跳绳10分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

跳绳10分钟真能抵跑步半小时？坚持一月后竟有这变化

好多人都晓得“运动是最佳的抗病妙方”，好些人都期望借由运动来增强体魄、降低疾病。然而，工作太过繁忙、健身房距离太远、花销太过庞大……形形色色的缘由，成了运动途中的“阻碍物”。

事实上，存在着一种运动，在我们小时候便已然会了，它比跑步具备更高的效率，比走路花费更少的时间！它不但对于场地的要求极为低，而且高效更省钱，能够帮你轻易地锻炼到全身！它便是——跳绳。有网友以自身作为实验对象，在坚持跳绳一个月之后，神奇的状况出现了……

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只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

倘若你平常没有时间去进行锻炼，又或者不想在运动方面耗费过多时间，实际上是能够尝试一下跳绳的，这是一项具备高效特质且堪称完美的运动 ！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

颠绳，属一种所费时不多、耗费热量颇高的活动，于不长的时段内能够运动到周身肌块，涵盖腿部下肢位置、大腿、臀背部位、腹中部、肩膀以及胳膊等，可切实增进肌劲与耐力。

与此同时，跳绳属于一种具备高强度特点的有氧运动，它能够明显地提升心肺功能，会增加肺活量以及最大摄氧量等，对预防心血管疾病是有帮助的。

除外，跳绳之时，需手与脚同时运用，身体多个肌肉群处在协调运动状态，如此能够明显提升身体的协调性还有灵活性，进而预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

有一种说法在网上存在着 ， “跳绳仅仅只需10分钟就等同于跑步半小时” ？要是进行一番简单的换算来观察 ： 一个体重是65公斤的成年人 ， 按照7千米每小时的速度去慢跑20分钟 ， 大概消耗的能量是130千卡 ， 然而每分钟跳绳150次 ， 10分钟消耗的能量大约为160千卡 。 所以 ， 快速跳绳10分钟约等于慢跑23分钟 。 ①。

依据《中国居民膳食指南》所推荐的吃动平衡的运动建议而言，跳绳三分钟等同于中速步行十分钟，跳绳十分钟约等于走路半小时 。 ②。

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

你在坚持跳绳一个月以后，极有可能变瘦啦，肌肉的力量变得更强了，心肺功能也得到提升了！有一位来自河南的网友去尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每一天跳4800个，在30天大约跳了14.6万个之后发觉：体脂率降低了2%～3%，体重减少了2公斤，腰围减少了5厘米。

社交平台中有网友，特意记录自身跳绳1个月期间的体重变化，在这30天里，成功减重3.5公斤，并且每天跳绳的数量是逐步递增的，而跳绳时的状态，从最初的气喘吁吁，转变为后来轻轻松松就能完成。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

2019年，《当代体育科技》期刊发表了一项研究， 这项研究名为“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”， 且该研究发现：8周处方式跳绳运动， 能够有效降低肥胖大学生的体重， 还能降低其脂肪重， 也能降低其体脂率， 并有降低其腰围、臀围等身体成分的作用， 具有减肥效果， 并且能改善肥胖女大学生的心肺功能。

研究截图

选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生，将其随机分成实验组和对照组，每组20人，研究展开。实验组在周一到周五开展跳绳训练，以每分钟跳100至130次作为参照标准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

依此能够看出，和常规的那种减肥运动方式相比较而言，持续坚持跳绳运动8周，身体所出现的改变效果十分显著。

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开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

在跳绳之前，得开展充分的热身活动，像是进行慢跑，做开合跳，实施勾腿跳，开展肩绕环，进行手腕以及踝关节绕环等等，以此来激活身体的机能，唤醒肌肉与关节，从而降低受伤的风险。

2. 选择合适的场地

找那种场地，要平坦，要干燥，还要软硬适中，像操场，像瑜伽垫，或者地毯之类的，别在不平整、湿滑或者过硬的地面上跳绳，防止摔倒，减少对关节的冲击力。

3. 正确的跳绳姿势

让身体维持身体自然笔直站立的状态之时，双脚并拢或者是微微地分开，膝盖微微地弯曲，防止弯腰驼背或者是过度地挺胸，眼睛平视着前方。要起跳之际，则是动用前脚掌去发力，轻轻地跳起，高度把控在3至5厘米就行；落地的时候同样是以前脚掌着地，借助前脚掌以及足弓的缓冲作用来削减对膝盖以及脚踝的冲击，千万别进行全脚掌或者脚跟着地的行为。

4. 注意呼吸和心率

跳绳子之际，应当维持自然且有规律的呼吸，通常是运用鼻子去吸气的，借助嘴巴来吐气，务必要防止屏住呼吸，能够依据自身的节奏去调控呼吸频率。此外，要留意一下自身的心率别过高，如果出现不适就得马上停止。

5. 强度要逐渐递进

可以从短时间着手，比如说一次停留跳跃一至两分钟这样子，进行休息之后再接着去跳跃，慢慢地依次往前增加时间。需要依据个人所属的身体的当前情形，按照一定的顺序慢慢增加强度，防止出现过度疲劳或者受伤的状况。

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最后，跳绳完毕之后， 要即刻针对全身肌肉予以拉伸， 特别是腿部肌肉， 像小腿、大腿前侧以及后侧等部位， 用以减轻肌肉的紧绷与酸痛， 推动肌肉恢复 。

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