如何不断消除小弱点，练出真正完美的胸肌？

如何不断消除小弱点，练出真正完美的胸肌？

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对比一下你的对象，也许是世界级的高手，也许是动作明星，甚至是网红，你会发现你和他可能截然不同，充满弱点。 对于胸肌，我们找出常见的弱点并一一消除。 那么让我们来看看如何更接近目标吧！

关于胸部锻炼的热门问题

1.重点锻炼胸肌中段

几乎所有胸部锻炼的一个主要问题是专注于胸肌中间的肌肉进行特定锻炼，例如杠铃卧推和哑铃飞鸟。

在训练上胸肌时，胸部训练往往被忽视。

2.上胸的重要性

一个轮廓分明的胸部会让你的身体与众不同，并打破你的卧推记录！

还有一个问题，有的朋友认为胸大肌的训练技巧可以用哑铃飞鸟、龙门夹胸、高重复动作来练，其实不然。

3.发展上胸部的大小和力量

大部分男生只想练出“大胸”，但要想拥有丰满的胸部，就得锻炼胸肌的每一部分。 这就是有没有审美体质的区别。

胸肌下缘太发达？

如果下胸肌太发达而上胸肌不发达，这会给人一种胸肌下垂而不是轮廓分明的错觉。 胸部有不同的区域，每个区域都必须经过训练才能获得完整的外观。

胸大肌和胸小肌的发育，对体质和训练力量都会产生巨大的影响。 进行结构化的胸肌锻炼，以充分利用每个区域。 一个重要但经常被忽视的区域是锁骨下方的胸肌。

上胸大肌实际上是一块单独的肌肉，也可称为“锁骨下肌”。 一个好的胸肌计划也会强调这部分胸肌而不是中下部。

训练技巧

拥有发达的胸肌的棘手部分是训练上胸肌需要更长的时间。 如果你不知道自己要做什么，即使在健身房锻炼 10 年，你也无法练出发达的上胸肌。

想要锻炼更多的胸肌？ 让我们深入了解您必须遵循的 3 种训练技巧。

1、训练量逐渐加强，尽可能多

由于胸肌是一个大肌肉群，你需要用相当大的重量和渐进的力量超负荷来训练它们。 在大多数胸肌训练中，每组的次数必须在3-8次，这是练胸肌的基本方法。

2.选择更合适的动作

哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃上斜卧推、杠铃直臂平举等等，在不让自己的胸肌超负荷的情况下，无法更有效地刺激增长。 在卧推和其他复合胸肌练习中，使用接近最大重量的重量来完成动作。

3.经验法则

确保在复合运动中，所选重量的 80% 是最大负荷的 70-80%。 所以，如果你的卧推极限是 120 公斤，确保至少做 85 公斤到 95 公斤的卧推。

在15-20次的范围内，肌肉可以获得很好的泵感和爆发感，但泵感时间很短，不会最大程度地刺激肌肉生长。 将高次数训练留到后半段训练，将大部分精力放在前半段的大重量训练上。

如果找到泵需要很长时间，那么当你改变训练方法时，你就会有有效的进步。

复合基本动作=体质、力量、强度

许多人在胸肌训练中遇到的最大问题是他们没有专注于大的复合动作。 事实上，用10kg的哑铃飞鸟是不可能练出120cm的胸围的。 这是很多朋友在做训练计划的时候都会遇到的问题。

想要练出胸肌，至少要坚持这3个动作：

杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃上斜推举、负重臂臂屈伸。 在完成这些主要动作之前，您可以跳过胸部推举或高强度传单。

完整的胸部锻炼

拥有一个完全发达的胸肌最重要的是上胸肌必须和下胸肌一样多地工作。 如果上胸肌是一块生长非常缓慢的肌肉，则需要同样多的训练。

如果卧推记录停滞了一段时间，加强你的上胸部可能只是突破点。 大多数人将 70% 的时间花在训练下胸肌上用哑铃胸肌锻炼方法最有效家庭版，而他们甚至没有意识到这一点。 建议上下胸肌每次的训练时间分配接近50-50次。

胸部训练计划

练习组间休息

平板杠铃卧推 5 5-8 90-180 秒

上斜哑铃卧推 4 8-12 90秒

上斜杠铃卧推 4 6-10 90 秒

负重手臂伸展 4 8-12 2 分钟

平板哑铃卧推 4 10-12 1分钟

没有递减组、超级组、三重组、力竭前组或类似的东西。 实战练胸。 当然，这些训练原则通常可以增加强度。

不要每次都力求用尽，做2-3个动作就把力气省下来用哑铃胸肌锻炼方法最有效家庭版，尽量把力气省到做完为止。

所有的高手都不会忽视基本动作的掌握，尤其是大家注重胸肌训练的时候。 他们宁愿把有效的时间花在基本训练动作的稳定和控制上，也不愿寻求各种训练技巧。 毕竟要练出好胸肌，在健身房外面走走才是最好的装逼场所！