男士健身必看：17种高效锻炼方案

男士健身必看：17种高效锻炼方案

1.俯卧撑

这是个永远都存在的经典, 俯卧撑对构建一个大胸部、炮弹样式的三角肌以及三头肌来说甚为关键, 把这个动作掌握住，它会产生跟卧推相同的益处。

2. 引体向上

这又是一个堪称经典的动作, 引体向上能触及身体的每一块肌肉, 它在手臂以及腹肌发育方面, 是那种被低估了的类型, 它本身独立于原始的二头肌卷曲形式之外, 绝对是是您针对手臂所能做的最好事情当中的其中之一, 更不用去说对背部肌肉所起到的作用了。

3.平板支撑

众多健身专家觉得, 平板支撑要是能坚持一分钟以上, 那可是一项极能给人留下深刻印象的健身指标。平板支撑对肩部稳定性要求出色且需要一流的腹肌、下背部、肩部、颈部以及腿部肌肉耐力。不但如此, 它还能够很好地练出令人印象深刻的六块腹肌, 原因是更多的紧张时间会带来更多的肌肉。

4.卷腹轮

嗯, 好了, 这并非全然没有配备的——你得要一个卷腹轮。然而你于推出之际所体会到的腹肌那种张力跟你在平板支撑之时所感觉到的相仿佛——仅仅是困难程度提升了一档。滚动得越远, 训练就越具难度, 进而获取更佳的成效。鉴于此缘由, 对于个子较矮的人而言, 这同样是一个很不错的锻炼契机。

5. 臀桥

确实没错, 此动作存在些许小尴尬, 然而任何一位教练都会告知你, 具备强壮且灵活的臀肌, 对背部健康而言是至关重要的事情。男性同胞多数是将其用于强化自身的武器, 明白的人自然深知其中道理。

6. 紧握俯卧撑

这种俯卧撑变体, 专门针对你的大三头肌, 大三头肌能让你的手臂看上去更大。另外, 因为所有的肌肉, 涵盖了二头肌和三头肌, 都是成对生长的, 所以更大的三头肌, 意味着更大的二头肌。把此动作添加到您的手臂锻炼里, 并留意您的进步。

7. 星板

采用平板支撑的这种高级变化的话, 会给你的核心带来大得多的挑战, 并且会迫使你的胸部以及肩膀承受一定负荷, 这也表明了你具备同时锻炼胸部、肩膀又锻炼腹肌的能力。

8.波比跳

对于任何一位想要助力客户燃烧脂肪的教练而言, 最喜欢选用的那种运动, 它是一种比山地短跑还要出色的有氧运动项目, 而且这种运动比起几乎其他任何运动, 都更苛求协调性, 毫无疑义它会加快你朝着更具瘦感、更为纤细的身体状态迈进。

9.保加利亚分腿蹲

单腿下蹲动作所带来的挑战已然是极为艰巨的了, 在此基础之上, 又增添了后腿髋屈肌需进行伸展以及激活这一情况, 如此一来, 你便拥有了一种超级有效的体重锻炼方式, 与此同时, 力量得以提升, 灵活性也切实得到了提高。采用保加利亚分腿深蹲来替代深蹲持续几周时间, 看一下你的常规深蹲数量有没有出现未曾改善的状况。

10.派克俯卧撑

要是您的标准俯卧撑程序已然抵达平稳阶段, 那或许是时候去试试派克俯卧撑了, 这般变化径直朝着肩膀, 能够助力改善薄弱地方, 进而推动肌肉的全面成长。

11. 瑞士球推出

咱们已向你讲过, 更多紧张就带来, 愈发得多的肌体架构形态部分被成为筋肉束的。于其余诸般非此项的腹部动作作比较, 该运动供给了更多的紧张态势状况, 同一时刻时令使你的肩胛稳固你的身子实体构架。在另外加之, 鉴于牵涉到多个关节以及肌肉群体, 它或许可引发合成代谢激素的散发释放, 诸如睾酮、HGH以及IGF - 1, 这些均会加快肌肉生长, 促进新陈代谢活动。

12. 跳蹲

深蹲, 对于那些希望提升下肢爆发力的运动员、健美运动员而言, 是跳绳的必要前身, 对于冒险比赛类型中期望提高越过障碍物并保持快速移动能力之人来说, 也是完美练习。当进入下一个动作时, 一定要轻柔着陆, 迫使肌肉在锻炼的同心和离心运动中承受工作量。

13. 自重深蹲

健身重要性不言而喻, 基本的像所谓“空气深蹲”即自重深蹲, 属关键运动类别, 它能助力人们在整个人生历程里维持下肢力量。双脚需以与肩同宽的形式分开, 姿势层面要保证让背部呈现自然弧度, 在把臀部以及膝盖铰入深蹲动作之际, 要依靠双脚完成分散体重这一动作。当你再度起身之时, 要保证你的膝盖跟你的脚呈一条直线, 这里关键是不能向内拉, 保证如此力量才会在膝盖自然铰链位置撞击到你的膝盖。

14. 高架弓步

将手臂举过头顶的动作, 被称作头顶弓箭步, 它是一种能加强下半身力量, 且有助于建立身体平衡的良好方式。

15.拍手俯卧撑

无论您是有着想要去提高爆发力的想法, 还是才刚刚看完Rocky的训练蒙太奇, 拍手俯卧撑都是一种用以增强三头肌以及胸部力量的、要求颇高的方法。

16.自行车紧缩

众人皆知, 自行车紧缩属于一项艰难的核心以及有氧运动, 它面向您核心的三个主要构成部分, 其一是您的主要腹部肌肉, 这基本上是紧缩运动的目标对象, 其二是您的腹斜肌, 它们在运动中会左右摇摆, 其三是下腹肌, 也就是在“反向紧缩”运动时发挥作用的那些。当您奋力去稳定身体之际, 这同样是锻练臀部屈肌乃至肩膀等 的不错方式。

17. 倒立俯卧撑

这是个乍一看挺简单的练习, 然而倒立俯卧撑可是对你上半身力量以及核心稳定性的极大考验。主要涉及的动作肌肉是肩膀和三头肌, 做这个动作时你会在它们那儿感受到考验, 与此同时, 既要平衡双腿, 又要锻炼核心也就是六块腹肌。要是有必要, 那就倒立, 把双脚靠在墙上。然后往地板方向降低自己, 同时要让肘部维持在肩膀前方。尽量低地进行, 再直接向上推。

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