最有效最快的练腹肌方法（腹肌锻炼攻略）

最有效最快的练腹肌方法（腹肌锻炼攻略）

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腹肌生理图

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成。 男女均可练习。

实现六块腹肌需要奉献精神、时间和耐心。 有两件事必须做：健身和减肥。 您将通过一致的饮食和锻炼来实现您的目标。 即使你拥有完美的腹肌，如果你的身体脂肪过多，也很难展现出来。 本文将向您介绍锻炼 6 块腹肌的有效方法。

第 1 部分：腹部练习

仰卧起坐。 平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手在胸前交叉。 请别人稳住你的脚，或在你的脚上放置重物。 准备好后，开始仰卧起坐，将下背部和肩胛骨抬离地面。 在此过程中注意保持背部挺直（不要弯腰）。 然后你可以回到原来的躺姿。 重复以上过程继续练习。

当你能轻松搞定仰卧起坐时（比如你能轻松完成多组练习），适当增加一点难度。 可以在斜椅上做仰卧起坐，也可以做负重练习。 例如，您可以在胸前举重进行仰卧起坐。 随着你的进步，你可以不断增加你的负荷。

仰卧起坐。 平躺在地上（可以根据自己的习惯使用或不使用垫子），将双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁（注意不要将手放在脑后，以免受伤你的颈椎），然后弯曲你的膝盖。 准备就绪后如何锻炼腹部肌肉，开始使用腹部肌肉将肩膀拉向膝盖。

请记住不要将整个背部抬离地面，这会拉伤您的背部肌肉。 而且，这样做不会帮助您更快塑造 6 块腹肌。

紧缩最重要的收获是当您将肩膀抬离地面时腹部的初始收缩。 肩膀离开地面的那一刻，开始呼气，但不要急于完全呼气。 当你的肩膀离开地面时，你仍然应该深呼吸。

当你抬起到最高位置并完全呼气时，保持约 1 秒钟。 然后慢慢躺下，用鼻子吸气，直到肩胛骨接触地面。 请注意，你的头不应该在地上。

锻炼身体的核心。 了解腹肌的作用，才能更好的锻炼出完美的腹肌。 腹肌的全称是“腹直肌”（ ）。 [1] “直肌”()源自拉丁语，意为“直的、适当的、笔直的”。 与常识相反，腹肌的主要职责是让我们和背部肌肉一起站直和稳定，而不是让我们在健身球上屈伸。 因此，最有效的腹部锻炼是那些有助于加强我们的核心和支撑我们的脊柱的锻炼，包括深蹲和硬拉等锻炼。

抬腿。 平躺在地上，双腿平放，双手放在身体两侧。 准备就绪后，抬起双腿（注意不要弯曲膝盖）直到（或接近）90 度。 然后放下你的腿并重复这个过程，让你的腿离开地面。

如果想挑战难度，也可以使用双杠等器械，双手支撑身体，双腿凌空，再进行以下练习。

初学者：将膝盖抬向胸部，保持膝盖弯曲，小腿位于大腿下方。

中级：将双腿抬高至水平位置，保持双腿伸直。 这个动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

高级：如果您是健身爱好者，请尝试在双腿之间放一个健身球来抬腿。 此外，在做引体向上时，还可以借助单杠等器械，使双腿在身前保持伸直和水平。

折叠仰卧起坐。 仰卧在地上，双手放在身体两侧以保持平衡，当你习惯了这个练习时，你可以松开双手。 同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个假设的边界线，该边界线应该让你高于骨盆。 标准姿势应该是嘴唇接触膝盖。 双腿自然并拢，双脚靠近臀部，放在折叠凳上。 然后你可以回到躺下的姿势并重复这个过程。

不要让惯性带走你。 慢慢将手脚放回地面。 如果你能承受的话，也可以在你的脚上施加重量。

提臀。 您应该从俯卧撑开始，但肘部和前臂支撑在地面上。 手肘和前臂稳定后，臀部尽量向上抬起，身体逐渐拱成山形，臀部是山的最高点。 然后你可以降低你的臀部回到之前的位置，但要注意不要让你的背部低于你的臀部。

静态支架（又名木板）。 首先进入俯卧撑位置，但将身体平放在地面上，肘部和前臂得到支撑。 这个动作也叫平板支撑，可以有效锻炼我们的核心（包括腹肌），更好的保持身体姿势。 尽可能长时间地保持这个姿势。

初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。 经验丰富的腹肌训练者通常可以保持这个姿势 5 分钟以上。

我们还可以进行侧式静态支撑练习，保持身体姿势，将身体转向另一侧。 这时候我们只需要用一只手撑地，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这个姿势。

锻炼你的斜肌。 在初期阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着我们的不断进步，最终会逐渐注意斜肌的位置。 斜肌是我们胃侧面的肌肉。 有很多方法可以锻炼斜肌，例如那些涉及将躯干扭转到辅助的方法。 健身房里有很多相应的器械可以辅助我们锻炼腹斜肌。 我们可以在做仰卧起坐的同时旋转身体，或者做身体两侧的屈伸，用健身球辅助两侧的扭转。 但是请注意，很多初学者总是很​​容易将自己不够强壮的腹斜肌与腹肌（日常生活中腹肌不常使用，所以不强壮）进行比较，导致在最开始时放松。开始锻炼腹斜肌。

做自行车仰卧起坐。 做仰卧起坐时，将双脚抬离地面，每条腿在空中交替。 将左膝抬向右肩，然后将右膝抬向左肩。

引体向上。 引体向上可以有效加强腹部和腹部附近的肌肉。 做5个正手和反手引体向上。 这个练习同时加强了胸肌和二头肌。

除了以上动作，在日常生活中，发现更多新的锻炼方法。 以下是一些可能的方法：

用药球锻炼。 使用健身球进行卷腹可以带来运动时的不稳定性，增加运动效果，改善身体平衡。 锻炼核心肌群的方法也有很多。 当你没有不舒服或在正确的地方时，你应该尽可能多地做相关的训练。 您可以从臀部向前弯曲，甚至可以将头放在膝盖上。

向身体的核心添加更复杂的动作。 这样做可以更有效地锻炼您的整个躯干。 例如，将练习与俯卧撑哑铃拉动结合起来：在两个哑铃上做俯卧撑姿势，然后用每只手举起哑铃，这样您就可以看到保持平衡需要多费力。 总而言之，发挥创意并在日常锻炼中添加更多有趣的练习，您会从中获得乐趣。

第二部分：减肥的有氧和饮食习惯

1：理解减肥的意义。 你需要燃烧更多的卡路里来减肥。 1磅脂肪相当于3500卡路里。 考虑到日常饮食，减掉1磅相当于消耗不少于3500卡路里的热量。 这听起来很容易，但实际上做起来并不容易。 因此，我们应该注意以下两点。

永远不要设定不切实际的目标。 1小时的剧烈运动只能消耗大约800到1000卡路里的热量。 然而，多运动总是有益的。 如果我们每天燃烧的卡路里比消耗的多 600 到 800 卡路里，我们就有希望在一周内减掉 1 磅。 同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

当尝试为啤酒肚减肥时，重要的是要意识到没有一种方法可以通过针对身体的某个部位来减肥（也称为“特定部位训练”）。 我们体内的脂肪会堆积在身体的许多不同部位。 减肥时，没有什么特别的方法，只减腹部或大腿等特定部位的脂肪。

2：有氧运动。 你应该先减掉多余的腹部脂肪。 因为即使你经常锻炼并且拥有健美的腹肌，但在腹部周围积累了多余的脂肪，你的腹肌也很难展现出来。 有氧运动是一种在给定时间内提高锻炼者心率的运动。 常见的有氧运动有跑步、慢跑、骑自行车、跳舞、划船等。要经常进​​行有氧运动（最好每周3～5次），每次运动时间不少于1小时。

尝试间歇训练。 间歇训练是短时间的剧烈运动，然后是长时间的慢速运动。 研究人员认为，相较于相同强度的长期缓慢运动，间歇训练能更有效地燃烧体内脂肪。 研究表明，每天进行 20 分钟间歇性自行车训练的人在 4 个多月的时间里比每天进行 40 分钟定期自行车训练的人平均多减重 4 磅。 [5]

3：减少夜间进食。 你每天晚上吃的食物很容易积累成身体脂肪。 并不是因为我们的消化系统进入了冬眠状态，而是因为我们晚上吃的大部分都是高热量的零食，比如比萨饼、冰淇淋等，我们通常不消化它们就去睡觉了。 虽然我们睡觉时消化系统仍然很忙如何锻炼腹部肌肉，但一般人睡前通常会吃甜点和淀粉类食物，而不是羽衣甘蓝和菠菜等蔬菜。 关于这一点，可以参考以下做法。

尝试增加午餐份量或在晚餐前吃点健康的零食。 蔬菜和水果不仅是健康食品，还能抑制食欲。 一些坚果也是不错的选择。

饭前多喝茶可以减少饥饿感，也更容易控制进食量。

4：坚持早餐。 许多人因为太忙而不吃早餐。 从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：第一，不吃早餐会引发饥饿感；第二，不吃早餐会使我们的新陈代谢系统更难开始工作。 吃一顿健康营养的早餐可以防止我们在晚饭时暴饮暴食，同时唤醒我们的新陈代谢系统，将其生产力提高多达 10%，让它全天高效运行。 下面两点也是不错的方法。

吃瘦蛋白食物。 你应该多吃以下几类食物：

蛋白质奶昔、菠菜、鸡胸肉、蓝莓酸奶、香蕉、鲑鱼、麦片、土豆

应尽量避免以下食物：

奶油饼干、含糖麦片、薯条等淀粉类食品、精制小麦食品（如白面包等）、冰沙。

5：加载。 我们体内的肌肉越多，我们燃烧的卡路里就越多，即使在我们休息时也是如此。 此外，阻力训练可以帮助我们控制肌肉比例的流失，同时减少我们的热量摄入。 如果我们只做有氧运动（比如跑步、打篮球、踢足球）而忽视重量训练，很可能会导致我们的肌肉比例下降，进而影响到我们的腹肌。

6：维持新陈代谢的稳定。 虽然没有科学证据表明一日六餐比一日三餐更利于减肥，但有些食物确实会减慢我们的新陈代谢。 避免以下食物可以稳定我们的新陈代谢进程：

精制碳水化合物食物，如白面包、意大利面、米饭等。

含糖食物，糖分很快被人体吸收，但会减慢新陈代谢。

高脂肪食物，如快餐、油炸食品等。

7：多喝水。 我们每天应该至少喝到体重一半的水，当然我们的体重是以磅来衡量的，而我们的饮水量应该以盎司来衡量。 因此，一个体重150磅的人每天至少要喝2.2升水。 喝这么多水听起来可能很奇怪，但有些食物可以让我们补充水分，还有其他一些事情可以保持水分。

请注意！ 喝过量的水（最多几升，尤其是出汗时）可能很危险，因为它会稀释体内的盐分和矿物质。 如果你经常运动并且出汗很多，你应该注意你的盐摄入量和你的水分。 我们可以喝点运动饮料，或者吃一些富含钾的食物，比如香蕉、苹果等。

8：用全谷物代替精制食品。 科学研究表明，只吃全麦食品（加上 5 份水果和蔬菜、3 份低脂乳制品和 2 份瘦肉、鱼或家禽）的人比那些不吃全麦食品的人更有可能吃全麦食品吃同样的饮食，但吃所有的食物。 吃精制食品的人更容易减掉啤酒肚。 因为粗粮可以改变我们体内葡萄糖和胰岛素的作用，加速脂肪燃烧。

9：充足的睡眠。 医生有更有说服力的证据表明睡眠（或睡眠不足）会影响我们的荷尔蒙，进而影响我们的食欲。 在一项研究中，科学家比较了两组每天睡 5.5 小时和每天睡 8.5 小时的人。 结果表明，一组每天睡8.5小时的人比另一组更容易燃烧体内脂肪。

10：缓解压力。 压力和睡眠一样，会影响我们减肥的成败。 在另一项研究中，当每天睡眠时间超过 6 小时但不超过 8 小时时，压力较小的人比压力较大的人更容易减肥。