锻炼腿部肌肉的八种方法

锻炼腿部肌肉的八种方法

一、腿部肌肉训练法

起始位置

站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，置于颈肩后方。向前迈两步，双脚分开站立，稍宽于肩，脚尖稍微向外转，身体挺直

动作过程

屈膝下蹲至大腿与地面平行或略低于地面，静止一秒，双脚用大腿和臀部撑地，身体恢复直立姿势。 重复规定的次数和组数。 完成后，后退几步，将杠铃放回深蹲架上。

呼吸法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意事项

整个动作过程中背部要挺直，上半身不要前倾，臀部不要突出，腰要塌陷，动作要平稳。 腿快要伸直时，用力伸直膝关节。

2.股四头肌前蹲

起始位置

站在深蹲架前，弯曲膝盖，双手将杠铃放在深蹲架上，双手放在胸前和肩部。向前迈两步，双脚分开站立，略宽于肩，脚尖微转向外，挺直身体

动作过程

屈膝下蹲至大腿与地面平行或略低于地面，静止一秒，双脚用大腿和臀部撑地，身体恢复直立姿势。 重复规定的次数和组数。 完成后，后退几步，将杠铃放回深蹲架上。

呼吸法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意事项

整个动作过程中背部要挺直，上半身不要前倾，臀部不要突出，腰要塌陷，动作要平稳。 腿快要伸直时，用力伸直膝关节。

3.股四头肌压腿

起始位置

仰卧在“抬腿”的底部，弯曲双腿，使脚底紧贴加重板的底部。

动作过程

双腿在板上向上推，直到双腿完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。 静止一秒钟，弯曲膝盖，让配重板慢慢下降到第一个锁定的高度。 一次又一次地做。

呼吸法

用力推板时吸气，下压时呼气。

注意事项

仰卧时，将臀部直接放在加重板的中心下方。 蹬车时，整个脚底平贴在板底。

四、股四头肌坐姿腿屈伸

起始位置

坐在独裁凳上，在滚筒的另一侧加一块所需重量的杠铃片，双脚勾住滚筒，小腿与大腿成90度角。

动作过程

用力挤压双腿股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止不动一秒钟，降低你的小腿，然后重复。

呼吸法

用力推板时吸气，下压时呼气。

5. 股二头肌垂直腿弯举

起始位置

如何锻炼腿部肌肉？ 站在高木块或矮凳上，单脚绑哑铃，自然伸直悬垂在木块外，另一条腿支撑重量，单手或双手支撑墙壁或木杆。

动作过程

弯曲膝盖，小腿尽量向后弯曲，静止一秒腿部肌肉锻炼，同时尽量收缩二头肌。 小腿自然下垂至原位，重复。

呼吸法

弯曲小腿时吸气，放下腿时呼气。

注意事项

弯曲小腿时，大腿不要前后摆动。

六、股二头肌俯卧腿弯举

起始位置

俯卧在专用长凳上，将脚踝勾在滚轴下方，在滚轴的另一侧加一块所需重量的杠铃片。

动作过程

弯曲膝盖，向后弯曲小腿，并在顶部尽可能用力收缩二头肌。 静止一秒钟，将小腿伸直到原来的位置，然后重复。

呼吸法

弯曲小腿时吸气，放下小腿时呼气。

注意事项

弯曲小腿时，大腿平贴凳面。 如果没有专门的弯腿凳，可以俯卧在普通的凳子上，脚上贴哑铃和杠铃片。

7.小腿站立小腿抬高

起始位置

将杠铃置于颈肩后方，双脚分开站立，脚尖微内翻或外翻，脚掌立于木块上，脚后跟露在木块外。

动作过程

收缩小腿肌肉，脚后跟尽量抬高，充分收紧腓肠肌。 静止一秒钟，放下脚跟，然后返回。 一次又一次地做。

呼吸法

抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。

注意事项

脚跟起落时注意保持重心稳定。 身体踮起脚尖时，应先抬起前额。 下降时，保持脚后跟低于滑道表面。

8.犊驴养犊

起始位置

用脚底站在一根长圆木的边缘。 向前弯腰，双手放在面前的凳子上。 让伙伴骑在你身后的臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚后跟尽量抬高，静止一秒腿部肌肉锻炼，放下脚后跟，重复动作。

呼吸法

抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。

注意事项

尽量让骑行伙伴向后坐，让身体的重量主要集中在臀部，而不是腰部。 将脚后跟降低到木板表面以下。 做前几次重复，不要立即到达顶部以避免小腿抽筋，然后逐步向上并充分收缩腓肠肌。 脚跟下放时，应尽量低于木面，以增加抬升幅度。