研究表明：抑郁的人最需坚持这几个锻炼，而非爱

研究表明：抑郁的人最需坚持这几个锻炼，而非爱

抑郁症可不是那种，简简单单“想开点”便能够轻易迈过去的事情，更不是仅仅几句“多陪陪就挺好”就能轻松化解掉的孤独之感哩。它确切来说是一种，真实呈现出来的神经递质发生紊乱的状况，是脑子当中的化学物质冒出了问题，情绪会被它无情吞噬掉，睡眠也将被它搅乱，食欲同样会受其影响，甚至就连对未来的判断力，也会被它一点点侵蚀掉的。

爱这东西固然是重要的，然而真正能够把处于情绪泥潭之中的人给拉出来的，却是身体对于大脑的那种坚持，特别是这4种锻炼，已经被数量越来越多的研究证实，能够在对抗抑郁这场持续的拉锯战里起到具有决定性意义的作用。

你或许难以置信，持续跑步，其效果优于止痛药，规律地进行力量训练，力度比安慰更为切实稳固，在日光下快步走，堪称免费的天然抗抑郁素，哪怕只是简单的伸展拉伸，也能够为大脑重启希望感，这并非心灵鸡汤此类，而是众多临床研究不断给出的明晰结论 。

抑郁并非是“懒”，而是能量系统出现了问题，大脑之中控制情绪的神经递质，诸如血清素、去甲肾上腺素、多巴胺，其分泌减少了，脑区活动变得迟缓起来，人会变得迟钝、焦虑、容易疲惫，甚至就连刷一次牙、洗一次头都需要用尽全身的力气，医学上把这种情况称之为“意志活动减退”，它是一种病理性状态，并非个性问题。

这一刻，仅仅凭借 “爱自己” 是决然不足够的。好多人讲 “你应当更多地去爱自己一些”，然而对于一名处于抑郁状态的人而言，就连起身去倒一杯水这般简单的行为，都如同攀登珠穆朗玛峰一样困难，又谈何所谓的 “爱” 呢？

这当口儿，更为需要的，是一种“我明明晓得艰难无比，可我依旧付诸行动了”的行径，此行径也就是行为激活治疗的核心运行逻辑，而运动，是这种行为激活当中最为有效的一种 。

澳大利亚在2023年，于《英国运动医学杂志》发表了一项系统综述，是对97项研究、总计超过12,800名受试者的数据进行的分析，其结论十分清晰明确，那就是对于抑郁症而言，运动带来的干预效果，明显要比采用传统心理治疗以及药物干预这些单一手段具有优势 。

这并非表明运动能够替代治疗，然而它自身就是治疗的一部分，甚至是极为关键的一个环节。究竟是哪4种运动，针对抑郁的人群尤其有效呢？并非随意地运动一下就可以，而是要有选择地动，要有节奏地动，还得有坚持地动。

第一种：节律性中强度有氧运动（如慢跑、快走、骑车）

这可是当下证据最为充足、效果最为稳定的其中一种耶，你大概会觉得跑步仅仅是对心肺进行锻炼，实际上它乃是大脑的“灌溉工程” 的哟。

当人处于跑步状态时，脑内会释放出一种名为脑源性神经营养因子，也就是BDNF的物质，它是一种能够促进神经元生长以及突触连接的“脑肥料”。研究得到这样的发现，抑郁症患者脑部当中BDNF的水平明显要比常人低，而规律性的跑步能够显著地提升这一指标。

没必要跑得特别快，也用不着跑得特别多。每周进行三至四次，每次时长为三十分钟的慢跑或者快走，就能够在四至六周的时间里改善情绪，提升睡眠质量。关键在于节奏要保持稳定，不要一时心血来潮，三天跑了七公里，随后就光荣地“退役”了。

第二种：抗阻训练（如哑铃、深蹲、自重训练）

不少人觉得，那些处于抑郁状态的人不适宜去进行力量练习，担心会“过于劳累”。可是，研究表明，抗阻训练或许是最易被低估的抗抑郁途径当中的一种。美国哈佛大学开展的一项临床试验得到这样的结果，那些每周进行两到三次力量训练并且患有中度抑郁的患者，他们情绪改善的程度超出了使用抗抑郁药物的对照组。

力量训练的机制主要是这样的，它是通过提升肌肉 - 脑轴的代谢活性来达成的，进而刺激内源性阿片肽与多巴胺系统，最终让人能够恢复“掌控感”和“能量感”。千万别小瞧了这点心理方面的变化哦：抑郁的人最为惧怕的就是那种“我什么都做不了”的无力感，而肌肉出现增长的情况，这可是一种最直接的表明“我还能”的凭证。

就算仅仅是每日去做一次时长为10分钟的依靠自身重量来完成的深蹲、俯卧撑，也能够于3周之内察觉到显著的精神状态方面的改善情况。

第三种：户外日照下的步行

这并非是浪漫方面的建议，而是光照疗法经过延伸之后的应用。有许多抑郁患者，在秋冬时节的时候，他们的情绪会加重。其根本的原因在于，日照出现了减少的情况，这种日照减少导致了褪黑素出现紊乱，此后，进而影响到了睡眠，以及情绪的稳定。

光线，是自然的昼夜节律调整装置。每日上午10点之前于户外行走20分钟，不但能够提高血清素含量，而且能够抑制过多褪黑素产生，致使人们白天更加清醒，夜晚更加容易入睡。

为什么有些人搬至阳光充裕之处后，抑郁症状得以缓解呢，这也是原因所在。并非环境改变致使心情变化，而是生理机制确实被调适了。抑郁患者情绪低落、行动力欠佳，这种轻度且低门槛的运动对他们极为适配，是开启行为激活的首要步骤。

第四种：规律的拉伸与瑜伽

别轻视这些看上去“温和柔软”的动作，瑜伽针对焦虑以及抑郁所具备的干预功效，已被《JAMA精神病学》刊登发表的很多项研究多次反复证实了。

它借助激活副交感神经系统，使得人从一直持续紧绷的那种高张力状态里松弛下来，抑郁的人常常睡不安稳、胃口欠佳、身体常年处于如同“打仗”的模式，拉伸训练以及呼吸训练能够让身体再度回归到“休息状态”。

就算只是，每天夜晚，睡觉之前去做，时长为10分钟的，那种拉伸操，并且配合着深呼吸，也能够，在2周的时间之内，改善入睡的时间，减少早晨醒来的次数。

有人会提出这样的疑问：我已然处于抑郁状态了，哪里还能够拥有力气去进行运动呢？这恰恰就是问题的核心所在。并非是要等到拥有了力气之后才去开展运动，而是要凭借运动逐步地将力气给找回来。

这并非是在空喊口号，而是在临床干预的过程当中，被证实检验过的一种顺序。我们见识过超多数量的患者，最初的时候，就连出门这件事都极不方便，到之后，能够持续坚持每周三次进行快走以及力量训练，情绪变得相当稳定，以至于连医生都感到十分惊讶。并非是由于他们不再抑郁了，而是他们掌握了在抑郁状况之下继续生存下去的方法 。

你的速度无需太快，只要今日多出一百步于过往。举哑铃不必承重甚多，只需起身自床榻，就连做五个深蹲亦可做到。于阳光朗照之阳台，坐姿进行拉伸便是你的随意之举，没有问题不应当的就可行做的。运动并非挑战极限，而是重获掌控身之感觉。

许多人讲，那些处于抑郁状态的人士，最迫切需要的是陪伴，是爱意。这些无疑都是相当关键的，然而要是欠缺行动层面的支撑，即便有爱，也会沦为毫无效用的叹息。事实上，能够切实助力一位抑郁之人摆脱困境走进低谷的，不是看似鼓动的“你要坚强”，而是实实在在的“我陪你去踏上这长度为100米的漫漫路程”。

将这样一句话记在脑海之中：运动并非是那种能够治愈所有状况的神奇妙药，然而它却是处在情绪深陷困境之时，你自己可以抓在手中的那一条绳索。 。

倘若你身旁存在着抑郁的亲人，别去强迫促使他们“心情愉悦起来”，而是陪伴着他们一同前往公园走上一回，就算仅仅行走10分钟。要是你自身正处于情绪方面的低谷时期，先别急于去责备谴责自己“为何又这般模样了”，给予自身3分钟时间，站起身来，拉扯拉拽一下肩膀，活动活动胳膊。你并非是在战胜着抑郁，你是在照料呵护一个正遭受伤痛的大脑。

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