跳绳十分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

跳绳十分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

好多人都晓得“运动是最佳的抗病妙方”，好些人都期望借由运动去强化身体素质、削减疾病。然而，工作太过忙碌、健身房距离过远、花销过于庞大……林林总总的缘故，变成了运动途中的“阻碍物” 。

事实上，存在着一种运动，在我们小时候便已然会了，它比跑步具备更高的效率，比走路花费更少的时间！不仅针对于场地的要求极其低，而且高效还省钱，能够帮你轻轻松松地锻炼到全身！它便是——跳绳。有网友以自身做为实验对象，在坚持跳绳一个月过后，奇妙的事情出现了……

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只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

假如你平常没有空去进行锻炼，或以不想在运动方面耗费过多时间，实际上能够尝试一下跳绳，它是一项具备高效特质且堪称完美的运动！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

跳绳，属于一项运动，这项运动具备低耗时的特性，同时还拥有高耗能的特点，它能够在较短的时间范围之内，对全身的肌肉起到锻炼的作用，其中涵盖小腿部位的肌肉、大腿部位的肌肉、臀部的肌肉、腹部的肌肉、肩部的肌肉以及手臂部位的肌肉等等，经由它能够有效地增强肌肉的力量以及耐力。

与此同时，跳绳属于一种具备高强度特点的有氧运动，它能够极为明显地提升心肺方面的功能，像增加肺活量、最大摄氧量之类的，对预防心血管疾病是有帮助作用的。

另外，跳绳的时候，要让手和脚一起动起来，它涉及全身好多肌肉群的协调的运动，这样能够明显地提升身体的协调性以及灵活性，还可以预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

网上存在着这样一种说法，即，“跳绳只需10分钟=跑步半小时” ？要是进行一番简单换算来瞧：一个体重65公斤具有成年人身份的人按照7千米/小时的速度去慢跑20分钟，大概所消耗的能量是130千卡，然而对于150次/分钟的跳绳而言，10分钟所消耗的能量约为160千卡 ！所以，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟 。①。

就依据《中国居民膳食指南》推举的、围绕吃动平衡给出的运动建议而言，跳绳三分钟所具备的效果如同中速走路十分钟，跳绳十分钟大致等同于走路半小时 。

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

一个月坚持跳绳之后，你极有可能变瘦啦，肌肉变得更有力气了，心肺功能同样也得到提高了！有一位来自河南的网友，尝试那个“连续30天跳绳挑战”，平均每一天跳4800个，在30天大约跳了14.6万个之后发觉：体脂率降低了2%至3%，体重减少了2公斤，腰围减了5厘米。

社交平台那儿，有网友记录自身跳绳 30 天的体重变化情况，30 天里减掉了 3.5 公斤体重，每天跳绳的数量是渐渐递进增多的，跳绳时候的状况，从一开始气喘吁吁，到后来轻轻松松就能完成了。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

在2019年，有一项名为“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现在《当代体育科技》期刊上发表了，该研究发现，8周处方式跳绳运动能够有效地降低肥胖大学生的体重，还能降低其脂肪重，也能降低体脂率，同时能降低腰围，另外能降低臀围等身体成分具有减肥效果，并且能改善肥胖女大学生的心肺功能。

研究截图

所开展的研究，选取了某高校里，那40名，被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生，随后将她们随机地进行分配，划分成实验组以及对照组，每组均为20人。其中，实验组在周一至周五这个时间段，展开跳绳训练，是以每分钟跳100至130次作为基准的，在第1、2周的时候，跳绳时间为10分钟，在第3、4周的时候，跳绳时间为15分钟，在第5、6周的时候，跳绳时间为20分钟，在第7、8周的时候，跳绳时间为25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

所以能够看出，和常规的那种通过运动来减肥的方式相比较而言，持续坚持跳绳这种运动八周，身体所产生的改变效果是十分显著的。

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开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

跳绳之前，得开展十分充分的热身，像是慢跑，再就是开合跳，还有勾腿跳，肩绕环也不能少，手腕以及踝关节绕环也都要做一下，如此才可激活身体的机能，把肌肉与关节唤醒，进而降低受伤的风险。

2. 选择合适的场地

选场地，要挑平整、干爽、软硬适度的地方，像操场、瑜伽垫或者地毯之类，别在不平整、湿滑或者过硬的地面跳绳，省得摔倒，还能减小对关节的冲击力。

3. 正确的跳绳姿势

身体要维持身体自然笔直站立的状态，双脚并拢或者稍微分开，膝盖略微弯曲，防止出现弯腰驼背或者过度挺胸的情况，眼睛要平看向前面。起跳的时候，借助前脚掌来发力，轻轻地跳起，高度把控在三至五厘米就行；落地的时候同样以前脚掌落地，凭借前脚掌以及足弓的缓冲作用来减轻对膝盖以及脚踝的冲击力，不要全脚掌或者脚跟着地，。

4. 注意呼吸和心率

当进行跳绳运动之时，应当维持自然且具备规律的呼吸状况，通常来讲是运用鼻子去吸气，借助嘴巴来吐气，防止出现屏住呼吸的情形，能够依据自身的节奏对呼吸频率予以调整。此外，需要留意自身的心率不要过高，要是存在不适之感就要及时停止。

5. 强度要逐渐递进

要从短时间着手，像每次跳一分钟到两分钟，休息之后再接着跳，慢慢增加时间。得依据自身身体状况按部就班地加大强度，防止过度疲劳或者受伤。

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最末，在跳绳完毕之后，需即刻针对全身的肌肉予以拉伸，特别是腿部的肌肉，像是小腿，还有大腿的前侧以及后侧等部位，借此来减轻肌肉的紧绷感与酸痛感，推动肌肉的恢复 。

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