太极跑——如何轻松、不受伤地跑42.195公里？

太极跑——如何轻松、不受伤地跑42.195公里？

第一部分：

第二部分：

跑步，是人类生来就具备的一项运动呢，然而，好多人却因“容易受伤”这个缘由，对它心生畏惧，进而裹足不前了。

的确，有一位名叫霍尔·希格登的人，他是芝加哥马拉松官方训练计划的制定人员，他曾经针对500多名田径运动员所患上的伤病展开过调查，要说明一下，因为参与调查的人员可以选择多个选项，所以频率的总和会超过100%，情况就是这样:。

—表格出自霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》

然而，要是您晓得存在一种办法，能够让跑步变得更为轻松愉悦，不易遭受损伤，甚至还能使您在跑步完毕之际感觉更为舒适。您极有可能对跑步倾心，将其变为自身能够终身维持的运动形式。

这便是灵感源于中国太极拳理论的——太极跑（Chi ）

丹尼·德雷尔是太极跑的创始人，他的跑龄将近24年了，他完成了40场超级马拉松比赛，赛程有50公里、80公里、100公里以及160公里。他跑过了超过400个距离为42.195公里的马拉松路程。对于一般人而言，如果跑步姿势不够正确，他们的关节以及身体组织根本承受不了这么大的跑量，即便坚持下来也肯定会伤痕累累。这时跑步于他们而言已成为一项自找罪受的运动。

可是，丹尼运用太极跑的方式之后，跑步不但速度提升，而且愈发省力，时常在跑完40多公里后，竟然感觉比跑步的时候还要放松惬意。他究竟是怎样达成的呢，他到底是如何做到的呀？

在这本书里，作者把我们身体各个部分的姿态以及动作对增进跑步效果的作用，进行了系统性讲解。由于篇幅方面的缘故，这里就不详细展开过多的细节内容了。而是单纯地给读者们展示几个需要把控的大原则，期望可以对您产生帮助作用。

一、人们跑步为什么会受伤

通常的说法觉得，过度开展训练乃是致使运动伤病出现的最为关键的缘由。虽说这是其中一个因素，然而实际上，存在一些人，仅仅跑八百米，便会引发身体上的伤痛哟。

依作者之见，真正的元凶乃是糟糕的跑姿以及错误的生物力学。跑步属于一项自然的运动，错误的生物力学意味着你正以不自然的方式进行运动，这会致使肌肉，关节以及韧带承受过度的力量，让它们变得脆弱不堪且易于受伤。倘若你的跑姿糟糕，那么你在任何距离的跑动过程中都存在受伤的可能性。只要你的生物力学并非完美无缺，它最终就会以疼痛的形式展现出来。只要你跑得足够远，那些细微的不完美因素就会逐渐积累起来，最终一并施加到你的身体之上。若是实行了生物力学的改善，以及跑姿的优化，那么于任意距离的跑动期间，你遭受受伤的可能性便能够极大程度地降低。

就当前最流行的跑步技术而言，也就是我们所说的“肌肉跑”，它让跑者深受伤病之苦。“肌肉跑”的主旨在于提高腿部力量以及速度，进而能够跑得更快且更远。它着重借助有规律的训练用以强化腿部力量，如此便能让您跑得更出色。这套体系存有大量的训练计划，以此助力我们增强小腿、股四头肌以及臀部肌肉。

然而，从训练这一角度去看，对于那些年龄超过40岁的人而言，增添以及运用更多的肌肉都是颇具难度的。并且，任何能够增长肌肉的办法都需要耗费更多的时间，还要承担更多的伤病风险。除此之外，驱动更多的肌肉就会消耗更多的能量，进而就会产生更多的代谢废物（乳酸），其最终的结果便是：在进行跑步、比赛或者大运动量训练之后需要更为漫长的恢复时间——光是想一想就让人心里感到疲惫。

从伤病方面看，肌肉跑对于跑者而言可能具危害性，因它未关注错误生物力学这一关键元凶。肌肉跑将全部注意力置于增强肌肉上，把此奉为避免伤病或恢复身体的解决之道。其逻辑为：跑得不够快以及易于受伤皆是因肌肉过弱，故而要强化肌肉力量。然而，在跑步姿势不正确时增强肌肉力量，反倒会一错再错，或许更易受伤。

事情的实际情况是，在世界范围之内，最擅长跑步的民族，也就是来自非洲肯尼亚的卡兰津人，他们的四肢通常都十分地纤细，基本上很难看到有大块突出隆起的肌肉。他们能够跑得快速的原因在于，他们所具备的一种跑步技术，这种技术涵盖了大量太极跑的特性，其中包含了身体向前倾斜的姿态以及脚掌接触地面的方式。正是这种技术，使得他们在跑步的时候，不需要依靠腿部肌肉所产生的力量，就能够更加快捷地移动自己全身的身体，同时那双纤细的双腿，也让他们在跑步这一行为过程当中所消耗的能量降低到了最低的程度。

二、正确的跑步方式

给予丹尼灵感的是一位太极大师的指点，太极的理论在习武之外，对其他各类运动也适用，太极跑的动力源头在于“气”的贯穿，它使整个身体的动作成为一个整体，让身体跑动得更轻松协调，并非只是两条大腿的肌肉推动 。

首先，在此处指出两个基本的力学原则，这是需要予以注意的，其次，要是我们打算学会与两种力量进行合作，那么，这两种力量分别是 ：

①重力

②道路的反向力

于太极拳里，我们都清楚，应对一种力量的最优办法，是顺应而非抵抗，要是你抵抗那种力量，只会让它变得更强大，相反，要是你顺应它的方向，给它合作，就能够消除甚至借用那种力量来为自己所用 。

跑步之际，你的身体会受两种力量作用，一种是向下的重力，还有一种是向前跑动时道路传来的反向力。于太极跑里，我们需学习怎样跟这两种力交好，好让它们在每回迈步之时都变为你的助力。而良好的跑姿便是应对这两种力量的主要办法。

太极跑技术并非是要你保持直立状态使身体与重力达成对齐，而是要求你呈现前倾姿态，借由这种前倾进而能够与重力展开合作。你的身体会转变为仿佛一棵遭遇砍伐而后倒下那般向前倾倒的物体，身体的中心部位具体说是骨盆处于你与地面的接触位置也就是脚部的前方，你的上半身朝着前方倾倒，此时你必须抬起腿部迈开步子向前行进以此跟上自身的重心。

能在这种较轻微的前倾里头寻得平衡之际，那你便习得了跟重力协作，此方法跟踩独轮车朝前的办法是相同的。故而，重力朝前拽你的时候，顺着它前行便是了。

这种跑步方式所产生的效率，将会超出你的想象，只因我们无需再把疲劳的双腿当作前进的制动力来使，仅让其用于短暂地支撑一下身体而已，。

究竟该如何去跟另外一种力量协作呢，这种力量就是道路的反方向的力，只要当自个儿往前奔跑的时候，道路老是在以相同的速率朝着相反的方向行进，对不对？

将腿向前伸，多数肌肉跑者会用后脚跟在体前着地。腿向前伸之时，腿迎向道路传来的力量，多数情形下用脚跟着地，仿若脚与地面间有冲突，脚跟受冲击传至腿，潜在威胁脚跟、脚踝、胫部、膝盖、髋部或下腰部，身体薄弱部位皆受威胁。脚在体前着地如刹车，每次着地令身体停顿，着实低效 。倘若你不信，那么你能够去瞧一瞧自身的鞋底，对磨损的程度作一番检查，毕竟它们便是“刹车片” 。

太极跑技术会教你，如何让脚在身体重心稍微靠后一点的位置落地，使重心处于落脚点之前，从而让腿向后摆，跨步时不再添加刹车动作。用柔和的全脚掌着地取代脚跟着地，能化解地面所有阻力，既不降低速度，也不对身体造成冲击。当被上半身引导向前，下半身充分放松时，道路反向力会帮你把腿向后摆动起来 。

三、跑步时调息

呼吸，这同样是如同跑姿那般重要的一项技能，它在起着提供氧气的这个关键作用。许多人于跑步的时候会出现喘不上气的状况，而这大多是由四个原因致使的：

①有氧能力低，比如肺活量不足

②呼吸太浅

③肌肉过度紧张，导致消耗氧气量大

④某顿饭吃太多了。

改善措施：

①有氧能力低：

通过练习长距离慢跑让身体与自己的需氧量进行协调和适应。

②浅呼吸：

假使运用肺的上半部分去呼吸，那么你便绝不能够获取充足的氧气。一个人的氧交换区域主要是处于肺的下半部分，所以即便你竭尽全力大口呼吸，要是你仅仅把空气吸入肺的上半部分，血液之中也不会存有充足的氧气。改进的办法是进行深呼吸，把空气吸入肺的下半部分。要是你感觉喘不上气来，那并非是由于吸入的量不足，而是因为呼出的量不足。将肺底部没有用处的空气彻底呼出是极为重要的，如此才能够使你吸入大量新鲜的氧气。并且，留意完全呼出废气，吸气便会自然而为，非得在这般自然的交替当中寻得契合自身步频的节奏。

③肌肉紧张：

倘若你身上的肌肉处于过度紧张的状态，那你必定会呈现出呼吸较为沉重的情形，缘由在于紧张着的肌肉会致使肺部在把氧合后的血液挤压朝着你的肌肉细胞方向时面临极大困难。想要对这种状况予以改善实际上是相当容易做到的，仅仅只要做到放松便可以了！

④某顿饭吃得太多了：

某一顿饭进食量过大，这种情况下，你会觉得自己宛如一条被困在海滩上、迷失归路的鲸鱼，同时，亦有一种与8岁孩童玩捉迷藏时，所涌现出的体力难以支撑之感。这属于无法找到解决办法的状况，你要在那顿饭期间，最大程度地控制住自己 。

四、放松

放松意味着不去从事没有实际价值的工作，在跑步这个行为过程当中，把那些并非必要的处于紧绷状态的肌肉予以放松，以此来降低并非必要的能量消耗，。

可以将我们的身体看作是那种运用两种混合动力的机器，这类似于那种使用汽油与电力的混合动力汽车，也就是只有在必须要用到的时候汽油发动机才会工作，诸如像上坡这种情况或者高速行驶的时候，其他的时候的话则是电力发动机在运作。同样的道理，太极跑技术能够让我们在进行跑步的过程当中很少会用到肌肉，反而是“气”在做着大部分的工作。而这一点是能够通过对我们的跑姿作出调整进而得以实现的。

与此同时这便是为何太极者跑步完毕后，反倒不会觉得疲惫，而是全身的关节以及肌肉均得以充分舒缓，更别提伤痛的现身了。

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