健身腿部训练

健身腿部训练

说到腿部训练，大多数人认为很痛苦，无法坚持，但好处也很多。 这是必须且不能跳过的培训。 大腿肌肉占人体肌肉的70%腿部内侧肌肉锻炼，可以大大提高人体的新陈代谢，促进脂肪分解，增加肌肉合成效率。

▶腿部肌肉分布

1：大腿前外侧肌肉

股四头肌统称为股四头肌，是人体最大的肌肉群，由股直肌、股外侧肌和股内侧肌组成。 它通过伸展膝关节起作用。

2：大腿后侧肌肉

它由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，可屈曲膝关节。

3：前小腿肌肉

由胫骨前肌、趾长伸肌和拇长肌组成，起到钩住脚趾的作用。

4：小腿后部肌肉

统称为小腿三头肌，主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。 功能是弯曲脚趾。

5：臀大肌

臀肌分为臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分。 其中，臀大肌是人体最重、最大的肌肉。 它的主要功能是伸展和外旋髋关节。

▶腿部训练的重点在于重点锻炼哪些肌肉群。 一些小肌肉群在训练过程中可以一起训练，不需要刻意去训练

1：大腿前股四头肌

主要训练动作：杠铃深蹲，每组8-12次，做3~4组

弓步，每组 12 次，3 到 4 组

固定器械倒立深蹲机，一组8-12次，做3~4组

哈克深蹲，一组 8-12 次，做 3 到 4 组

坐姿腿部屈伸，一组8-12次，做3~4组

2：大腿后侧的股二头肌

主要训练动作：俯卧腿弯举，一组8-12次，做3~4组

直腿硬拉，每组8-12次，3到4组

3：小腿三头肌

主要训练动作：直立负重小腿抬高，一组8-12次，做3~4组

坐姿负重小腿抬高，一组8-12次，做3~4组

4：臀大肌

主要训练动作：仰卧顶臀，一组8-12次腿部内侧肌肉锻炼，做3~4组

站立后抬腿，一组8-12次，做3~4组

站立侧抬腿，一组8-12次，做3到4组

腿部训练的过程需要多个肌肉群的参与。 它是一种复合训练，可以促进全身肌肉的生长，影响睾丸激素的分泌。 它对增加整体肌肉质量和帮助燃烧更多卡路里有很大帮助。 更匀称。

注意：训练动作可根据自己的训练计划自由选择，不必全部练习。