股二头肌+股四头肌训练计划4个动作提升腿部保护力量

股二头肌+股四头肌训练计划4个动作提升腿部保护力量

大腿肌群是人体最重要的力量肌群。 它是身体整体力量的核心，也是自我保护的核心。 腿部力量不足，会直接影响一个人的运动能力和自我保护能力。

如果腿部肌肉太弱，会直接影响一个人晚年的生活和行动能力。 俗话说：“年轻时不练腿，终会后悔”。 腿部严重老化会影响晚年的活动能力。

因此，大家要加强腿部肌肉力量的锻炼。 众所周知，腿部是人体最先衰老的部位。 因为整个身体的重量都需要腿部力量的支撑，再加上长期的动作，缺乏锻炼和保养。 锻炼股二头肌锻炼方法，加上人到中年以后骨骼中钙质流失严重，会导致骨质疏松，加速腿部衰老过程。 因此，每个人在年轻的时候都应该做两件重要的事情。 首先是锻炼保养腿部，然后给身体补钙，尤其是补钙一定要尽早开始，最好是30岁以后，不要等到年纪大了才开始补钙，到时候夜已经太晚了。

今天，小编为大家推荐一套腿部股二头肌和股四头肌增肌训练计划，帮助大家提高腿部力量，更好地保护腿部。 强壮的双腿才是真正的力量。

以下4个动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒股二头肌锻炼方法，动作间休息90-120秒

热身动作（很重要），完成动作1，使用较轻的重量，做2-3组，每组做15-20次

动作1 用固定器械做腿部屈伸，使用的重量逐渐增加再减少（最后一组），每组12-10次（做完第三组后不间断/短暂休息减重量并直接完成---第4组做15次）

动作2 颈前杠铃深蹲，使用的重量逐渐增加再减少（最后一组），每组10-8次（第三组完成后，不休息/短暂休息，直接减少重量完成---第四组做15次）

动作3 用固定器械做垂直推（如果你没有这个器械，可以用史密斯机或其他类似器械代替），使用的重量逐渐增加然后减少（最后一组），10-每组8次（完成第三组减重后不休息/短休息直接完成---4组做15次

动作4 使用固定器械做PIT深蹲（如果没有这个器械，可以用哑铃作为负重（使用负重带），踩两个健身椅/举起的物体来完成），重量used 逐渐递增再递减（完成第3组后不休息/短时间减重直接完成---第4组做15次）