男人长期锻炼的健康奇迹及科学建议

男人长期锻炼的健康奇迹及科学建议

01引言

小王，身为一位48岁的国企中层主管，天天在办公室里忙个不停，长时间坐着已然成了他生活里的平常状态。可是，在一回同事聚餐之际，他不经意间瞧见了已过五十的老同事李大哥，李大哥的面色红润，身体姿态矫健，压根没受到高血压、高血糖等那些常见疾病的干扰。小王带着好奇向李大哥打听保持健康的诀窍。李大哥轻轻一笑，说出了他的简便习惯：坚持每日快走或者慢跑40分钟，这个习惯他已经维持了快两年。刚开始的时候，小王没怎么放在心上，毕竟运动算不得什么新奇的事儿，然而要始终坚持下去却是不简单的。然而，几个月过后，李大哥的体检报告在同事内部引发了轰动，他的各项健康指标都和年轻人不相上下，医生更是不停地称赞说：“你绝对是同龄人当中的健康楷模！”。

这使得小王不由得思索：有规律的体育锻炼，真的能够带来身体方面那般巨大的改变吗？那些在较长时间内持续坚持锻炼的人，到底体会到了哪些未曾意料到的好处？特别是针对男性来讲，机体上哪类变化最值得我们留意？实际上，运动展现出来的奇妙效果可远远超出我们的预想。紧接着，使得我们一块儿探究：男性要是长时间坚持规律地运动，身体将会出现的六大明显变化 。

02坚持锻炼的益处

心血管健康改善

不少男性或许会错误地认为，伴随年纪的增大，进行运动会给膝盖以及心脏带来损害。可是，实际情况却完全相反。哈佛大学医学院开展了一项为期8年的追踪调查，在7300名中年和老年男性当中，那些每周持续进行4次以上中等强度有氧运动的男性，其心血管疾病的风险降低了28.7%，糖尿病风险减少了大概21%，过早死亡率更是下降了将近19%。这些变化都是真实能够量化的。

肌肉与骨骼增强

对于坚持锻炼的男性而言，身体是会渐渐迎来六大十分显著的变化之，首先，心血管健康会获得格外显著的改善，借此降低“三高”风险，医学数据显示，日常当中快走每增添10分钟，心脏病发作的概率便能够下降4.7%。因而运动可使血管更具弹性，切实降低胆固醇，进而预防高血压、高血脂以及高血糖，非常多长期锻炼的男性，他们的血压与血糖水平都相对较为稳定 。

另外，肌肉跟骨骼的力量会得以增强，进而把跌倒骨折的风险给降低。按照发布在《柳叶刀·公共卫生》杂志上的一项大数据研究表明，每周开展三次抗阻训练（像深蹲、俯卧撑）的人，他们的骨密度平均提高7.8%，明显降低年老时候的跌倒风险。肌肉的增长不但对保护内脏有帮助，还能够推进基础代谢，让你看上去更健壮且年轻。

维持健康体重

科学家表明，男性到了40岁以后，其基础代谢率会跟着年龄的增大而渐渐下降，每10年大概降低2至4%。要是缺少主动锻炼，体重就容易失控。可是，长期坚持运动能够有效对抗这个问题，持续燃烧脂肪。研究数据显示，坚持规律运动的人群当中，BMI（体重指数）保持正常状况的比例高达72%，远远高于不参与运动的群体。

内分泌平衡与性功能提升

并且，规律运动可激发内分泌达到平衡状态，助力于改善精力情形以及提升性功能，它能使睾酮水平得以提升，进而有效减轻像疲劳、易怒还有睡眠质量不理想等亚健康表现。有一项来自美国加州大学的研究表明，年龄处于48至60岁的男性，在持续进行12周的跑步锻炼之后，其晨间睾酮水平平均提高了18.3%，夜间睡眠时间也延长了36分钟。如此这般的变化，不但有助于提升整体精力，还能明显改善夫妻之间的性生活质量。

增强免疫力

相较于不运动者，长期进行锻炼的人，由于感染感冒、流感等疾病所导致的停工天数，减少了三分之二。这是因为运动对免疫细胞活性有着促进效果，它不但能够帮助减缓机体衰老进程，而且还可以起到延缓像肿瘤、肝肾疾病这类慢性病发展的作用。

心理状态改善

身处快节奏的现代生活里，有越来越多的男性遭遇焦虑、抑郁等情绪方面的困扰情况。可是呢，规律进行锻炼这件事已被证实能够有效地对抗这些心理上的问题。借助锻炼，大脑会释放出多巴胺、内啡肽等所谓的“快乐因子”，进而提升心情，降低抑郁发生的概率 。

03科学锻炼的建议

循序渐进

为了保证锻炼成效，且防止运动出现损伤，这儿是些实用的提议：其一，得逐步推进，从契合自身的强度着手。对于刚开始的人而言，建议每周开展3至5次锻炼，每次延续30到40分钟，能够挑选快走、慢跑或者游泳这类有氧运动。锻炼强度以讲话顺畅但没法唱歌作为标准，以此避免因运动量突然加大而引发的关节损伤。

混合训练

其次，建议将有氧训练与力量训练混合一起来做。这表明在每周当中，除了开展有氧运动之外，还应当把像俯卧撑以及深蹲这种抗阻训练结合进去。力量训练对提高基础代谢率有帮助。还有助于减小肌肉流失的情况。能让锻炼变得更为均衡，并且更高效率。

灵活调整计划

留意身体所呈现的反应，灵活施行调整锻炼的计划。于锻炼开展进程当中，要是觉察到胸闷、心悸这类不适状况，那就应当即刻停下且寻求医疗方面的建议。佩戴健康手环能够实时对心率以及步数予以监控，进而为锻炼人员给予安全保障 。

重视恢复与营养

要有充足的睡眠，还要有合理的营养摄入，像鸡蛋、牛奶、鱼肉这类高蛋白食物，它们对于肌肉的合成、损伤修复以及运动效果的提升都起着至关重要的作用。所以建议每周起码安排 1 - 2 天的休息时间，以此让身体能够获得充分的恢复。

此篇文章的所图目的在于把健康知识予以普及，其内容乃是将权威资料以及个人观点进行综合之后所得，目的在于给读者给予实用的锻炼方面的建议，需要加以注意的是，此篇文章的内容仅仅是供作参考之用的，是不能够去替代专业医生所做出的诊断的，要是存在任何的不舒适情况的话，那就需要及时前往就医 。

同城奢侈品信息网