哑铃飞鸟应该这样做，经典教学

哑铃飞鸟应该这样做，经典教学

在所有的哑铃飞鸟教学中，关键是要掌握正确的姿势和运动量、组数、次数等。 那么哑铃飞鸟多少个最好呢？ 一起来看看吧！

练哑铃飞鸟，一定要严格按照练习姿势、练习的组数和次数，那么哑铃飞鸟怎么练呢？ 每次哑铃飞鸟多少次效果最好？ 下面就和小编一起来了解一下吧，相信会有帮助的！

哑铃飞鸟式（弯腰）

1、双脚自然分开与肩同宽，上身前倾约60°C，膝盖微曲，双手握哑铃，垂于膝前。

2、保持背部挺直，收紧腹部，集中注意力用背部发力，保持手臂微曲向上抬起，使上臂与背部保持水平，停留1-2秒。

3、双臂控制哑铃，慢慢回到准备位置。 做3-6组，每组4-8次。 可以根据自己的体力选择合适的运动强度。

哑铃飞鸟要做多少次

做哑铃飞鸟的次数没有固定的，要根据自己的身体状况来定。 每组8-12个，做4-5组，每组之间休息60秒，最适合增加肌肉量。 做完之后再做15*4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或健身初学者做3-6组，每组4-8个，不要太勉强自己，只要坚持，慢慢的可以多做。

练习哑铃飞鸟的要点

1. 专注：专注于胸肌，感受胸肌被牵拉收缩的感觉。

2、手臂的角度：角度太小，力臂会减少很多，不利于肌肉的刺激。 如果角度太大，肘关节和肩关节的压力会很大。 因此，建议小臂与大臂成135度左右的角度。

3、头部远离板凳面：动作过程中，抬头会使肩部下沉哑铃腿部肌肉锻炼，不利于充分吸气和挺胸。 肩部的力量主要集中在肩部和背部，会降低对胸部的锻炼效果。

4、稳定肘关节：运动时需要稳定肘关节，否则肌肉训练力量会分散，不会有很好的训练效果。

5、肩关节：动作时，整个手臂要呈圆形，手腕微内收，如拥抱一般。 如果只用手臂紧张僵硬地钩住哑铃，很容易以肩部为起点发力，将训练重点放在肩部三角肌前束上哑铃腿部肌肉锻炼，减少胸部的训练。