想要快速提升胸肌，训练中需要有这些方法

想要快速提升胸肌，训练中需要有这些方法

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你学的第一个胸部锻炼是什么？

已经是夏天了，我也去健身房了。 为什么感觉胸肌没有太大的改善？ 然而，作为最容易看到健身效果的部分，接下来如何进步最快最大呢？

内心着急是没有用的，你要了解练胸的秘诀。

胸部训练的常见错误

1、重量太轻

科学和事实证明，大重量训练是增肌的选择。 大重量会激活负责力量并具有最大增长潜力的快肌纤维。

大重量训练也称为高强度训练，每次做最大重量的 80-85%。 大重量杠铃和哑铃卧推，做 4-6 或 6-8 次。

事实上，这种方法适用于所有主要肌肉群，而不仅仅是胸部。 高强度训练可促进肌肉生长。 低强度或低重量训练无济于事。

训练的重点应该是逐渐超负荷，逐渐变强，这可以通过适当的训练计划来完成，而不仅仅是一个动作。 培训计划是一种培训方式，每天朝着目标稳步前进； 一种支持实现目标的方法。

2.花式动作选择过多

胸部训练练习：

自由重量的复合运动是锻炼胸部的关键。 所有其他操作只是额外的，但不是必需的。 必须做的动作是肌肉增长的主要驱动力，臂屈伸和哑铃飞鸟是很好的补充动作，应该在胸部锻炼结束时完成。

胸大肌中部在大部分小伙伴中都发育的很好，但是胸大肌下缘和上胸肌就没那么好了。 当你想在健身房给人留下深刻印象时，你会举起大重量，而为了举起大重量，你必须做平板支撑或下降。

这两个动作比上斜容易多了，也不着重锻炼上胸，但是上胸会让你看起来不一样。

3.忽视上胸肌

不发达的上胸部看起来很糟糕，无论你的中下胸部有多大。 如您所见，胸肌和锁骨之间几乎没有分离。

其实，同样是发达的肌肉，一个完整的上胸会给人更大更丰满的感觉，绝对是更美的。 你不需要很多肌肉就可以看起来很好，只要肌肉发达，身体脂肪比例合适。

胸部解剖学

胸部由 3 块独立的肌肉组成：胸大肌、胸小肌和前锯肌。 这些肌肉使我们的手臂可以在身体上上下左右移动。

1.胸大肌

它是三块肌肉中最大的一块，呈扇形，连接胸骨、锁骨、肋骨和肱骨（靠近肩部）。

2.胸小肌

这是一块小得多的肌肉，位于胸大肌下方，以三角形将一些肋骨连接到肩胛骨。

3. 前锯肌

从训练的角度来看，前锯肌实际上感觉不像是胸肌的一部分，但从解剖学的角度来看，它确实是，所以我把它包括在内。

我们所说的上、中、下胸肌并不是肌肉群，它们是同一块肌肉的不同部分，其实就是胸大肌。 根据你训练胸部的角度，胸肌的不同部位会比其他部位长得更多——仅此而已。 上述胸肌锻炼不仅涉及胸肌，还涉及肱三头肌、肩部和可能的其他肌肉，具体取决于锻炼形式。

锻炼上胸很重要

上胸部也是一个很大的区域用哑铃胸肌锻炼方法最有效家庭版，是胸部强壮与否的区别。 上胸大肌其实就是胸大肌的锁骨头，也就是胸大肌的最上部，故名——上胸大肌。

上胸部被提到很多，因为如果你不做大量的上斜推举，这部分胸肌就会落后。 如果你只是做平板卧推、飞鸟和史密斯机，你只会得到一个非常平坦的上胸部。

如果你的上胸部发育不全，那不是因为遗传，而是因为你没有使用最佳训练计划并且没有做足够的倾斜。 上斜卧推将更多的压力集中在胸大肌的上部，同时仍然刺激胸大肌的其余部分。

如何正确热身

既然我们知道了练胸日该做什么动作，以及如何做这些动作，下面我们就来简单说说重量训练前如何正确热身。 这是一个不应该跳过的步骤，否则你会在训练中绊倒。

只是在第一个动作之前热身，而不是每个动作。 所以假设你从上斜卧推开始。 热身应该是这样的：

进行 5-10 分钟的慢跑、步行或其他有氧运动不会跳过热身。 如果你想让你的血液流动起来，你可以这样做，但在第一次重复之前必须热身。

完成第一个练习后，您可以继续进行下一个练习，从一开始就使用训练重量。

胸部训练计划

训练动作组数

上斜杠铃卧推 5 6-8

上斜哑铃卧推 4 8-12

浸 4 8-12

平板杠铃卧推 3 6-8

哑铃飞鸟 3 8-12

如果你一周只练一次胸，那量就很大了。 如果每周训练两次胸部用哑铃胸肌锻炼方法最有效家庭版，则应将训练量减半。 建议组间休息 2 分钟。

看完之后，你有没有中过这些地雷呢？ 如果你踩到它们，纠正它们，你会很快提高。 毕竟健身是需要方法的，不是盲目的举重。