专家修正锻炼误区：52岁后，六种习惯比高强度运动更关键

专家修正锻炼误区：52岁后，六种习惯比高强度运动更关键

在小区里头, 常常能够瞧见这样的一种人, 他们对于锻炼持有格外执着的态度。每天早早起身, 出门去进行暴走, 步数使劲地朝着两万这个目标冲, 不管是刮大风还是下大雨, 都不会中断, 觉得只要活动得足够多, 身体必然就会变得越来越好。然而在实际情况当中, 有不少常年持续进行高强度锻炼的中年人, 在体检的时候却被查出膝盖存有积液、半月板出现磨损, 还有一些人在运动之后常常会感觉到胸闷并且乏力, 反而落下了一身的骨关节方面的毛病。

于是, 有这样一种说法就流传开来了, 即“经常锻炼这种行为是错误的, 运动了, 反而只会对身体造成伤害”。但是, 这当中存在的问题并非是锻炼这个行为本身出现了差错, 而是, 许许多多的人, 对于中老年阶段的运动这件事, 他们的认知出现了偏离正常的状况。52岁这个年纪, 是身体机能方面一道极为明显突出的分界线, 从这个年龄开始往后, 人的身体里, 那块块负责运动的肌肉, 每年会以1% - 2%这样的速度逐渐流失掉，关节处的软骨, 也会慢慢地出现磨损的现象, 心肺的储备能力, 会逐渐下降, 血管的弹性, 也不似年轻的时候那般好了，就连骨头的密度, 都开始朝着下降的趋势发展。

年轻时适用的那种“练得越狠便效果越好”的理念, 至于用在这个年龄段已然不再适配了。《中国人群身体活动指南（2021）》明确指出 ，中老年人运动所追求的并非是运动量越大就越好 , 而是安全 、均衡 、可持续 , 要兼顾心肺 、肌肉 、平衡能力等多重维度 , 要是盲目地堆积时长 、比拼步数 , 反过来就会造成身体损耗。

并不是规律科学之类那个称之为运动的行为被推翻, 被推翻的是无节制过量的那种运动, 这就是所谓的“经常锻炼被推翻”。结合老年医学, 和运动康复领域专家观点看, 过了52岁, 不用去追求搞高强度打卡, 保住下面6个, 作为习惯予以建立进而起到守护作用的锻炼行为, 才是守好身体状况这个关键所在。

习惯一：分清运动边界，拒绝“唯步数论”，优先把控适度原则

对于许多中年人而言, 刷步数已然成为日常之事, 不少人将每日一万五、两万步定为健康的硬性指标。多项临床研究提出, 针对50岁之上人群来讲, 每日行6000至8000步, 便能够充分达成降低慢病风险的功效, 倘若步数持续往上累加, 健康收益并不会同步增加, 然而膝关节磨损风险却会显著有所提高。

这里需要对日常买菜、做家务时那种零碎的走动加以区分, 这种零碎走动不算作有效锻炼步数, 有效锻炼步数指的是有意识地、进行连续的步行性运动。并不是说绝对不可以走一万步以上的步数, 对于身体基础状况良好、关节不存在疼痛现象的人而言, 偶尔多走一些也并无妨碍, 可是不要每天强硬坚持去走两万步。有许多人关节出现了隐隐作痛的情况, 却依旧咬紧牙关坚持进行暴走, 那些小小的损伤经过长时间积累, 最终会发展成为骨关节炎。

52岁之后运动, 中等强度是核心标尺, 普通人不必时刻盯着手环心率, 有个简单好用的“谈话测试法”, 运动时心跳加快、微微出汗, 能连贯说话, 却无法放声唱歌, 此状态就是刚刚好的中等强度, 若喘得说不出完整句子, 代表强度超标, 需立刻降速休息。

依据国内官方指南所规定的标准, 每周总计达成 150 分钟中等强度的有氧运动即算达标, 并非非得一次性达成, 30 分钟能够拆分成 2 次每次 15 分钟分段来予以完成, 在饭后进行分段式散步、进行不同次数的活动, 如此身体所承受的负担会更小。对于那些已经被确诊患有高血压、糖尿病、骨关节病的人群, 其运动量还需要进一步往下进行调整, 要以身体不存在酸痛疲惫作为最低的限度, 不要去攀比他人的运动成果, 适合自己的才是最为重要的。

习惯二：不能只做有氧，每周坚持轻量抗阻训练，留住肌肉储备

有相当一部分年龄处于52岁及以上阶段的人, 展开锻炼活动时, 基本上而言只投身于像是快走、广场舞、散步这类被归类为有氧运动的项目之中。有氧运动具备养护心肺、对血脂给予调节以及对血糖予以调整的效能, 其价值是不容置疑的, 然而要是长久地仅仅进行单一这一种有氧运动方式, 就会使得肌肉出现逐渐流失这一隐藏起来不易被察觉到的问题。

对于中老年人而言, 肌肉所具备的意义, 绝非仅仅体现在力气大小方面。肌肉犹如关节的保护垫, 充足的下肢肌肉能够对膝盖压力起到分担作用；肌肉参与到血糖代谢当中，肌肉量处于充足状态时, 血糖会更易于实现平稳控制；肌肉力量达到充足程度, 走路以及上下楼梯就会稳当, 跌倒骨折的风险会大幅度下降。等到50岁之后, 肌肉流失的速度会加快, 要是完全不进行力量练习, 就算每天都走路, 肌肉依然会逐渐变少, 许多人看着很瘦, 实际上肌肉很单薄, 稍微被绊一下就容易摔倒受伤。

许多人存在错误认知, 认为力量训练等同于前往健身房举起大重量杠铃, 实则全然并非如此, 中老年抗阻训练注重轻负荷、多次数, 能在居家环境中进行, 无需复杂器械助力, 弹力带、矿泉水瓶可作为简易负重工具, 再者, 靠墙静蹲、坐姿抬腿、站姿提踵、墙壁俯卧撑, 均是安全且有效的动作。

专家给出这样一些实操建议, 每周安排两到三次力量练习, 不是每天都须要练；同一组肌肉练完后要提供四十八小时恢复时间；每次时长为二十分钟到三十分钟；是针对大腿、臀部、背部、以及手臂这些大肌群展开训练；每组动作做八到十二次；做完一组后感觉肌肉略微酸楚, 但关节却没有刺痛感, 这就是适宜的强度；切不要咬牙强力支撑大重量, 动作标准优先于数量多寡。

绝经后的女性, 其骨密度下降速度更快, 力量训练更是不能被漏掉, 因肌肉收缩刺激, 有助于延缓骨因量流失, 力量训练搭配有氧运动, 一者“耗”, 一者“存”, 这才是完整的锻炼模式。

习惯三：重视平衡与柔韧练习，降低跌倒风险，改善身体僵硬

遭遇跌倒, 这对于52岁往后诸多人群而言, 乃是极为凶险的安康隐忧, 好多人体类各项指标还算较为不错, 然而一旦经历一回摔倒致使骨折之后, 其生活质量便会呈现出好似从悬崖陡然滑落般急剧地下滑状态。跌倒情况存在不全由于路面出现打滑致使这般状况, 而是还有相当关联在于平衡能力逐渐变差、关节变得僵硬起来了、肢体协调性开始下降了这些方面的因素。日常惯常进行的快走方式, 根本无法全面充分达到足够锻炼人们平衡能力的程度, 所以需要专门单独去安排具备针对性的练习才行。

保持身体平衡的训练, 其门槛是比较低的, 在自己家里的平地上就能够进行操作。双脚要前后站立, 其中一脚的脚跟要紧紧贴着另一脚的脚尖；要扶稳桌椅来进行单脚短暂的站立；还有动作缓慢的太极云手样式, 这些都能够对本体感觉起到锻炼作用, 还能强化身体的稳定能力。每次训练时间为10至15分钟, 每周做2至3次, 要遵循循序渐进的原则, 刚开始的时候一定要用手扶住稳固的家具, 用来防止摔倒, 不要盲目地去追求脱离支撑完成长时间的单脚站立。

柔韧性训练是不能省略的, 在年纪增长以后, 肌腱韧带的弹性会呈下降趋势, 肩颈部位、腰背部位以及髋部容易出现紧绷僵硬的情况, 要是直接开始运动, 那么拉伤概率会大幅提升, 在运动结束之后要做静态拉伸, 每个动作需保持20至30秒, 不要暴力猛甩肢体, 要避开网上流传的危险锻炼方式, 像大幅度甩肩、吊脖子牵引、撞树健身这类情况, 这些动作极易造成肩袖撕裂、颈椎损伤、软组织挫伤, 千万不要去模仿。

将柔韧平衡训练掺和进生活里, 利用看电视的空闲时段去做上几组拉伸动作, 在日常当中兼顾好身体的舒展, 不仅运动起来不容易出现受伤的状况, 就连平常弯腰转身、做些家务的时候, 身体也会变得更加灵活自如。

习惯四: 运动要区分时机, 要避开高危时间段, 要做好热身, 结束了还要做好整理的工作, 而不能对流程有所省略, 这是很重要的！

诸多中老年人惯于清晨五六点出外锻炼, 天刚呈蒙蒙亮之时便着手大量运动。心血管专科医生屡屡予以提醒, 清晨6至9点, 是心脑血管事件相对高发的时段, 血压易于出现晨峰波动, 存在高血压、冠心病基础的人群, 不被建议在这个时间段开展大量运动。

优先挑选上午十点往后开始, 或者傍晚用餐后一小时去进行锻炼。糖尿病患者最好别在空腹情形下长时间做运动, 出门开展运动之前能够稍微吃些饼干、半根香蕉, 随身携带糖果, 用来预防运动过程中因低血糖引发头晕状况；用餐之后不要马上实施快步走, 否则肠胃供血会受影响, 极易出现腹胀胃痛现象, 间隔60分钟之后再进行活动会更为妥当。

存在这么一个较为普遍的状况, 不少人抵达场地后便径直开展训练, 在运动完毕之后转身就返回家里, 将热身以及放松的环节给跳过了。对于年轻人而言, 偶尔偷工减料可能问题不算太大, 然而在52岁之后, 关节滑液的分泌会变少, 肌肉的温度也会偏低, 要是没有进行热身就直接发力, 那么拉伤、扭伤的风险会成倍地上升。

先是要做5至10分钟的动态活动来热身, 比如原地踏步, 转动肩膀, 活动髋关节, 还有开展小幅度的全身活动, 进而让心跳缓缓提上来。接下去, 在运动结束后, 切勿马上停下进入静坐状态, 要慢走几分钟再配合进行拉伸, 以此让心率平缓地回落。另外, 在运动之后要是立刻通过蹲坐的方式来休息, 就容易出现头晕心慌的状况, 这套流程看上去算是不太复杂, 却是能对运动损伤进行规避的性价比最高的办法。

习惯五：学会识别身体预警信号，绝不“带病硬扛锻炼”

“认为出汗即为排毒, 觉得累些才会有效, 感觉小疼小痒坚持一下便会过去”, 是好多中年人的固定想法。在现实临床里, 有颇大一部分运动伤害, 源于身体发出警报后仍旧强行坚持锻炼。

运动的目的乃增进健康, 并非考验意志力。于锻炼进程里, 要是出现胸口闷痛, 或是心慌心悸, 又或是头晕眼花, 以及恶心出冷汗, 需即刻停下在原地休息, 症状若未缓解要赶忙就医, 别以为忍一阵就能挺过去, 这些信号极有可能是心脑血管发出的警示。

对于关节感受这点, 同样得着重去留意。要区分清楚两种感受, 一种是训练过后, 肌肉会有酸胀的情况, 在休息个一天或者两天之后, 这种酸胀便能够自行消失, 这属于正常范畴的反应；然而另一种情况是, 膝盖、肩膀以及腰部这些部位出现了刺痛、肿痛的现象, 在运动结束之后, 这种的疼痛状况还会持续加剧, 这就代表着关节已然出现了损伤, 此时需要暂停与之对应的相关项目, 而绝不是感觉越疼痛就要越强行去训练, 妄图通过“磨开”来解决问题。

若有感冒发烧, 且身体疲惫又乏力, 同时慢性病正处于波动发作阶段, 那么就要暂停常规锻炼, 而且最多只能在家进行短时间的缓慢走动来休养。倘若在身体发炎以及免疫力下降的时候强行运动, 不但锻炼效果会完全没有, 并且还会加重脏器负担。进行运动需要懂得收放自如, 当状态良好时适度锻炼, 要是状态差那就休息, 休息并非是偷懒, 而是为了能够长久持续地锻炼。

此外, 存在严重心脏病的人群, 有血压长期控制不好情况的人群, 还有严重骨质疏松的人群, 在开始系统锻炼以前, 建议先去完成基础体检, 向医生进行咨询, 从而确认适合自身的运动模式, 不要直接就照抄网上的健身方案。

习惯六：运动融入日常，接受碎片化活动，拒绝极端运动项目

不少人觉得, 锻炼就得专门腾出一整块时间, 换上装备出门, 这才算完成了任务, 一旦工作、家务占了时间, 就干脆完全不运动了。对于52岁以上的人群而言, 除了计划好的正式锻炼, 碎片化活动也有着很大的价值。

每隔一小时坐下, 便起身开展三至五分钟的活动, 诸如倒水、进行拉伸以及做点简单的原地踏步；无论是做家务、收拾房间, 还是乃至买菜走路, 这些统统都属于身体活动范畴 ；久坐所带来的代谢方面的伤害, 它并不会由于每周两次的那种高强度锻炼就全然被抵消掉, 要减少长时间的静坐局面, 将活动分散于一整天的时间当中，如此健康收益是颇为可观的。

与此同时, 要主动在众多运动中进行筛选, 从而躲避那些并不契合自身年龄段的运动项目。不提倡频繁去爬山, 也不建议频繁攀爬高楼, 因为膝关节会承受数倍于体重的压力, 进而加速软骨的磨损。要尽可能避开爆发跳跃类运动、大重量负重运动以及高强度间歇冲刺项目。不要参与剧烈对抗、急停急转的球类运动, 要是没有长期训练作为基础, 韧带骨骼承受不了这类冲击, 容易出现像跟腱断裂、扭伤骨折等意外情况。

运动没必要去追求那种稀奇奇异又高难度的, 像快走, 还有骑行, 以及游泳, 外加太极拳, 还有居家自重训练这些, 就足以涵盖绝大多数人的需求。不要跟着潮流去打卡网红高强度健身, 适合长久坚持下去、风险能够控制得住才是中老年锻炼的最为首要的准则。

写在最后

到了52岁以后进行锻炼, 比拼的并非爆发力, 也不是运动量, 而是长久且温和又均衡的养护。锻炼从来都未被推翻过, 被推翻的是那种“越多越好”的错误认知。通过有氧运动守护心肺功能 , 采用抗阻训练守住肌肉不流失 , 凭借平衡拉伸去保护行动能力。要懂得观察身体发出的信号 , 选对恰当的时间。选对适配的项目 , 逐步把运动转变成生活的一部分。

健康这个事儿, 不怕练得数量少, 只怕练的方式错, 练的程度过了头。运动所抵达的终点, 并非是各类健身的数据, 而是腿脚灵活轻便, 日常生活起居不存在限制, 从而拥有质量更高的晚年生活句号。

同城奢侈品信息网