一步，也就是按压膝部，让腿完全维持直线。在不损伤肌肉的情形下，收髋使身体尽量往前倾斜。做完这个练习后，能够模仿图1-8，腿伸直，手往下伸。当执行这个动作之际，你会发觉自身身体正朝前倾，朝着腿部肌肉施加更为强大的压力。最后达成如 图 1 - 9 那般的状态，手能够触碰到脚趾。数个月过后，便全然可以像 图 1 - 10 那样用手抱住脚，甚至能够将脚下的支撑物提升得更高一些。

图1-7

图1-8

图1-9

图1-10

还有劈叉练习，以及吊腿上升这类腿部柔韧性练习，如图1-11所示。做这种练习时，可用绑着滑轮的长绳作为支撑，用活套套住脚，拉绳子另一端，直至腿部韧带能承受而又不至于遭受损伤的最大限度。在整个练习进程里，必须尽量让腿呈一直线。这一练习，对完成高位侧踢法有帮助。在这些练习当中，两条腿要轮流做。

图1-11

一部分高年级的学生，他们乐意专门去做那高空弹踢的技巧动作，通过这种方式他们能够在蹦床练习里获取收益。在图1 - 12当中，可以看到李小龙双手各持两只轻哑铃于蹦床上高高跳起的动作，其目的在于增强双腿的平衡能力以及弹跳力。一旦在蹦床上他们能够支配好自己的身体，便也就能够如同图1 - 13那般，做出劈腿双飞脚、向前高踢腿这个动作（图1 - 14）、腾空侧踢腿这类动作（图1 - 15）了。

图1-12

图1-13

图1-14

图1-15

除此以外，存在一些涵盖身体伸展的柔韧性训练，在强化腿部肌肉弹性以后，要尽可能向后展体，接着再尽可能向前屈体，直至头部可以触碰到膝盖，像图1-16、1-17以及1-18所示。

图1-16

图1-17

图1-18

1.4 腹肌练习

想必不少人都留意到了李小龙那充满力量的腹肌，他时常讲，“最为关键的格斗形式当中有一项便是对抗。为了能够适应对抗，腹部一定要可以承受得住拳的击打。”基于此，李小龙综合进行了几种练习的编排，最简便的便是在一块斜板之上做仰卧起坐，如同图1-19所示，绑住双脚、弯曲膝盖，两只手放置在头后，朝着两脚的方向抬起身体，如此这般反复实施练习，一直到感觉腹部出现疲劳才停止，当你能够重复做50至100次以后，可以把哑铃或者杠铃片放置在颈后去做仰卧起坐。

图1-19

练习者能够坐在一条板凳的边缘之处，让助手去按住两脚的踝关节，练习者需充分地伸展身体，要使其尽可能低地步贴近地面，该练习能够充分地伸展身体中段的腹肌，然而做起来也是比较困难的。借助单杠同样能够增强腹肌力量，也就是两手握杠进行悬垂，随后缓缓地抬起两腿，一直到两腿抬至水平位置。这个姿势持续的时间是越长越好，在每次做这一练习之际都要尽可能地超过上次的时间。

有一种增强腹肌不错的法子是，躺在地板之上，背部跟地板紧贴平整，接着缓缓抬起脑袋，直至能够看见脚才停下。两条腿一并并拢伸直，慢慢向上抬起，尽可能抬得高些，随后把两腿缓缓放回地面 。

为确保这练习达致较佳成果，不让脚部触碰地面，于脚离地面约二至三厘米之际，着手重新提升双腿，尽可能反复操练，直至力竭，若备有举重凳，照图一至二十那般开展此练习，此练习对强化腰背部肌肉力量亦有益处 。

图1-20

进行腹部运动存在着一个显著优势，那便是能够同时开展其他的各类活动。比如说，李小龙在收看电视节目的那个时候，他处于躺在地板之上的形态，将自己的脑袋稍微向上面lift起，并且维持他的双脚呈现伸展开来的状态，相对于地板而言略高一些 。

以增强腹部力量为目的，也能够拿一个实心球，使助手投向自身腹部，像那图1-21以及图1-22所呈现的那样，此外还能够做各类变换练习，比如让助手将球径直投向腹部，在抓住球之前，使球撞击在自己身上，可看那图1-23以及图1-24。要是独自进行这一练习，那么可用重型拳击袋替换实心球，摆动拳击袋，让其撞击身体。

图1-21

图1-22

图1-23

图1-24

平常日子里，咱们有着诸多机会去开展更多的补充练习。举例来讲，上楼的时候不乘坐电梯，而是用步行来替代。爬楼之际，你能够奔跑着上楼，或者跨越1至2个台阶，这些均是相当不错的锻炼方式。

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