别被忽视，最简单的事：慢跑，不花钱也能养出好身体

别被忽视，最简单的事：慢跑，不花钱也能养出好身体

一、为什么说慢跑，是被大多数人低估的黄金运动

不少人对于慢跑持有刻板的印象, 觉得跑步会让人疲惫不堪, 还会损伤膝盖, 并且仅适用于年轻人去减肥。事实上, 慢跑所指的是处于中等速度的、能够正常进行言语交流的、不至于出现大口喘气情况的轻松跑步方式, 并非是那种冲刺快跑。

在《英国运动医学杂志》里, 有一项进行了数据汇总, 涉及23万余人的荟萃分析表明, 只要能维持规律性的慢跑, 不管单次时长是长或者短, 全因死亡风险均能够降低27%, 心血管疾病死亡风险会下降30%, 更让人感到意外的一点在于, 健康收益并非是跑得越久就越大, 每周累计慢跑50至120分钟, 便能够获取绝大部分健康红利, 并非是要求每天都跑上一个多小时。

这个时长, 分摊到一周, 就是每周三到四次, 每次二十到三十分钟，绝大多数的普通人, 都能够安排得出来。

进行一次慢跑, 这属于那种典型的全身性有氧运动, 在跑步的整个过程当中, 会出现心脏搏动增强的情况, 同时呼吸会加深且加快, 致使全身血液循环加速, 此时肌肉、血管以及神经系统会同步获得调动, 和纯粹只针对锻炼局部的动作不一样, 可以发现慢跑能够起到从整体层面改善人的基础体能的作用, 这就是慢跑的特点。

我身旁好些中年人存此感受, 久坐之后轻易疲惫, 午睡醒来仍旧昏沉, 血压血脂指标逐年稍微走高, 情绪不难烦躁。试着好些养生方式, 成效平平。开端持续慢跑两三个月之后, 最直观的变化, 便是白天精力更充沛, 入睡变得愈发顺畅。

固然, 慢跑并非不存在其不足之处, 它针对于骨骼肌所产生的刺激相较于力量训练而言是较为微弱的, 最为理想的健身规划情形是把慢跑同少量力量练习相互搭配起来的, 可一旦只能够择一项去长期持续坚持开展的运动项目的话, 慢跑所具备的综合健康价值, 是值得每一位普通人士予以认真去思量的。

二、长期坚持慢跑，身体会悄悄出现这几处正向改变

1.心肺耐力提升，心脏工作效率变高

心脏, 其本身乃是一块肌肉, 长期进行规律的慢跑, 心肌收缩能力会变强, 每一次心跳能够泵出更多的血液, 坚持一段时间以后, 安静状态下的心率会比之前更低, 这并非意味着心跳变慢就是生病, 而是心脏不用拼命跳动, 便可以满足全身的供血, 负担变小, 耐力变强。

往昔, 好多人爬两层楼梯便气喘吁吁, 然而, 在坚持进行慢跑之后, 日常走路时, 爬坡之际, 都不容易出现心慌气短的状况, 这正是心肺耐力提升最为直观的体现。与此同时, 血流持续不断地冲刷血管内壁, 以此促血管内皮健康, 血管弹性得以维护, 这有利于血脂、血压长期维持平稳状态。

2.改善胰岛素敏感性，不容易囤积内脏脂肪

进行慢跑之时, 肌肉会大量消耗血液之中的葡萄糖, 长期予以坚持, 细胞对于胰岛素的应答会变得更为灵敏, 在相同的饮食条件之下, 血糖的波动会更小, 内脏脂肪不容易出现堆积。

这里得客观明晰地讲明白, 慢跑减脂, 其速度可不是那种很快的, 它和高强度运动不一样, 高强度运动是短时间就能消耗大量热量的。慢跑的优势所在, 就是能改善整体的代谢环境, 使得身体不那么容易进入易胖的模式。好多人慢跑之后, 体重下降并非迅猛, 然而腰围却会悄然收紧, 腹部的紧绷感也会变好。

3.舒缓紧绷情绪，改善睡眠质量

很大一部分现代人所呈现出的疲惫状态, 起因是精神长时间处于紧绷状况。当处于慢跑之时, 人体会将内啡肽予以释放, 从而助力舒缓焦虑情绪。许多拥有慢跑经历的人都存有这样的感受, 当出门去进行长达二十多分钟的慢跑活动后, 心里所积攒起来的烦躁感觉, 将会得到诸多程度的平复。

但有一个需留意的时间细节, 不要在临睡前一两个小时之内跑步。因为运动带来神经兴奋, 这会反倒推迟入睡时间, 所以尽量把慢跑安排在傍晚或者晚饭一小时之后, 然而睡眠质量改善了, 又能反过来协助身体修复, 从而形成良性循环。

4.维护骨骼密度，延缓骨质流失

适度进行负重运动, 能够对成骨细胞活性起到刺激作用, 进而提升骨密度。长期坚持慢跑的那些人群, 其骨密度通常要高于长期处于久坐不动状态的人。对于中年之后骨质开始出现流失情况的人群而言, 慢跑属于预防骨质疏松的一种具有效果的手段。

这里得纠正一句流传范围相当广泛的说法: 跑步必然会对膝盖造成磨损。《骨科与运动物理治疗杂志》所开展的研究给出了与之相反的结论: 那些长时间保持久坐不动状态的人群, 其膝关节炎的发生率为10.2%；进行普通健身慢跑的人群, 关节炎的发生率仅仅只有3.5%；唯有从事高强度竞技跑步运动的人, 该发病率才上升到了13.3%。

也就是说, 科学慢跑不会对膝盖造成损伤, 然而, 要是长期一直保持久坐不动的状态, 那么膝盖所承受的风险反倒会更高。事实上, 真正容易致使膝关节出现不适状况的, 乃是跑姿不正确, 以及鞋子不合适, 再加上一次性跑量过大这些因素。

三、很多人跑了白跑，问题出在这几个误区

虽说慢跑的门槛是比较低的, 然而这可不意味着只要随随便便地跑一跑就必然会对健康有益。有不少的人, 正是因为没有掌握正确的方式, 方才在跑了一段时间过后, 出现膝盖酸胀的情况, 以及小腿疼痛的状况, 于是便认定跑步对身体是有伤害的, 进而就直接放弃了。下面这几个出现频率很高的误区, 绝对是一定要避开的。

误区一：追求速度，把慢跑跑成快跑

判定慢跑的标准是, 跑步之际, 能够将一句话完整表述出来, 无需停下大口喘气, 假若跑到说话艰难, 上气不接下气, 那强度便超标了。

慢节奏地跑, 慢这个字可是核心要点。把速度调控下来, 让心率处于中等范围, 这样既能确保锻炼成效, 又不会给心脏以及关节造成过大的压力。没必要和他人较量配速, 适合自身的节奏才是最为关键的。

误区二：盲目加长距离，跑量上涨太快

新手极易犯的错是, 第一天跑完三公里后, 觉得状态还行, 第二天就直接加到五公里, 而此时身体尚未适应, 致使关节、肌腱压力猛地增加, 进而极易出现劳损。

运动领域存在一条被公认的原则, 每周总跑量的提升幅度, 不可超过上一周那种既定的10%。这周总共跑了8公里, 下周最多增加到8.8公里, 需循序渐进, 要给身体构造留出用来适应的周期。不可以天天进行打卡且不停歇, 一周安排3至4次的慢跑, 其余日子进行散步、拉伸等活动以及休息, 这才是更为稳妥的一种节奏。

误区三：跑前不热身，跑完立刻停下

很多人出门抬脚就跑，跑完原地站住。这是非常危险的习惯。

跑步之前, 需要花费5至8分钟进行动态热身, 具体动作包括原地踏步、髋关节环绕、轻轻高抬腿以及活动脚踝。这样做的目的在于升高体温, 唤醒肌肉与韧带, 进而降低拉伤风险。需要注意的是, 不建议在跑步前长时间进行静态压腿, 因为静态拉伸会暂时降低肌肉张力, 这反而不利于起跑缓冲。

跑完之后, 别立即站住保持不动, 要放慢速度, 改成快走个差不多一两分钟, 之后做腿部拉伸。大腿前侧、大腿后侧、小腿, 在进行每个拉伸动作的时候保持20到30秒, 以此帮助肌肉放松, 减轻第二天的酸痛感。

误区四：路面和鞋子不讲究，硬地上长时间奔跑

优先挑选塑胶跑道、平整的柏油路, 尽量防止长时间于坚硬的水泥地面进行长跑, 地面越是硬, 落地瞬间的冲击力就越大。

穿着专门用于跑步的鞋子, 不能是板鞋, 也不能是帆布鞋, 要选那种鞋底具备一定缓冲功能的, 并且在足弓位置有支撑的跑鞋, 此外跑鞋并非越贵就越好, 只要合脚, 减震又合格, 就能满足日常慢跑的需求了。

四、一套可以直接照抄的零基础慢跑实操方案

要是你以往运动频次极少, 那就能够依照接下来这套计划开启行动, 别一开始就持续奔跑较长时间, 采取跑一段路、走一段路相互结合的方式, 如此一来安全性会更高且更加容易坚持下去。

在第一周以及第二周期间, 进行这样的运动安排, 先是跑一分钟, 接着快走两分钟, 然后如此循环八轮。整个运动套系时长为二十四分钟, 一周进行三次。不要去一味追求一口气把全程跑完, 要是跑不动了那就改为快走。处于这个阶段所设定的目标, 在于使下肢的肌肉以及关节能够适应运动的节奏。

从第三周开始到第四周, 进行这样的运动安排, 先跑两分钟, 之后快走两分钟, 像这样的过程循环七轮, 总体时长是二十八分钟。

在第五周过后, 能够试着连续进行慢跑, 时长为10至15分钟, 然后再快走3至5分钟来放松。单次总的时长要控制在30分钟以内。

健康成年人慢跑时的心率参考, 是要维持在最大心率的60%至75%, 最大心率粗略估算为220减去年龄, 比如50岁的人, 最大心率为170, 慢跑心率要控制在102至127次每分钟, 年纪偏大且有高血压的朋友, 可把心率上限再调低一点, 以跑时没有胸闷、头晕、胸口发紧为准。

跑步姿势简单要点：

上身要挺得笔直, 视线需平着看向正前方, 肩膀得放松且下沉, 千万不能耸肩。手臂在身体的两侧, 小幅度地前后摆动, 不要向左或向右甩动。身体要微微靠前倾斜, 借助重心推动着前进。步幅别迈得太大, 采用小步且频率高, 脚落到身体重心的正下方, 全脚掌平稳地落地, 依靠膝盖微微弯曲来完成缓冲。

空气进出的节奏, 能够选用三步一吸入、接着三步一呼出的方式呈现。从鼻子吸纳气体, 让嘴巴起到一些助于呼出气体的作用, 呼吸的状态尽量保持稳定没有波动, 不要动不动就张开嘴巴大口呼吸让气体急促进出。

五、哪些人群不适合贸然开始慢跑

第一, 近期, 膝关节出现疼痛情况, 半月板呈现损伤状况, 滑膜炎处于急性发作的态势。优先去选择, 像是游泳、平地快走等, 对于膝关节冲击更小的运动, 不要强行去进行慢跑。

首先, 存在血压长期处于控制不稳定的状况, 同时伴有心绞痛以及严重心律失常的问题。其次, 在进行运动之前, 务必经由心内科医生展开评估, 并且运动要从快走开始起步, 而绝对不可以即刻开展长跑运动。

首先, 存在这样一种情况, 也就是体重基数过大, 致使BMI超过了28。其次, 由于地面冲击会给膝关节带来较大压力, 所以在这种状况下, 需要预先借助饮食管理以及快走的方式。然后, 将体重降低一部分后续。 , 再逐步缓慢地加入慢跑这项运动。

适合进行慢跑, 可不意味着就能够毫无顾忌。当在运动的整个过程里, 一旦出现胸痛、胸闷、头晕以及眼前发懵的状况, 那就得立刻停下进行休息, 在必要的时候要及时前往就医。跑步结束之后, 肌肉出现轻微酸胀这是属于正常的现象；要是膝盖产生刺痛之感, 经过休息两三天之后仍然没有得到缓解, 那就需要降低运动量, 或者是暂停慢跑, 去查找其中的原因。

六、慢跑之外，做好三件小事，健康收益翻倍

好的基础运动中的慢跑, 然而健康属于一项系统类工程, 仅仅单独依靠跑步, 其效果将会受到一定的局限, 这个情况是存在的 , 是这样的。

第一件，补足优质蛋白。

跑步时间长, 肌肉会被消耗。鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品、瘦肉, 要划分到一日三餐里。蛋白质充足, 能维护肌肉量, 使代谢保持在更好水准。别为了减重, 吃得太少, 过度节食会导致乏力、免疫力下降。

第二，不要长期熬夜。

身体进行修复, 以及血管内皮展开维护的关键时段是夜间, 要是长期习惯性晚睡, 就算天天都坚持去跑步, 血压以及精神状态的改善成效也会大幅降低, 所以务必要尽量保障每晚拥有6.5至7.5小时的睡眠时间。

第三，每周安排1‑2次简单力量练习。

虽说慢跑在提升心肺方面较为擅长, 然而其对肌肉力量所带来的刺激实则有限 , 能够每周进行两次 , 于家中开展靠墙静蹲 、椅子坐站练习 , 随着下肢肌肉逐渐变强 , 这就好比给膝关节安装了天然保护垫 ，使得跑步之际关节更为安全 , 有氧与力量相结合 , 才算是更为完整的健身模式。

七、写在最后

当下, 能够供我们去进行选择的健身方式变得越发增多, 好多人不停地去追逐那些新潮的运动项目, 但却把最为简单、极为朴素的慢跑搁置在一旁了。

你若慢跑, 十天八天不会让你有脱胎换骨之变, 也不存在那神奇的瘦身奇效。它的力量, 产生自古往今来日复一日的坚持。你坚持三五个月, 便会发现, 上楼之时不会再感觉气喘吁吁, 睡眠变得安稳, 情绪逐渐更加平和, 体检报告上那部分指标会慢慢朝着好的方向转变。

健康这一事儿, 比拼的常常并非方式有多么花里胡哨, 而是可不可以长久坚持下去。有一双跑鞋, 能找到一段平坦的小路。每天只需二三十分钟即可, 既无需高额消费进行投入, 也不需要繁杂的技巧, 选择慢跑, 便是普通人以低成本改善健康最为切实可行的一条途径。

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