遵循科学步骤，只需使用跑步机即可减肥

遵循科学步骤，只需使用跑步机即可减肥

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

一开始慢慢地行走持续5分钟，紧接着逐步转变为大步快速行走的状态，大步快速行走的时长同样是5分钟。在大步快速行走这个进程里，主要的目标是借助上肢大幅度地摆动以及大腿的运动，使得身体的每一块肌肉都投身于运动之中，每一根神经都快速地进入到运动的状态。在四肢的关节里面都会存在一定数量的关节液当作润滑剂，腿部的大跨度运动以及大幅度摆动的上肢会增强四肢每一个关节的磨合，从而让关节液更出色地发挥润滑的作用。与此同时，这也是在热身阶段达成调整步伐以及姿态和呼吸的绝佳时机，要是在加速已然开启之后才去进行调整，你就会发觉高速运转着的跑步机致使你的步伐变得局促，呼吸陷入混乱，处于这种情形下说不定你坚持不了多久便要停下跑步 。

慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过大概10分钟的短暂热身，身体肌肉被激活，每一根神经都处在兴奋状态，每一个细胞都准备就绪，等待一场酣畅淋漓的爽快。慢速跑步时务必把跑步机的坡度升到10°上下，好多人都会有错觉，觉得在有坡度的跑步机上运动小腿会变粗，小腿肌肉会侧向生长，实际上，恰恰与此相反，因坡度的缘故，小腿肌肉是向上拉伸的，不但不会让小腿变粗，反倒会令小腿变得细长。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

逐步地经过加速，此刻已然到了进入中速跑的时段，中速跑的时间以及强度应当有专业教练予以指导，要是中速跑能够坚持超过15分钟，便完全能够达成强身健体的目标。在这一阶段务必要留意维持身体平衡，两手弯曲肘部在腰间前后摆动双臂，加快呼吸的频率，呼吸需主动，腹肌主动参与到呼吸当中，两眼平视前方，头保持端正。

到了进入燃烧脂肪阶段的中速跑，在前20分钟运动后，身体内贮藏的糖原已分解完了，此时继续大运动量，就得靠囤积在体内的脂肪补充体能，才能达到消耗脂肪目的，就好像能感受脂肪从腹部、大腿乃至手臂皮肤一点点渗透出来，是多么畅快啊。且从跑步一开始腹部就持续收腹，这对塑造腹部有型肌肉很有益，长期坚持效果显著。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：(220-年龄)×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

先是要在结束部分逐渐把跑速降下来，一开始是8公里每小时，接着变为6公里每小时，然后又到3公里每小时，与此同时，坡度要从30°缓缓地降至10°，前后持续这样十来分钟 。速度迅速降低会致使全身肌肉即刻放松下来，突然的放松仅能暂时缓解疲劳，在瞬间缓解之后，全身酸痛会令肌肉变得毫无生气，此时要借助坡度提升确保运动神经紧张以及肌肉运动，同时，在30°坡度上大幅行走能最大程度拉伸小腿肌肉与小腿上的筋，并且臀部肌肉会随跑步带滚动而不自觉地收紧、提升。

等到坡度缓缓地下降、速度渐渐变慢之时，身体渐渐开始放松，在此之后最好专门去做各个关节、大肌肉群的放松处理哦，就像稍微带有控制地抖动四肢，去拉伸腰背部以及大腿的前后肌群还有韧带呢，而且与此同时对心脏的养生保护以及健康是有益处的。

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