应对跑步挑战的实用方法与心态调整

应对跑步挑战的实用方法与心态调整

你是否曾有过这般时刻, 先是换上跑鞋, 接着系好鞋带, 随后心里默默念叨着“今天必定要跑5公里”, 然而才刚跑出去800米, 膝盖就开始隐隐约约地发酸, 小腿好似灌了铅那般沉重, 彼时脑子里有个声音不停地反复讲“停吧, 今天状态欠佳”。你就此停下, 选择走回家, 而后那个声音又开口道: “你瞧, 你果真不行。”。

这并非是你的意志力出现了状况, 而是你的身体在发出求救信号, 并且你的心理正将此解读为“我不够出色”。真正能够使你持续跑下去的, 并非是咬紧牙关强行支撑, 而是需要让身体不产生痛感、让心里没有苦闷感、跑步过程中越是越来越有劲儿。这三件难事, 一个都不缺少, 而且每一个都存在解决的方法。

膝盖疼不是“跑步的代价”，是姿势在提醒你

每次你落地之时, 冲击力都是顺着骨骼以及软组织朝着上方进行传导的。要是你在跑步之际采用脚跟着地的方式, 并且膝盖还略微有着向内扣的状况, 那么这股力量就会反复地去摩擦膝关节外侧那名叫“髂胫束”的韧带, 犹如一根橡皮筋被反复地过度拉扯一样。头一二天没有什么感觉, 等到跑到第二周、第三周的时候, 你就会发觉每次抬起腿部膝盖外侧都会疼痛, 而且越跑疼痛越钻心。

正确的做法是, 将注意力从“咬牙坚持”挪移出去，转移到“减轻冲击”上面。你跑步之际, 身体要微微前倾5到10度, 依靠重力带着你朝前走, 并非靠腿使劲蹬地, 落脚点恒常维持在身体正下方, 规避“刹车式”落地。步频稳定在一分钟170到180步左右, 迈小步且频率高, 能够削减全身80%的冲击。

每一次跑步之前都会花费十分钟去做那种动态的热身运动, 像是高抬腿、后踢腿之类的, 跑步之后会非常认真地去拉伸大腿的前侧和后侧以及小腿, 每一个礼拜额外安排1天到2天进行完全的休息, 如此这般坚持下去, 关于膝盖出现疼痛的这种情况基本上就会慢慢地消失不见。

跑到一半想停下来，不是“不够强”，是潜意识在保护你

你身体并未受伤, 然而人却就是提不起劲来。明明预先计划要跑5公里, 可是跑过第1公里后就开始在心理方面打起退堂鼓了, , 这并非是懒,而是你的潜意识在夺取控制权, 它认为你的目标是“无法达成的”, 故而借助疲劳感和无力感迫使你放弃。

可供破解的办法是, 将大目标拆分成你能够“看得到”的多个小节点, 并且举例阐述道, 不要去设想“今天要跑完10公里”这样笼统的目标, 相反应为“先完成前3组时长为2分钟的匀速跑”这般更为具体规划。当你已经顺利完成前3组之后, 潜意识的信任程度就会随之上升, 它会产生“原来这个目标并非虚构”这样一种想法, 进而你身体内部的能量才会得以真正释放出来。

你要是在跑步行进期间积攒了巨量压力, 跑步自身就会变成你的“情绪解毒”。每一回进行时长超过30分钟的匀速跑步, 大脑所分泌的内啡肽能够提高3至5倍, 立刻减轻焦虑——跑完以后那种浑身放松、心里敞亮的感受, 并非幻觉。

你能够寻觅到一个跑步伙伴, 或者加入一个跑步社群, 达成那种“彼此监督却又不会相互损耗”的状态, 这种状态有着特定的节奏。

进步慢不是因为你没天赋，是你的训练比例和恢复搞反了

刚开启跑步之时, 你或许会觉着自身进步显著快速: 从跑1公里提升至跑3公里, 跑步时的配速变得越发快速。然而持续跑下去, 你渐发觉成绩停滞不前了, 甚而慢慢开始下滑。最具有代表性的缘由乃是, 你将绝大部分精力投放于“跑得快”这方面, 却漠视了“跑得轻松”才恰恰是进步的根本基础所在。

科学训练存在着一个“80/20黄金配比”, 其中80%的训练为轻松有氧跑, 此跑法能够边跑边说话, 其心率处于最大心率的50% - 70%, 而剩下的20%是强度训练, 像是间歇跑、节奏跑。并非是天天冲着极限去才能够变强, 而是在多数时间是在打造“扎实的耐力地基”, 只有少数时间进行“突破瓶颈”才会有意义。

同每周跑量的增幅控制在10%以下，从源头上避免劳损堆积。

另有一个潜藏着的关键因素, 它是深睡眠与恢复。倘若你每日仅仅睡6个小时, 且深睡眠不足30分钟, 那么身体里70%的生长激素会在修复环节出现缺位, 进而当你第二天再去跑步时, 此时你的肌肉、糖原、关节都正处于“半修复”状态, 这就等同于顶着尚未愈合的伤口继续去冲击。

每一天都要确保七到九个小时的具备高质量的睡眠时长, 跑步之后的三十分钟以内得补充碳水化合物加上蛋白质（比如香蕉搭配酸奶、全麦面包搭配鸡蛋）, 唯有如此才能够使得第二天拥有一种仿佛“被修理好”了的感受。

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