5公里跑步的最佳步频步幅，这里有3篇相关内容

5公里跑步的最佳步频步幅，这里有3篇相关内容

步频跑法有着这样的好处，那就是由于步幅小，所以着地的时候身体的冲击力也小，身体的垂直幅度较少，并且它还是最适合下坡的跑法。第一文档网为大家整理了相关的内容以供大家参考选择。5公里跑步有着最佳步频步幅1。

称其为长跑，跑程必然不能短，三至五公里最为合适，然而得依据自身能力行事。慢些跑且跑的距离长些能够消耗人体内部积攒的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最佳辅助途径，跑步时我们掌握哪些技巧呢？正确的跑步动作是跑步之际，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌先别急着着地。这是针对脚踝、膝盖的一种保护举措，能防止骨膜炎出现，摆臂是在跑步进程里，维持身体的平衡性与协调性，让身体摆动得更自然，更契合人体运动的韵律。摆臂时，只需记住前不露出肘，后不露出手，自然地跟着脚步摆动，跑步时的呼吸是深远又悠长的，通常采用鼻子吸气嘴巴呼气，体力下降比较严重时可采用嘴巴吸气嘴巴呼气方式，那五公里跑步方法技巧有哪些呢?

一、作用

5000米这个项目，是用于发展人体耐力的，要是经常参与其中并进行练习，那么能够锻炼个人的耐力素质，还可以培育勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强以及坚韧不拔这些优良品质。

二、准备活动

第1步，先以慢跑200至400米的方式，调动起体内脏器的适应能力，对呼吸节奏予以调节，将呼吸方法掌握住；接着开展长跑的专门性准备活动，其一是做40至60米的加速跑或者变速跑，把各关节的灵活性与柔韧性活动一下；其二是进行摆臂练习，活动上肢关节；其三是做深呼吸练习，对呼吸频率加以调节；其四是去体会并掌握5000米以及3000米不同距离段的体力分配。

三、动作要领

总体要求是，动作要轻松且自然，重心移动需平衡，直线性以及节奏性要强，肌肉用力与放松交替的能力要好。要做到动作既有实效性，又能够节省能量的消耗 。

起跑时，身体重心主要落在前脚之上，身体需保持稳定姿势，集中专心注意力听那枪声。听到枪声或者口令之后，前腿奋力用力蹬伸，两臂配合腿部动作、快速用力向前后摆动过去，身体向前方冲出。起跑之后，上体要保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都必得快速积极，逐渐加大步长并且加快速度，随着加速段的延长，上体渐渐予以抬起，跑到自己所需的战术位置之后，便转入途中跑。，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，和，且，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，从，自，，，，，，，有使，致使，，，为让，，，，，而，。比赛开始之际，起跑要做到使身体迅速摆脱静止状况，起跑之后立即展开加速跑，快速地跑出去，而且要尽快展现出正常的跑速水准，同时占据有利的跑进地势，经历以上这些环节，才构成完整的起跑及起跑后的加速跑过程 。

3、在途中跑时，头部要与脊柱形成一条直线，下颔微微收起，两眼保持平视，颈部的肌肉处于较放松的状态，途中跑务必要尽可能让自己做到放松自然，步幅保持均匀态势，有踏地蹬地动作与摆臂动作相互结合，上体姿势要保持正直或者稍微进行前倾，头部处于自然状态。另外，两手的摆臂动作，肘关节呈现自然弯曲状，以肩部作为轴，前后进行自然摆动。当摆动腿向前摆动到最高位置之后，应当积极进行下压动作，膝部很放松。再者，途中跑属于5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术有着重要意义。更要特别留意着地缓冲，先以全脚掌或者前脚掌外侧着地，如此这般可以减少地面对人体所造成的冲击，尽量尽可能地做到着地之时柔和且带有缓冲。要是着地不正确，再加上于水泥路上或者硬地上开展中长跑训练，极容易产生胫骨骨膜炎或者出现踝关节以及脚背损伤。

4、朝着终点进发那一刻的全力冲刺跑。要加快摆动双臂的速度以及跑步的步频，凭借顽强坚韧的意志，奋勇朝着终点奔去。终点跑乃是临近终点时的一段加速冲刺过程。当快到终点还有大概400米的距离时，必须竭尽全力去展开冲刺跑，持续奔跑直至越过终点线。究竟在何时进行终点跑，这得多依据训练所达到的水平以及个人自身的体力状况来做出决定。这可不单单是比成绩比水平而已，更为关键的一点是比意志，比那种吃苦的精神。

5、呼吸的方式。处于5000米这个阶段，鉴于身体能量消耗巨大，致使对氧气的需求量增多，为了给机体提供充足的氧气，恰当的呼吸方式很关键。跑步的时候，呼吸的节奏要与跑步的步伐相匹配。通常运用“二步一呼的方式，二步 。”。

一种是“一吸”的呼吸方法，或者是“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。刚开始参加中长跑练习的人，首先会感觉到呼吸急促，或者是感觉到胸部胀闷以及难受，这是换气效率低且缺氧的表现。为了改善气体交换和血液循环的条件，就需要掌握跑步过程当中正确的呼吸方法以及节奏，可以用鼻和嘴同时呼气同时吸气，呼吸的节奏应该和跑的节奏相互配合，以此来满足机体对氧气的需求，进而提供更多的能量。

在跑步的时候，因氧气供应无法满足肌肉活动所需，跑动到一定阶段之时，会出现胸部发闷的状况，会出现呼吸困难的情形，会出现动作无力的表现，会出现跑速降低的情况，会出现不愿再跑下去或者难以继续坚持跑下去的感觉，这种现象被称作“极点”。这属于中长跑过程里的正常现象。当跑的强度大时，“极点”出现得早；当跑的强度小的时候，“极点”出现得就迟。其适应过渡的时间也短。耐力强且水平高的，其“极点”出现得就较为缓和、短暂。为避免“极点”过早过强地出现，其一要做好准备活动，其二要加强提高训练水平。当“极点”出现之际，务必要凭借坚强的意志持续跑下去，留意呼吸的方法，适度调整跑步的速度，如此很快便能够对其加以控制并使其消失的。

四、5000米的教学训练法

练习中长跑起始时，其运动量是要从微小到庞大，强度是要从微弱到强劲，是以匀速跑的形式去开展，等适应之后逐步增加量，此过程能够运用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等方式来推进。尽量安排在松软的沙土地上开展。能够借助100米快跑加上100米慢跑这般再三地跑10个，以此来计算快跑量。还能够跑(500米+慢跑200米)×4至5次，每周能够进行两次，适应之后持续加大运动量以及强度。训练强度能够借助脉搏实施测定，训练期间，即时脉搏每分钟脉跳次数超过180次的情况属于大强度，而每分钟脉跳次数在150次左右的情形则为中等强度。

5公里跑步最佳步频步幅2

在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据：

精英选手们的数据

2007年世锦赛的万米比赛中，埃塞俄比亚的名将贝克勒，也就是万米世界纪录保持者，和他人以同样速度跑完了前面9000米，贝克勒身高一米六三，步频是每分钟190次，在最后的1000米冲刺阶段，他步幅不变，步频提高到十分惊人的每分钟216次，从而一举摘得金牌，而另一个人身高一米七，步频接近每分钟200次，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，然而步频却反而下降，速度保持不变，后来他表示最后没有提速是因为疲劳所致。

源于牙买加的著名运动员博尔特，也就是那个名为Usain St. Leo Bolt且生于1986年8月21日的人，其步幅大概是2.7米，步频差不多是4.4步每秒。虽说他的步幅已然极其令人惊叹，然而将他的步频进行换算后更是惊人，竟然高达264每分钟！天哪！实际上他这样的步频根本维持不到1分钟，不过我们能够真切地感受到他的出众之处。速度等于步幅乘以步频，如此一来我们能够算出博尔特每秒大约可以前进12米！！！

根据大数据所呈现的情况来看，参与全程马拉松的人群，其平均步幅是1.02米。你身为一位马拉松爱好者，有没有留意过自己在比赛期间的相关数据呢？假设你是佳明手表的使用者，在赛后把数据同步到手机的APP里头，便能看到如下一组属于你个人的数据：

跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三种方式：

提高步频

加大步幅

两者同时提高

这般看上去好像挺容易，然而对于业余跑步的人来讲，步频与步幅这两者里头肯定起码有一个会成为薄弱之处，甚至两者都薄弱：既不存在高的步频，又缺少大的步幅。

长跑之际，标准步频为3步每秒，此即文首结论中所说的180步每分钟。步频定下了，目标配速确定了，步幅自然而然就确定了。一般人步行时步幅小于1米，以1 metre步幅跑步不会特别辛苦。步幅越大越靠近身高，若不腾空起来则压根没法跑，若要维持一定速度，就务必好好锤炼相应的肌肉，使其足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是源于此刻肌肉承受的负担增大所致。然如此这般的锻炼，并非一下子就能成，实则需有按部就班、坚持不懈的专门练习，且非一早一晚便可达成 。

运动生理学的建议

这步幅啊，乃是以脚的中心作为标准来进行测算的，其指的是一步的距离。当你走或者跑一步之后，两脚落地时中心的那段距离，便是你的步幅啦。对于成人而言，正常行走的时候步幅大概在65厘米左右，然而跑步的时候步幅会更大些，这是由于两脚落地之间常常还存在着腾空的距离，就如同下面这幅图所展示的那样，步幅等于蹬伸距离加上腾空距离再加上落地距离。

那步幅过大所产生的直接后果，便是会去增加身体所承担的压力。对于那些肌肉力量充足的跑者而言，比如说博尔特这样的，他们能够轻轻松松地去消化掉这些压力。然而令人感到遗憾的是，可不是每一个人都拥有这种能力。

步幅过大，意味着垂直移动幅度会相应增大，这是更为糟糕的情况。在空中跳得越高，落地就越困难，所以步幅过大的跑步动作容易使人受伤。步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地力度更大，会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力，这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，会大大增加身体各部位受伤的风险。

跑步加速时，对于那些需要进阶的跑者而言，步频将会增加，步幅同样会增大。然而，到达规定程度后，步频没法继续变快，仅能提升步幅。随后，抵达极限速度之时，步幅也无法再变大啦。

当你特意去想着“要提升步幅”之时，极易使得身体重心往后拖动，下意识地形成“刹车效应”（好比上图那般），如此这般的跑姿不但效率欠佳，而且极易受伤（特别是膝盖部位）。请记好：提速的关键之处在于——“有意识以使步频放慢一些来维持同样的速度”，你会发觉重心相较于以往会变高一些。持续进行训练，你的跑步能力便会得到提升，速度就会加快。即便依照相同的速度去跑，也会觉察到比以前更为轻松些。

结论

最终，朝着文章的标题回转，究竟跑步之时的步幅多大才恰当得很？答案是这样，可以说是人各有别，跟每一个体的肌肉能力存在关联。存在着一条基本的准则，前提得是不受到损伤才行。除此之外，下面有几点建议提供给大伙以供参考 ，。

1. 跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

对于跑步而言，要优先予以关注的是步频，大数据所呈现出来的情况显示出，步频为每分钟一百八十次的这个区间，乃是跑步经济性处于最佳状态的区间 。

5公里跑步最佳步频步幅3

跑法大体上能够划分成“步频跑法”跟“步幅跑法”，步频指的是1分钟所迈的步数，步幅是1步的长短，通常会将相对步频高些的跑法称作“步频跑法”，而相对步频小且步幅大些的跑法叫做“步幅跑法”，然而对于具体两种跑法的清晰界限，学术界并未给出定义。

那么，存在着比另一种跑法更为出色的跑法吗，步频跑法确实比步幅跑法更适配于长跑这项运动吗，是否要依据所谓的180标准步频来进行跑步呢？

1. 步频跑法

步频，乃是一分钟时间内所跨出的步数那般存在，步频跑法，是表述为步幅较小这样一种情况，且步频较高的跑步方法。一般而言，刚开始涉足跑步领域人群的步频处于160至180这个范围上下浮动，而运动员这一群体普遍步频达成了200以上的数值。先前女子马拉松世界纪录保有之人当中，肯尼亚的那位以及日本的高桥尚子（其最高步频达到能够具备240步每分钟这样的程度，平均起来步频构成209的数值，步幅呈145cm的状况，身高为163cm）均属于步频跑法的代表性人物。

好处是步频跑法有，由于步幅小，那么着地的时候身体的冲击力也就小，身体的垂直幅度少，它也是最适合下坡的跑法。

高步频尽管使着地的冲击力得以减小，然而伴随摆臂数量的增多，迈腿次数的增加，心率的上升速度变快，消耗的能量增多，全身的疲劳程度也会随之提升。

可是呢，这倒不是讲练步频跑法就绝对不会受伤，仅仅是在步频跑法和步幅跑法两者之间，它们对身体产生负荷的部位存在差异罢了，一旦负荷超出了身体能够承受的限度，同样是会引发伤痛的。

有种说法将每分钟一百八十步称作“标准步频”，这是由于研究发觉，当每公里配速处于四百至八百范围之内，若要提升速度，主要依靠增加步幅，而非提高步频，步频需保持在一百八十左右。换个角度来讲，对于大多数跑友而言，也就是配速四百至八百涵盖了大多数跑友，当步频为一百八十时，能够经由步幅的调整来达成速度的调整。并非意味着一百八十的步频就是最佳步频。

2.步幅跑法

一步的长度被称作步幅，通常刚开始跑步的人，其步幅处于75cm至100cm左右，然而运动员的步幅普遍在160cm以上，另外还有选手的步幅比身高还要大，步幅跑法的代表选手其中有牙买加的博尔特，其最高步幅为2.7米，步频是264，并且还有日本的野口みずき，其步频为196，身高150cm，步幅151.5cm。

步幅大易出速度，此情形不仅契合短跑，亦适配长跑，借由摆臂亦能较轻易地把控速度，并且于相同速度状况下，所耗费能量相较步频跑法为少，当然，若要掌控大的步幅，则必须具备更为强大的肌肉方可，不然极易受伤，可借助如深蹲一类的训练来强化腿部肌肉，由此肌肉变得强大，步幅自会增大，与此同时，经由改善胯部的柔韧性，提升髋关节的可动范围，亦能够对步幅予以改善。

步幅跑法相较步频跑法来讲，相对而言更易于维持速度，采用步幅跑法，在马拉松后半程出现疲劳状况时，即便步幅变小了，也能够借助摆臂提高步频，以此来维持速度。然而步频跑法，在后半程因疲劳致使步幅变小之际，为维持速度，所能做的，要么是勉强提升已然逐渐变窄的步幅，要么是增加已然接近极限的步频数，随便哪一个都存在难度。

以特定意义来讲，步幅跑法存在些许类似“跳”的因素。身体的垂直幅度偏大，着地之际身体所产生的冲击力也大。受伤的风险同样大，故而步幅跑法不适用于跑步新手。要是下坡运用步幅跑法，会给大腿四头肌造成极大伤害，下坡应当采用小步幅高步频来跑。当然，垂直幅度大也就意味着重心不够稳定 。

3.经济步频

所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。

步频跑法存在着自身的优点以及缺点，步幅跑法同样有着自身的优点和缺点，并非能够断言步频跑法就比步幅跑法更为优越确切。大多数的跑友，是顺着自然的状态在跑步，并没有刻意地去追求步频究竟是多少或者步幅到底有多大。并且每个人的身体条件是不一样的，因而跑法也是不一样的。日本存在一对双胞胎兄弟，哥哥宗茂所采用的是步幅跑法，其全马PB为2小时9分5秒，而弟弟宗猛采取的是步频跑法，其全马PB为2小时8分55秒。

按照固定的配速跑步时，若不是经济步频，比如步频慢了，步幅就会变大，跑姿会变得不自然，作为其后果，当然是浪费了更多能量，相反，步频快了同样不好。

从跑步能耗的角度来看，经济性最好的步频就是“经济步频”。

这个“经济步频”并非是固定的单一数值，它会因肌肉力量不同而不同，会因耐力各异而有别，会因跑姿不一样而产生变化，所以每个人都拥有自身的.“经济步频”。并且，就算是同一个人，也会由于跑步速度存在差异，其“经济步频”也在不断发生改变。

大家能够留意观察一番，电视里的马拉松赛事。处于第一集团的顶级能手们的步频彼此各异，有疾有缓。他们全都是依据自身的“经济步频”且跑着 。

所以，教练在对运动员进行指导之际，并非一味着重强调某一种跑法，而是依据选手自身的实力，发扬长处，弥补短处，进而综合提升速度。每个人都存在适合自身的步频以及步幅。所谓的“适合”，便是遵照那个步频与步幅去跑，此时能量效率是最高的。能量效率是借助测量所消耗的氧气予以测量的。

4.初级跑友

尤其是那些才开始跑步的跑友，极易出现步幅过大的情况，采用了“步幅跑法”，然而在这个时候，其肌肉并未足够强大，所以容易常常受伤。

针对于刚踏入跑圈的跑友予以推荐，鉴于你当下的身体并不强壮，可以去到已足以接纳在地之上冲击力量的程度，于展开训练期间，务必要有意识把控自身步幅略微变小，促使步频提升，选用“步频跑法”。经由如此这般训练所产生的结果，则势必能够提高速度。

借助加快摆臂能够带动提升步频，倘若胳膊伸直便极难摆快，肘部需维持90度弯曲，将肩胛骨的运动经由脊柱传导至骨盆，进而带动腿部运动。

但是，存在这样一些人，他们自身没办法依照快速的步频去跑，可以跟在步频高的跑友身后，依照他人的步伐频率来跑，也能够借助上坡跑来寻觅步频跑法的感觉，除此之外，还能下载一个手机应用，依照节拍来跑。

5.高级跑友

那些已然跑得相当出色很不错达到一定程度的跑友，要是想要达成跑得更为快速的目的，那么应当怎样去做才可以呢，大家都是有所了解知晓“速度等于步频乘以步幅”这个原理的，要想实现提高提升速度这一目标，要么是提高增大步频，要么是增大扩展步幅，又或者是两者同时兼备具备才行。

通常来讲，在加速之际，步频会出现增加的情况，步幅同样也会有所增大。然而，当达到一定程度之后，步频便无法再变得更快，仅仅能够提高步幅。随后，当抵达极限速度之时，步幅就不能再变大了，此时可以再增加步频。

然而，于此需留意，倘若在心里特意想着“要提升步幅”，极易致使着地点落在重心的前方，则会产生刹车效应，这不仅是效率欠佳的跑姿，并且还易于受伤。关键之处在于“勿去在意步幅，反而要有意识地让步频稍微慢一些以维持相同的速度”。会察觉到重心相较于以往变得高一点了，持续开展训练，则会增强跑步能力，提升速度。即便依照同样的速度前行，也会感觉比之前轻松些了。

比赛成绩是否会受到跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅的直接且极大影响呢，要尝试各种各样的步频和步幅，从而找出最适合自己的经济步频和步幅。

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