200米跑步技巧：从起跑到冲刺的完整训练攻略

200米跑步技巧：从起跑到冲刺的完整训练攻略

在2012年的时候，中考体育政策处于仍在商讨的阶段，其方案当前并未出台，体育于中考里具有的那个分量，越来越受到老师、学生以及家长们的关注，中考体育相关政策尽管尚未得以出台，然而同学们依旧需要事先去争取时间进行练习，适度地开展锻炼对于强化学习的后盾也是有着相应益处的，在中考体育之中，那个200米的考试，曾经一段时间成为引发学生感到头疼的一件事情，下面，去分享一下关于200米测验的备考训练方法，进而期望能够对大家有一定帮助。

200米跑的方法和技巧

一、起跑和加速阶段。

在200米跑中，起跑位置是在弯道，因而放置起跑器成了关键问题，放置起跑器时，其方向需对准弯道切线，依据个人具体状况调整好两脚间距，一定得保证每次放置起跑器的位置保持一致，起跑前要进行深呼吸，之后准备对发令枪做出反应，蹬离起跑器后，头部不要抬起，要大幅度且积极有力地摆臂，要完全沿着跑道切线奔跑。这里最为关键的一点在于，对枪声作出反应之后，就必然得立刻开始拼尽全力地没命奔跑，得把速度尽可能迅速地提升起来！需要注重在加速进程当中，头的姿态始终是低垂着的，视线是自望着地面渐渐过渡到朝着前方看，直至这个时候头才渐渐抬起来，身体也渐渐从较大程度的前倾过渡到直立起来，当然这理应是一个极为自然的变化进程。

二、正常跑阶段。

通常来讲，开跑30米之后便迈进了正常跑的阶段，不过呢，这会依据同学们在速度、爆发力以及力量等方面的情形存在略微的差异。在这个阶段，主要是弯道跑技术，左肩要低于右肩，右臂摆动弧度大于左臂，还要贴跑道内侧线跑，眼睛看向正前方约20米位置，便于正确判断比赛中自身位置，当赛程至60至70米时，同学们要适度放松，此放松并非速度降低，放松与否在于并非每步都拼命蹬地提速，而是尽量维持已达速度。

三、就是从弯道向直道过渡的阶段。

20米左右前方之地，眼睛需注视，如此同学们方可良好预测何时将跑上直道，为心理预备，从弯道跑至直道时，应自弯道内侧朝跑道中间及外侧向跑，此时两条胳膊摆臂动作幅度要渐次过渡至一致，双肩亦要自然平衡，要在极短时间内尽快完成这些转换动作，如此上直道便会获极大优势。

四、是200米跑比赛中的最后100米技术。

处于这个阶段，放松属于最为重要且关键的!放松所具备的意义在于并非脚使劲地去蹬地，而是将注意力更多投放于维持良好的跑动技术动作之上。尤其是在临近最后的五十米之时，于这个阶段再开启加速已然是不具备可能性的了，倘若依旧妄图不顾一切、竭尽全力地奔跑下去或者产生做出其他错误的用力表现这么样的某些行动，则极其容易随之引发肌肉的紧绷状态，进而致使速度下降得更为迅速！因此就这个时候而言，最为关键突出的要点仍然在于将聚焦的注意力高度集中于全力以赴维持端正合规的技术动作品质之上，绝对不应当去思索掂量自身所处的位置摆放情况、他人的实际表现状况等等，而应当时时刻刻着重留意摆臂要摆动抵达符合常理的恰当位置之处，全力以赴促使腿部做出正确规整的折叠动作、积极主动的向前摆动等一系列动作。随后更为需要留神关注的是，在临近最后的冲刺阶段，精准把握好冲线瞬间身体向下压低的准确时机分寸，唯有如此这般才能够成功跑出属于自己的最出色优异的成绩来！

决定短跑成绩的主要因素

促使短跑成绩受到影响的因素存在着许多，涵盖步频，步幅，速度自身，速度具备之能力，爆发力，以及肌肉，关节所拥有的柔韧性与协调性；另外还有同学们的心理素质以及技术水平等方面。其中存在着三个因素跟提升短跑成绩相关性是最为紧密的。

1.合理正确的技术动作

对于同学们而言，能不能把握好合理且正确的技术动作关键要点，这是今后能不能达成高水平所必定需要具备的基础条件。因为短跑属于一项具有周期性的运动，在整个过程当中需要反复跑几十步。哪怕是极为细微的错误，要是反复出现，那就会演变成大问题。倘若每一步的步幅能够增长5厘米，那么，50步便能够获取2.5米的优势。所以，应当花费大精力去改进技术。技术动作的标准合理主要体现于跑的动作结构方面要愈发契合运动生物力学的原理，从而让跑的技术能够更优地展现出节省化和效率化。于具体跑的技术形式方面的表现为，跑时动作呈现平衡性，重心上下起伏幅度较小，上下肢动作配合具备协调性，上肢摆臂积极且具有力感，下肢达到蹬摆结合且以摆促蹬，跑的向前性以及直线性良好，并且全程存有良好的节奏感等。总之，若能让运动员掌握合理且正确的技术要领，那么我们在训练期间将会获取事半功倍的效果。

2.专项力量能力

基础是力量，几乎所有竞技性体育项目都离不开基础力量训练，在短跑运动力量训练里，要把一次性力量练习即爆发力和多次性力量练习即专项力量能力很好地有机结合，以往我们于力量训练中较多采用的手段通常是大重量、重量次数少的绝对力量训练，这种方法对爆发力发展较好，然而在短跑运动中，我们更应看重专项力量能力发展，因为一般力量训练重量次数不会超过10次。并且依据项目的特性，短跑属于周期性运动项目，要是跑100米之距，男子至少得用45步至48步左右，跑200米步数就更多了。所以，在短跑训练进程里我们更需的是使力量持续作用于肌肉的能力，即专项力量能力。具体到训练方法手段方面可采用的有，橡筋摆腿，负重高抬腿，100至200米段落的跨步跳等等 。

3.速度能力

涉及短跑事情方面，过去普遍一直有这样的看法，认为速度训练属于核心内容。然而，速度能力才是从始至终都必须牢牢紧紧抓住不放的核心关键。这里面所说的速度能力，指的是保持速度这样的一种能力，它和常常通常所说的速度耐力存在着区别。速度能力确切是核心部位。

针对训练手段而言，速度能力所涵盖的乃是那般以最大强度亦或是邻近最大强度去达成的100至200米段落跑，它具备的特性为重复次数并不繁杂，间歇时间颇为漫长，强度极为巨大。速度耐力所示的是强度稍稍偏低一些的（80%至90% ）250至500米段落跑，其呈现出的特点是重复次数比较良多，要求跑出平均强度，间歇时间相对来说要简短一些。存在这样部分同学过后能力不够出色，形成的结果在于专项的成绩也难言精妙，经由剖析得出的结论是该同学的步频能力欠佳。

但在实际的情况中，存在较高的可能性，这位运动员在五十米以内的短程范围里，节奏相当不错，并且在一定程度上强度是较高的。这样一来，这位运动员的绝对步频应当是处于不错的状态；仅仅只是相对的步频表现不佳，换句话讲也就是他在保持速度方面的能力是不够出色的。要是这位同学借助具有针对性的系统训练，速度能力得以提升，而且他针对前半程依旧能够维持他原本所具有的步频以及速度的话；那么他的专项成绩以及全程的步频指标必然也会在相应的程度上得到提升。

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