股二头肌锻炼方法 硬拉

股二头肌锻炼方法 硬拉

直腿硬拉 (Stiff-) 是一种组合练习，可以最大程度地锻炼股二头肌。 一般使用杠铃，专业运动员将杠铃改为哑铃进行赛前练习，描绘股二头肌的线条。

直腿硬拉

建议转导针黄生生为要领：

1、双脚分开站立，比肩膀略窄； 向前弯曲身体，不要弯曲膝盖。 双手握住杠铃，握距与肩同宽，垂于身体前方股二头肌锻炼方法，也可以双手握住一对哑铃股二头肌锻炼方法，不要低头。

2、双膝向前弯曲至上武，直到上身与地面平行，然后收缩下背部肌肉，挺直脊柱，上拉杠铃进入起始位置。 提举还原过程中，腰部要绷紧，胸部不要弓起。

防范措施：

1.保持双腿直立，不要弯曲膝盖。 注意直腿硬拉和曲腿硬拉的区别：传统意义上的硬拉是指曲腿硬拉，重心更多地锻炼到腰椎竖脊肌。

2、为充分刺激股二头肌，站立时与臀同宽。 为了增加难度和力量，可以采用木块直腿硬拉，杠铃不着地下放。 目的是保持股二头肌和下背部处于紧张状态，并将力量集中在目标肌肉上。

3、重量要控制，动作要平稳，提举和还原过程中腰部要收紧，挺胸不能低头，举杠铃到极限时腰背不要弯曲，否则容易造成腰椎损伤。

4、握法说明：以前很多健美运动员采用的是正反握法，现在更倾向于双手握法，因为正握法可以更好地控制杠铃，使身体稳定，正反握法会造成杠铃旋转。 躯干也会扭曲，很容易造成腰部受伤。