6个复合动作让你的肌肉快速增长

6个复合动作让你的肌肉快速增长

什么是复合动作？

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉、卧推等涉及多个关节、多个肌群的动作。 在训练的过程中，只要选择合适的重量并坚持下去，就能达到增肌的效果。 同时，复合训练动作也能让身体看起来更加协调。

复合训练动作可以同时刺激多个大肌肉群，给大量不相关的肌肉施加巨大的负荷，使那些肌肉不得不协同工作，增肌效果惊人。

以硬拉为例。 它不仅从上到下刺激背阔肌和整个背部，还刺激三角肌、斜方肌、股二头肌、股四头肌、腹肌、前臂和二头肌。 这就是为什么我同时训练背部和二头肌。 硬拉结束后，二头肌已经严重充血。 只需要多做几组哑铃集中弯举或直握弯举，就可以达到对二头肌的针对性锻炼。

现在很多人都忽略了复合训练动作的练习。 过度集中和孤立运动会增加肌腱、韧带和骨骼受损的可能性。

更重要的是，如果只用孤立动作进行训练，肌肉的增长会很快停滞，而大重量的复合训练动作则可以持续增加肌肉的体积和力量。

6个最有效的复合训练动作

1.杠铃/哑铃卧推

仰卧在卧推上，双脚平放在地上。 弯曲手肘，握住动力哑铃，拳眼相对，手掌朝向腿部，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），紧贴胸部.

上推，收肘，捏胸的同时捏肘。 哑铃在上升过程中略微向前偏转，呈抛物线轨迹。

手臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。 然后，两臂伸直向两侧打开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，到最低点时，做俯卧撑动作。 重复练习。

2.杠铃/哑铃划船

练习者双脚打开站立，膝盖弯曲约150度，保持腰部下沉，挺胸收腰，双手握住杠铃自然下沉于身体前方。

双手夹住身体两侧，集中背阔肌的力量将杠铃沿大腿拉至小腹，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。

动作要求双手夹住身体两侧哑铃腿部肌肉锻炼，身体塌腰，挺胸，收紧腰腹。 杠铃沿大腿拉至小腹，杠铃上拉时呼气，杠铃弹回时吸气。

3.杠铃/哑铃深蹲

练习者双脚张开站立，可选择与肩同宽或与肩同宽站立，双手握住杠铃置于颈后或颈前。

练习者收紧腰腹，慢慢弯曲膝盖，身体重心下沉，直到膝盖成90度角或以下，稍停片刻，然后集中腿部和臀部肌肉的力量，快速回到起始位置。

练习要求动作过程中腰腹要收紧，膝盖尽量不要超过脚尖。 蹲下时吸气，站起来时呼气。 大重量杠铃深蹲时，建议一侧保护伙伴，因为大重量杠铃深蹲是比较危险的动作。

4.杠铃/哑铃硬拉

双脚呈八字形站立，将杠铃置于身体前方，弯曲膝盖，双手握住杠铃，握距约为肩宽或肩宽，头部微抬，挺胸向上，背部绷紧，臀部向上，上半身前倾约45度。

腿部肌肉伸展膝盖并提铃，稍作停顿。 然后弯曲膝盖，慢慢放下。 为了提高锻炼的效果，请在膝盖弯曲的情况下降低杠铃，使其不接触地面。 拉至最高点时，尽量伸展双肩，抬头挺胸，停留3秒。 恢复，重复练习。

5.杠铃/哑铃直立划船

身体直立，挺胸，双肩向后，双腿分开与臀同宽，躯干保持伸直哑铃腿部肌肉锻炼，双手各持一个哑铃，哑铃垂于大腿前方，掌心向后。 肘关节向两侧弯曲抬起，哑铃垂直举至肩关节高度。 注意此时肘关节略高于哑铃。 在动作的最高点停留几秒钟，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。

6.杠铃推举

自然站立，也可坐姿，双手握住单杠，握距比肩宽2-5厘米。 将杠铃举至肩部，掌心向上； 将杠铃推到你的脸上，直到你的手臂伸直在你的头顶上方； 然后，沿着相同的路径慢慢将其降低到您的肩膀。

以上就是六大复合训练动作。 建议增肌增重的朋友在训练中多使用这些动作，让你的肌肉快速增长。

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