强化核心力量必看！15个实用有效的肌群锻炼动作汇总分享

强化核心力量必看！15个实用有效的肌群锻炼动作汇总分享

核心肌群, 指的是位于腹部前后兜住着身躯、负责保护脊椎平稳牢稳的重要肌肉群体, 腹横肌、骨盆底肌群和下背肌这一环绕区域。

核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌与竖脊肌等组成此类肌肉群。

靠操练核心肌群那些局部运动, 不单能消脂囤肉, 也能增强核心肌群的肌耐力, 辅助核心越发有劲地撑托上身, 达成改良姿态的宗旨。

在训练之前，请注意几个训练注意事项：

1.要开展新的训练以前, 让你的身体慢慢适应还热好身, 放平心情。

2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来，速度不要快，但是要保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.找一个训练伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。

这套计划能够锻炼起全部的核心肌肉肌群, 含15款相异的运作动作, 每款动作需要完成几次及各组动作之间的间隔时长按个人身来定夺。

对于初学者, 建议每个动作做十次, 中等强度为十五次, 高级强度为二十至二十五次, 精英强度是二十五至三十次, 组间可休息三十秒至一分钟。

1、请不要执行任何危险动作（）, 若觉得颈部发力过多而动作则需将意念集中于腹部内的肌肉收缩而非扭转身体, 也不可发力过多导致颈部代偿或身体形态异常, 建议哪怕略减动作次数, 确保全程保持标准仰卧起坐要求。

2、屈膝仰卧起操膝向上动作呢等项动作是上动缓慢使背一直要需紧贴地板。

3、髋关节位置向上抬高（Hip lifts）, 注意下肢充分伸展, 竭力维持约90度角, 保持气息平稳不喘匀。

4、侧身仰卧起坐（重点要练的是侧向的运动哟）, 千万不能任由上身前倾, 去好好感受腹部侧方肌肉被收紧绷紧的酸胀劲儿, 就像那股子烧得有点抓不住的感觉呀。

5、侧身平板支撑, 请注意, 身体保持一条直线, 臀部下降时会接触到地板, 但不要依靠到地板再借着地板来省力。

6、侧身的腿部伸展, 请注意动作要做到规范和缓慢, 该做法能够拉伸梨状肌以及臀部肌群, 乃是一个十分全面的有关动作。

7、背肌伸展（）, 注意, 是左上肢、右腿上抬, 与右上肢、左腿上抬交替实施, 每一侧上抬至最顶端之时即行停住暂停两秒, 能对背肌和腰肌开展有效锻炼, 对缓解慢性腰痛很有助益, 但请不要做不适应肢体承受状况的勉强性动作, 请兼顾动作执行程度与频率的适度性, 保持稳步渐进的节奏。

8、平板支撑上举腿Leg Lifts, 留意左、右腿交替上抬, 腿部无需抬太高, 臀部千万别向上翘起, 维持水平状态。

9、俯卧撑时, 注意头部一直朝前看, 不要抬臀, 身体需保持直线, 肘部保持向后弯曲, 不要侧弯。

10、平躺, 左手右手交替触摸脚踝, 注意脚踝交替被左手动后被右手动, 动时身体各部分呼吸呈均匀状态。

11、平躺蹬车的时候, 注意要模拟蹬自行车的感觉, 动作的速度要缓慢, 要让肘部触碰到对侧的膝关节。

12、做完半躺旋体（Half Up）时要注意, 要一左换成一右交替完成上半身的旋转, 且此动作别允许出现任何变形情况。

掌握要领了吗？

让我们一起行动起来！

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