对于大多数跑者而言，能坚持长期奔跑才是真正的挑战

对于大多数跑者而言，能坚持长期奔跑才是真正的挑战

春夏秋冬四季, 小区公园、城市步道被打开, 总能瞧见, 一拨又一拨兴冲冲开启跑步之人, 春天时期, 一群人集聚起来进行清晨跑步, 夏天夜晚，一伙人成群结队开展夜间跑步, 秋冬阶段, 一旦寒潮降临, 跑道便迅速冷清了大半。跑圈之中流传着一句实实在在的话: 一时兴起就迈开腿的人到处都是, 能够年复一年长久坚持跑步的人少之又少, 绝大多数的人, 根本无法跑很长时间。

咱们身边, 随时都能瞧见鲜活的例子, 邻居咬着牙, 花了大几百上千, 去置办一整套装备, 像速干衣, 专业跑鞋, 运动手表也配齐, 还立下了每日跑5公里、三个月要瘦20斤的目标, 开头那一周, 风雨都阻挡不了, 天天打卡发朋友圈, 可半个月之后, 脚步就变得拖沓起来, 一个月后, 跑鞋上落满了灰尘, 从那以后, 就再也没走上过跑道；跑团里新加入的成员, 刚来的时候热情满满, 跟着大神去拉练、冲配速, 结果短短两三个月的时间, 膝盖就开始刺痛, 小腿也发炎了, 只能被迫暂停下来休养, 休养完之后, 就再也没办法重拾跑步的习惯了。按照有关于运动数据的统计, 九成的新手跑者没办法撑过三个月, 能够坚持超过半年以上的仅仅占10%至15%, 常年进行规律跑步的普通民众比例不足5%, 这冰冷的数据验证了跑圈这句扎心的真话, 可不少人将半途而废归结于懒惰以及缺乏自律, 然而深耕于跑步多年的老跑者心底明白, 普通人跑不长时间, 从来都不是意志力方面不行, 而是在这心态方面急功近利、跑步方式有误、受到现实生活的牵绊、被短视频制造出来的焦虑所裹挟这几座大山里栽了跟头。

一、开局即透支，急于求成是普通人放弃的头号元凶

绝大多数人跑步出现崩盘情况, 隐患是从迈出第一步的时候就已经埋下了的。普通人刚下定决心打算跑步, 就因为被网上那些“每天跑5公里, 一个月能瘦十斤”“新手轻轻松松30分钟就能跑完5公里”的短视频给洗脑了, 从而抱着一种速成的心态, 完全忽视了自身存在常年久坐、缺乏运动这样的身体基础状况。

现代人的常态是, 常年都在办公室久坐, 下班之后还窝在沙发玩手机, 心肺、肌肉以及关节由于长期处于低负荷休眠状态, 要是突然开启高强度奔跑, 身体根本就来不及适应。好多新手第一天就咬着牙硬冲5公里, 全程都不走路, 也不停歇, 拼尽了全力去维持快速配速, 跑完之后大汗淋漓, 浑身虚脱, 当天夜里双腿酸胀得难以入睡, 第二天起床就连上下楼梯都打颤, 从生理上对跑步产生了本能恐惧。依据运动医学相关数据呈现出来的情况, 跑步期间, 膝盖会承受体重三至五倍的冲击力, 对于那些体重较大的人群而言, 其冲击负荷会更高, 倘若盲目地进行猛冲这一举动, 则会致使半月板、小腿胫骨以及足底筋膜持续处于超负荷承载压力的状态, 进而使得受伤的概率以成倍的幅度上涨。

又有大量怀揣着减肥目的而跑步的人, 功利心十足, 将体重秤上的数字当作独一无二的评判准则。他们严格把控饮食, 不论风雨都毫无阻碍地跑步, 持续一两个月, 体重减轻得微乎其微, 甚至由于肌肉增长、水分留存致使体重略有上升, 立马心态崩溃。原本满心期望凭借跑步迅速实现蜕变, 然付出与回报不成比例, 在巨大落差之下便径直放弃, 这便是减肥跑者大批量停止跑步的关键缘由。网上的博主, 动不动就晒出来跑步减脂之前跟之后的对比图, 大多数都是经过了滤镜处理, 还有饮食方面的精细化管控, 普通的人要是照搬这种模式, 很难去复刻出那样的效果, 结果被虚假的成果给拉高了期待, 最后在失望当中草草就收场喽。

老跑圈当中一直流传着这样一个规律, 跑步增速需要遵循每周跑量增幅不超过10%的原则, 因为只有循序渐进才符合身体适应的节奏, 然而新手却很少愿意慢下来, 他们总是想着一口吃成胖子, 一开始就极度挥霍身体与激情, 随着激情被耗尽, 伤病便会找上门来得此时跑步自然而然无法长久坚持下去。

二、方法全出错，无知带来伤病，伤病终结跑步生涯

跑步看起来门槛特别低, 只要有一双鞋子就能够开始跑, 在大众的认知当中它是最简单的一种运动, 然而恰恰就是这种“简单”所造成的错觉, 使得无数人运用错误的方式去跑步, 最终因为伤病而不得不放弃跑步, 这同样也是普通人没办法长时间坚持跑步的第二个非常关键的原因。

第一个高频误区是, 忽视热身与拉伸, 九成新手出门抬脚就跑, 接下来跑完直接转身回家, 还觉得热身拉伸属于是浪费时间；跑步之前肌肉处于僵硬紧绷状态, 要是没有通过动态热身去激活关节、舒展肌肉, 起跑之后就极易抽筋、崴脚；跑步结束后乳酸大量堆积, 要是不做静态拉伸放松, 肌肉会持续僵硬结块, 久而久之就会出现胫骨疼痛、髂胫束发炎；很多人的膝盖隐痛、小腿常年酸胀, 根源全在于细节疏忽上，小疼不在意结果拖成慢性病, 一跑就疼, 最后只能彻底停跑休养。

第二个误区是, 盲目去紧跟跟配速、步频标准的风。短视频大力宣扬180这个所谓黄金步频、5分配速才算是有效的跑步方式, 好多新手被这些数据束缚住, 不考虑自身身高、腿长、还有体能方面的差异, 硬是要卡着标准去奔跑。那些个子比较矮、体重偏大的一般人, 强行提高步频、迈很大步子, 身体上下波动得特别厉害, 多余的冲击力全让膝盖和脚踝来承受, 短时间看着好像打卡达到标准了, 可慢性伤病却悄悄浮现出来。符合科学的跑去向来不存在统一标准, 属于平常人的节奏是那种能在跑步时正常讲话且呼吸平稳的慢跑速率, 遗憾的是少见有人意愿放下对于数据的执着。

第三个误区是, 跑鞋选购会踩坑, 好多人在选跑鞋时, 仅仅只看款式颜值、网红爆款, 却忽略了脚型、体重适配度。比如说, 扁平足穿缓冲不足的竞速鞋, 大体重穿轻薄竞速跑鞋, 如此一来, 每一步落地都是对关节的磨损。美国运动相关调研表明, 选错跑鞋的跑者受伤概率高出近20%, 不合适的装备会加速身体损耗, 本来可以长期坚持慢跑健身, 却硬生生因为跑出伤病而被迫弃跑。

那除此之外, 存在着一种普遍问题, 就是只一味埋头跑步, 却从来都不做核心力量训练。腿部、臀部的肌肉, 是跑步时天然的减震器, 然而肌肉力量要是薄弱的话, 关节就会被迫去承担全部的落地冲击力。随着跑步里程数一天天积累增多, 关节的损耗就变得不可逆转了, 会从偶尔出现的酸痛演变成持续不断的病痛, 如此一来, 跑步这条路自然也就走不下去了。

三、意志力扛不住日常琐碎，生活琐事轻易打断跑步节奏

不少人理想化地觉得, 坚持跑步仅仅依靠自律, 不论何时只要想跑便能挤出时间, 然而实际情况是, 成年人的生活被工作、家庭以及各种琐事填得满满当当, 平常那些细碎小事极易将好不容易才养成的跑步习惯给打破, 一旦出现一次中断, 之后再把跑步习惯捡起来简直难到如同登天一般。

跑步主力人群之中, 上班族占据着相当比例, 然而他们却又是最容易半途而废的那一群人。在工作日的时候, 加班已然成为一种常态, 当好不容易忙完工作之时, 天色已然很晚，身体也十分虚弱没有力气, 就这样拖着一身的疲惫返回家中, 只想要躺着好好休息, 以至于原本定好的夜跑计划被无限期搁置；要是遇上出差这种情况, 或者在节假日需要走亲访友, 作息就会被打乱, 所处环境发生变化, 跑步就会被迫暂停下来。运动心理学得出了明确的结论: 人的意志力属于有限资源, 在白天需要应对工作方面的沟通交流以及人情世故等诸多事情, 意志力早已消耗了大半, 到了夜晚还要逼迫自己出门去跑步, 这是违背身体本能的做法, 仅仅依靠硬撑的习惯, 迟早会被疲惫给彻底击溃。

成家以后, 家庭里那些琐碎的事情, 进一步去挤压运动的时间。身为父母, 要去接送孩子, 要辅导作业, 还要打理家务, 老人身体不舒服需要去照料, 突然冒出来的家庭琐事, 直接就挤占了跑步的时间。好多中年跑友, 本来已经稳稳地跑了两三个月, 孩子升学了, 家人生病了, 就短暂停跑十天半个月, 之前养成的生物钟被彻底打乱, 惰性慢慢地滋生出来, 再也没有重新开始跑步启程的动力了。

天气属于不可被忽视的客观因素, 盛夏之时酷暑难耐且闷热异常, 外出跑步极其容易导致中暑；寒冬之际冷风凛冽刺骨, 早晨起床跑步需要具备极强的定力；阴雨处于连绵不断状态致使路面湿滑, 室外跑步的条件受到限制。连续碰到恶劣天气进而中断了几天, 偷懒的想法开始生根发芽, 从“今日不跑没有关系”变换成“明日再去跑步”, 一直拖延, 最终彻底告别了跑道。人天生存在趋利避害的惰性, 要是没有环境以及条件的助力, 仅凭一腔热血去对抗现实中的琐碎之事, 绝大多数人注定难以长久坚持。

四、陷入打卡内卷怪圈，跑步从享受变成任务，消耗内在热爱

今时今日, 跑步已然变了性质, 已不再是那种能让人放松身心、强健身体的休闲类运动了, 而是渐渐地沦落为朋友圈、跑团里的内卷所用的工具, 打卡、比拼跑步量、较量跑步配速都成了必须完成的任务, 当对跑步的热爱变成像还债般的打卡行为时, 产生厌倦那是迟早的事情, 自然而然就没办法长时间持续坚持下去了。

加入跑团, 本应是大家结伴一块儿跑步, 彼此之间起到督促的作用, 然而, 不少跑团却形成了攀比的风气, 一见面, 第一句话往往就是“这周跑了多少公里呀、5公里用时是多久呢”。要是跑得太少、速度又慢, 在群里就好像低人一等似的, 为了不落同伴的后面, 就算身体已然疲惫不堪、腿脚已经发酸无比, 仍旧得咬着牙出门去凑跑量, 强行让身体透支去完成打卡任务。原本出门跑步是为了释放压力的, 可最后却变成了心理负担, 一想到要去跑步, 心里就会生出烦躁之感, 内在的热爱就这样被攀比慢慢地给完全消磨殆尽了。

朋友圈打卡愈发加重精神损耗, 好多人跑步并非意在自身健康, 而是为了拍下轨迹、配上速度截图发至朋友圈获取点赞。某一天偷懒没去跑, 惧怕被亲朋好友调侃半途而废, 那时心理压力沉甸甸；偶尔身体欠佳不想动, 却因碍于情面坚持硬撑出门。抱有功利化社交目的去奔跑, 一旦没有他人关注、缺少夸赞, 马上就会失去跑步动力, 热度消退后迅即为放弃。

另外有一部分人, 被马拉松热潮带动, 瞧见身旁跑友报名赛事获取奖牌, 便不假思索随着去备赛, 日常训练全然以完赛目标为核心, 高强度间歇训练、长距离拉练交替进行, 将休闲慢跑变成专业运动员那般的训练。普通人的体能难以承受这般高强度备赛，致使身体不断出现伤病, 不光没法参加比赛, 还直接与日常跑步分道扬镳, 可谓是轻重倒置, 实在是得不偿失。

五、认清跑步真相，放下执念，普通人才能长久跑下去

常常出现跑不了多久的状况为正常状态, 会有少数人能够做到长年持续坚持, 不要由于半途就选择放弃从而进行自我否定, 跑步这个行为本身不存在对与错, 错误的是那种一心急切想要达成目标的心态、违背自身身体状况的方式, 想要摆脱那种“跑了一阵子就选择放弃”的不良循环圈子, 不要一味去追求每日跑五公里、不停地去突破跑步配速, 顺着身体的节奏、以放松的状态去跑步才是能够保持长久的办法。

首先, 让起步门槛降低, 把速成幻想摒弃掉。新手不要再一开始就将每日5公里目标定下, 起步选择快走搭配短距离慢跑, 进行跑走结合, 每次20至30分钟便已足够, 待身体适应一两个月, 体能稳步提升以后, 再缓缓去增加跑步时长与距离。减肥人群要放平心态, 跑步减脂属于长期工程, 还要与清淡饮食相配合, 以月、年作为单位去观察身体变化过程, 不让情绪被短期体重数字所左右, 将因心理落差导致的放弃减少。

而后, 补足跑步基础细节, 规避开伤病隐患。在跑前的5至10分钟开展动态热身, 借助高抬腿、踝关节环绕以及弓步压腿来激活全身；结束跑步后进行静态拉伸大小腿、臀部肌肉, 从而养成固定习惯；依据自身的脚型与体重去挑选跑鞋, 大体重者优先选择厚底缓震款, 扁平足则搭配支撑跑鞋, 在装备方面减少关节损耗。日常每周抽出1至2次的空余时间, 去做深蹲、臀桥等简单的力量训练, 强化下肢肌肉, 筑牢跑步减震屏障, 让伤病变少, 跑步才能够细水长流。

另外, 要摆脱内卷的困境, 朝着为自己跑步的方向前行, 不让数据束缚自己。把手机里一直关注配速的软件删除掉, 不要跟着跑团去参与那种内卷式的比拼。能够轻轻松松地慢跑, 让身心都感到愉悦畅快, 这就是最为理想的状态。要是不想打卡, 那就踏踏实实地安心休息, 别因为中断跑步就萌生负罪感。跑步本质上是用来取悦自己的一种休闲方式, 并非是用于炫耀的资本, 只有消除掉那些附加的功利性标签, 才可以留住最初那份纯粹的热爱。

最终, 要接纳偶尔停下跑步, 灵活去调整计划。当加班、遇到家事、因恶劣天气而无法出门的时候, 不必去强迫自己, 短暂中断个一两天并无大碍, 不要因为一次破例就直截了当彻底抛弃放弃。将跑步融入进生活里, 不用刻板限定固定时间, 如果早起没了时间那就晚饭后进行散步慢跑, 碎片化运动比严苛的硬性打卡要好, 松弛的那种节奏, 远比紧绷着的自律更易于长久坚持下去。

纵览跑步发展历程、从古到今, 能够将跑步当作终身习惯的向来只是少数人, 一时的热血人人都能够拥有, 长久的坚守完全依靠合理的方法以及平和的心态。那一些常年在跑道上奔跑的老跑者, 大多跑得很慢、跑量适中, 不追逐速度、不卷入距离的比较, 在日复一日的松弛慢跑当中收获健康；而绝大多数的普通人, 被困在速成、攀比、错误方法里, 短暂奔赴之后便匆匆离场, 这就是跑圈最为现实的现状。

跑步, 从来都不是那种, 用来考验人性的，所谓自律考场, 没必要非要逼着自己去往，成为每日都不停歇奔跑的达人, 只要想跑, 那就大胆地迈开脚步, 要是感觉累了, 那就停下来好好休整, 只有放下那些不切实际的期待, 才能够打破, “绝大多数人跑不久”这种魔咒, 进而让跑步一直陪伴岁岁年年。

讨论话题

1、就你而言, 过去究竟有过几回下定决心去跑步, 最终又是因着啥缘由而在中途放弃了, 是身体遭遇伤痛了, 还是根本就没有足够的时间, 亦或是达不到预先期望的状态从而选择了放弃?

2、那些正在持续坚持跑步的朋友, 你认为能够长久地跑下去最为关键的秘诀是什么? 是进行低强度的缓慢跑步, 是同伴一起结伴前行, 还是保持一种平和的心态不去参与那种过度竞争的状态?

3、如果重新开启跑步计划，你会改掉以前哪些错误的跑步习惯？

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