跳绳十分钟竟然等于跑步半小时？坚持一月后有啥神奇事？

跳绳十分钟竟然等于跑步半小时？坚持一月后有啥神奇事？

不少人晓得“运动是最佳的抗病妙法”，好多人期望借由运动去淬炼体魄、削减疾病。然而，工作太过繁忙、健身房距离甚远、花销过于高昂……林林总总的缘由，变成了运动途中的“阻碍物”。

实则呢，存在着一种运动，我们在小时候便已然会了，它相较于跑步而言更为高效，较走路来说更具有省时的特性！它不但对于场地的要求极其低，并且高效还省钱，能够助力你轻松地锻炼至全身！它便是——跳绳。有网友以自身当作实验对象，在坚持跳绳一个月之后，奇妙的事情出现了……

只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

倘若你平常没有空去进行锻炼，或者不愿意在运动方面耗费过多时间，实际上能够尝试一下跳绳，它是一项具备高效特质且堪称完美的运动！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

跳绳，属于一项运动，它耗时低、耗能高，能够在很短时间里，锻炼身体那些各种各样分布着的肌肉，像小腿的肌肉、大腿的肌肉、臀部的肌肉、腹部的肌肉、肩部的肌肉以及手臂的肌肉等等，还能够有效地增强肌肉具备的力量以及耐力。

与此同时，跳绳属于一种具备高强度特性的有氧运动，它能够极为显著地提升心肺功能，促使肺活量得以增加，最大摄氧量等指标也会随之上扬，对预防心血管疾病有着一定的助力作用。

此外，跳绳之时，需要手与脚同时运用，身体多个肌肉群一同进行协调运动，如此一来，能够显著提升身体的协调性以及灵活性，进而预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

网上存在着这样一种说辞，即“跳绳仅仅需要十分钟等于跑步长达半小时” ？要是进行一番简单的换算来观察：一位体重六十五公斤的成年人以每小时七千米的速度缓慢跑步二十分钟，大概所消耗掉的能量是一百三十千卡，然而每分钟跳绳一百五十次，十分钟所消耗的能量约为一百六十千卡，所以，快速跳绳十分钟约等于慢跑二十三分钟 。①。

从依据《中国居民膳食指南》所推荐的吃动平衡的运动建议来讲，跳绳3分钟就等同于中速走路10分钟，跳绳10分钟约等于走路半小时。

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

河南一位网友，尝试了“连续30天跳绳挑战”，一个月下来平均日跳4800个，30天累计约跳14.06万个。一个月之后，他很可能变瘦了，肌肉更有力了，心肺功能也提高了，体脂率降低了2%～3%，体重减少了2公斤，腰围减少了5厘米！

在社交平台之上，有网友对自身跳绳 1 个月期间的体重改变展开了记录，那便是，在 30 天之内，体重减轻了 3.5 公斤，而且，每天所跳绳的数量是逐步递增的，并且，跳绳之际的状态，从一开始的气喘吁吁，转变到后来能够轻轻松松地就达成。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

一份于2019年在《当代体育科技》期刊发表的研究，名为“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”，其发现为，8周处方式跳绳运动能够显著降低肥胖大学生的体重，以及脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具备减肥的实际效果，并且还可以改善肥胖女大学生的心肺功能 。

研究截图

研究挑选了某高校40名被诊断成医学单纯性肥胖的女大学生，将她们随机划分成实验组和对照组，每组20人。实验组在周一至周五开展跳绳训练，把每分钟跳100至130次当作基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

由这可以看出，跟常规的那种减肥运动方式相比较而言，持续坚持跳绳运动8周，身体所产生的改变效果是非常明显的。

开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

开始跳绳之前，得进行足够充分的热身活动，像是慢跑，还有开合跳，以及勾腿跳，再加上肩绕环，另外手腕和踝关节绕环这类，以此来激活身体应有的机能，唤醒肌肉以及关节，从而降低受伤的风险。

2. 选择合适的场地

选取平坦的场地，挑选干燥的场地，挑选软硬适中的场地，像操场、瑜伽垫或者地毯之类，不可以在不规则不平坦的不平整地面跳绳，不可以在湿滑的地面跳绳，不可以在过硬的地面跳绳，以此来降低摔倒的概率，以此来减少对关节产生的冲击力。

3. 正确的跳绳姿势

使身体维持身体自然笔直站立的状态，让双脚并拢或者稍微分开，致使膝盖略微弯曲，防止弯腰驼背或者过度地挺胸，令眼睛向前平视。在起跳之际，凭借前脚掌施展力量，缓缓跳起，把高度把控在3至5厘米就行；落地的时候同样以前脚掌触地，借助前脚掌以及足弓的缓冲作用来削减对膝盖和脚踝的冲击力，切勿全脚掌或者脚跟着地。

4. 注意呼吸和心率

跳绳之际，需维持自然且具规律的呼吸状态，通常借助鼻子来吸气，经由嘴巴去吐气，防止出现屏住呼吸的情况，能够依据自身的节奏对呼吸频率予以调整。此外，要留意自身的心率，使其别过高，要是存有不适之感，要即刻停止 。

5. 强度要逐渐递进

可以从短时间着手，比如说每次跳一分钟到两分钟，休息之后再接着跳，然后逐步增加时间。得依据自身的身体状况按照一定顺序逐渐增加强度，防止过度疲劳或者受伤。

最后，当跳绳完毕之后，需即刻针对全身肌肉着手进行拉伸，特别是腿部的肌肉部分，像处于小腿、大腿前侧以及后侧等这些位置的肌肉，以此来减轻肌肉所呈现出的紧张之感与酸痛之状，进而推动肌肉予以恢复 。

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