跳绳十分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

跳绳十分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

不少人知晓“运动是最佳的抗病妙方”，好多人期望借由运动去强化体魄、削减疾病。然而，工作太过忙碌，健身房位置甚远，花费数目过多……林林总总的缘由，化作了运动途中的“阻碍物”。

事实上，存在着一种运动，在我们小时候便已然会了，它比跑步具备更高的效率，比走路花费更少的时间！不但对于场地的要求极其 low，而且高效又节省钱财，能够帮你轻轻松松地锻炼到全身！它便是——跳绳。有网友以自身作为实验对象，坚持跳绳一个月之后，奇妙的事情出现了……

只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

倘若你平常没有时间去进行锻炼，或者不想在运动方面耗费过多时间，实际上能够尝试一下跳绳，它便是一项高效且无比完美的运动！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

跳绳，属于一项运动，这项运动具备低耗时的特性，同时还拥有高耗能的特点，它能够在短时间之内，对全身多处肌肉展开锻炼，这些肌肉涵盖小腿、大腿、臀部、腹部、肩部以及手臂等部位，它可以有效地增强相应部位肌肉的力量以及耐力。

与此同时，跳绳乃是一种具备高强度特性的有氧运动，能够极为显著地提升心肺功能，促使肺活量得以增加，最大摄氧量等也随之提升，对预防心血管疾病有着一定的助力作用。

另外，跳绳的时候得手脚一起使用，身体当中好多肌肉群要协调起来运动，这样能够极为明显地提升身体的协调性以及灵活性，还能预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

依据网上的某一种流行说法，存在着“跳绳仅仅需要10分钟便能相当于跑步半小时”这种情况吗 ？要是从开展一番简单的换算角度去进行审视 ：就一个体重是65公斤的成年人而言 ，按照7千米每小时的速度进行慢跑 ，持续20分钟 ，所大概消耗的能量是130千卡 ，然而对于每分钟跳绳150次的状况 ，10分钟所消耗的能量大约是160千卡 。所以 ，快速跳绳10分钟在消耗能量方面大约等同于慢跑23分钟 。①。

而就《中国居民膳食指南》所推荐的，有关吃动平衡的运动建议而言，跳绳三分钟等同于中速行走路十分钟，跳绳十分钟约等于走路半小时 。②。

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

于坚持跳绳满一个月之际，你极有可能已然变瘦，且肌肉变得更具力量，心肺功能亦获得提升！有一位来自河南的网友开展“连续30天跳绳挑战”，平均每日跳绳4800个，于历经30天总计跳绳约14.6万个之时发觉：体脂率下降了2%至3%，体重缩减了2公斤，腰围减小了5厘米。

社交平台之上，存在着网友，其将自身跳绳1个月期间的体重变化记录了下来，此期间共30天，体重减轻了3.5公斤，并且每天所跳绳的数量是逐步递增的，跳绳之时的状态，从一开始的气喘吁吁，转变为后来轻轻松松便能完成。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

2019年，有一项名为“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究，在《当代体育科技》期刊发表，该研究发现，8周处方式跳绳运动，能够有效降低肥胖大学生的体重，以及脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，因而具有减肥效果，并且，还能够改善肥胖女大学生的心肺功能。

研究截图

研究从中选取了某高校的40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生，将她们随机划分成实验组和对照组，每组各有20个人。实验组在周一至周五这期间进行跳绳训练，是以每分钟跳100至130次作为基准的，在第1、2周时跳绳10分钟，在第3、4周跳绳15分钟，于第5、6周绳20分钟，到第7、8周跳绳25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

通过这个能够明白，跟平常所采用的减肥运动形式相比较而言，持续进行跳绳运动八周，身体发生的改变效果显著。

开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

跳绳之前，得开展充分的热身活动，像是慢跑，还有开合跳，勾腿跳，肩绕环，手腕以及踝关节绕环之类的，借此激活身体机能，唤醒肌肉与关节，降低受伤的风险。

2. 选择合适的场地

选场地，要挑平坦的，还要干燥，软硬得适中，像是操场、瑜伽垫，或者地毯之类的，别在不平整、湿滑或者过硬的地面跳绳，防止摔倒之外，还得减少对关节的冲击力。

3. 正确的跳绳姿势

身体要维持身体自然笔直站立的状态，双脚并拢或者稍微分开一点，膝盖稍微弯曲一下，须防止弯腰驼背或者过度挺胸，双眼平视前方。开始起跳的时候，借助前脚掌来发力，轻轻地起跳，高度把控在3至5厘米便可以；落地的时候同样以 前脚掌着地，凭借前脚掌以及足弓的缓冲作用来减轻对膝盖和脚踝的冲击，切勿全脚掌或者脚跟着地。

4. 注意呼吸和心率

在跳绳之际，应当维持自然且具备规律的呼吸状态，通常而言，是以鼻子进行吸气的动作，借助嘴巴来完成吐气的行为，要防止出现屏住呼吸的情况，能够依据自身所拥有的节奏去对呼吸的频率作出调整。除此之外，需要留意一下自身的心率，切不可过高，要是存在不适之感，务必要及时予以停止。

5. 强度要逐渐递进

起始可从短时间着手，像每次跳跃一至两分钟，休息之后再接着跳，渐渐增添时间。得依据自身身体状况依照一定顺序逐步增加强度，防止过度劳累或者受伤。

在跳绳完毕之后，紧接着地，需快速地对全部机体的肌肉予以伸拉，重点应放在腿部的那些肌肉上面，像小腿的肌肉，还有大腿前方以及后方此类部位，借助这样的方式来减轻肌肉的紧绷之感与酸痛之状，并促使肌肉实现恢复 。

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