你的腰痛是“腰突”还是“腰肌劳损”？推荐一个动作自测

你的腰痛是“腰突”还是“腰肌劳损”？推荐一个动作自测

20多岁和30多岁的人有50多岁和60多岁的腰。 “腰痛”早已成为跨年龄段的通病：站不起来坐不下腰椎滑脱的锻炼方法，走几步腰就沉，坐久了就站不直。 越是想尽快缓解它，它就越是到处跟着你。

腰肌劳损和腰椎间盘突出是引起腰痛的常见原因，但如何区分两者呢？ 你的背痛属于哪种类型？

《生命时报》（微信搜索“关注”）邀请专家推荐一个自测腰痛病因的运动，教你对症缓解不同类型的腰痛。

采访专家

东南大学附属中大医院疼痛科主任孙延军、主治医师周浩

火箭军特种医学中心骨科主治医师 朱泽兴

“一站一坐”腰痛病因自我评估

有的人站立行走时腰痛明显，坐下时缓解； 有些人在做某些动作时会感到背痛。 “一坐一立”的动作虽然简单，但在医生眼中，却可以轻而易举地查出腰痛的病因。 一般而言，站立腰痛应集中在椎体，而坐姿不适则更多是腰肌劳损所致。

向后站看椎体疼

如果说脊柱是人体的“支柱”，那么腰椎就是脊柱的“地基”，是我们腰部的主要承重结构，包括腰椎、椎间盘、韧带、关节囊等。

腰椎间盘作为腰椎中部的“软垫”，起着支撑、连接和缓冲腰椎的作用。

当腰椎间的压力大时，椎间盘内的髓核就会被挤压出来，压迫脊神经，导致腰痛、腿痛、坐骨神经痛。

腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等与椎体有关的腰痛常表现为站立时疼痛明显，甚至“走路跛行”，卧床休息后疼痛减轻。

这是因为在直立位时，人体的重量会加重神经根的充血和脊髓血管的扩张，同时也会增加病变对周围神经的刺激。

在家做个“直腿抬高试验”初步判断是不是腰突：

仰卧，双腿并拢并伸直放松。 请人帮忙抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，看你能抬起多高。

如果60°~70°都没有不适感，那可能不是腰突； 如果抬高60°以内，坐骨神经（大腿后侧、小腿后外侧、足部）会痛，基本可以判断为腰突。 .

值得注意的是，腰椎间盘突出症不是病，腰椎间盘突出症才是。 成年人或多或少都会有“腰椎间盘突出症”。 如果椎间盘突出没有压迫到神经，是不会有不适的。 只有够严重了，才叫“腰椎间盘突出症”。

腰椎间盘突出症的表现非常复杂。 除了腰痛外，还包括腿部麻木、下肢肌肉萎缩、腿部无力等。

如果你没有以上症状，那么恭喜你，你的腰椎很可能暂时处于安全状态。

坐着不舒服是一种压力

腰椎附近的肌肉丰富有力，足以承担腰部的各种日常活动，但负荷过大、用力不当也可能造成腰部受伤。

如果是急性损伤，往往在弯腰捡物或转动腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，基本不会疼痛。

慢性腰肌劳损属于慢性无菌性炎症，常在久站、久坐、夜卧久卧后出现症状。 这时，适当的活动可以减轻疼痛，改善症状。

在骨科门诊，10个腰部不适的患者就有4个是腰肌劳损。 反复发作的腰肌劳损会导致腰椎不稳，增加腰椎间盘突出的可能性。

与体位无关的疼痛，可能是器官引起的

肾脏和输尿管疾病、慢性盆腔炎等引起的疼痛，往往与体位变化没有明显关系，例如：

泌尿系统慢性炎症常表现为一侧腰部慢性、反复疼痛，可伴有发热、尿频、尿急、尿痛等症状；

尿路结石常表现为剧烈的腰痛，可放射至大腿内侧，严重时伴有恶心、大汗淋漓等；

慢性盆腔炎疼痛常表现为小腹疼痛，腰骶部酸痛。

可采用以上方法简单自检原因。 腰痛反复发作或长期疼痛的人应及时到骨科就诊。

有不同的方法可以缓解背痛

对于不同原因引起的腰痛，有不同的治疗方法。

腰肌劳损

急性发作期主要是卧床休息和理疗（按摩、热水浴、牵引等）； 结合使用消炎镇痛药物和外贴膏药。

止痛期间要注意“养”，改变不良姿势，减轻腰部肌肉等软组织的负担。

1个

保持正确姿势

躺下时，腰椎的负荷为1.0倍； 站立时为1.5倍； 前倾约70°时，是负荷的2.5倍。 椅子的高度要合适。 腿弯曲90°时，大腿要与地面平行。

最好使用垫子为下背部提供支撑。 没有坐垫时，座位应垫满臀部。 不建议只坐在椅子的一半上。

最重要的是，不要交叉双腿，以免腰部和臀部的肌肉力量不对称，进而诱发腰痛。

2个

避免长时间坐着、站着、躺着

久站、久坐、久卧都可能引起腰痛。 工作或工作时，建议每30分钟起身走走。 躺在床上时，避免坐在高枕头上看电视或看书。

3个

选择硬度适中的床垫

腰不好的人睡床垫要软硬适中，以腰部没有明显下垂的情况躺在上面最合适。

合理的床垫硬度有一个3：1的原则。 例如，3厘米厚的床垫，用手按压后应下沉1厘米； 10 厘米厚的床垫应下沉约 3 厘米。

4个

最好侧卧而不是仰卧

腰痛的人不宜长时间仰卧睡觉。 侧卧并稍微蜷缩起来可以减轻腰部的压力。 侧卧时，应避免将上膝向下压，可在两腿之间放一个小枕头。

腰椎异常

对于腰椎间盘突出症、椎间盘源性腰痛、压缩性骨折等引起的腰痛，常采用微创手术来解决疼痛的根源，必要时也可采用开放手术。

如果你发现自己有腰椎间盘突出症，大部分医生都会告诉你要注意休息，但这并不是让你回家卧床休息，而是不要太剧烈或过度运动.

如果只是轻度腰椎间盘突出症腰椎滑脱的锻炼方法，太极拳、散步、仰卧模拟蹬车、游泳等可以促进血液循环，改善肌肉痉挛。

严重者还得听从医嘱，积极接受手术治疗。 此外，大家还要注意避免久坐、弯腰驼背、窝在沙发上看电视等不良习惯。

缓解腰痛的 3 个“特朗普行动”

背部肌肉功能锻炼是治疗腰痛和腰椎间盘突出症的常用方法。 无论是什么原因导致您的腰痛，您都可以练习以下练习：

1个

萧燕飞

这个动作可以训练脊柱的臀肌和肌肉，并有效地锻炼下背部肌肉。

俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，双臂尽量用力伸展，双腿并拢，伸展腿脚趾，抬起头颈。 持续5秒，放松5秒，每天早晚各做一次，每次约10分钟。

2个

臀桥

仰卧，弯曲膝盖并拢放在瑜伽垫上，抬起臀部，将头和肩膀放在垫子上，呈拱桥状。

每天早晚各做一次，每次做3组，每组15次，臀部抬离垫子时保持5秒。

3个

板

俯卧，前臂支撑在身体前方，保持身体挺直，尽量保持最长的支撑时间。 每天早晚各做一次，每次做3组，每组之间间隔2～3分钟。

这个动作可以锻炼竖脊肌、臀大肌、腹直肌、内斜肌、外斜肌，提高核心肌群的力量。

需要注意的是，这些动作的重点是收紧腰背部的肌肉，不要一味追求动作的难度。 ▲