1组高效肩部练习，充分刺激整个三角肌，轻松拥有饱满球肩

1组高效肩部练习，充分刺激整个三角肌，轻松拥有饱满球肩

大家好，我是Yumi Ai 。

在健身房训练时，你会发现一些老将的肩膀很粗，从侧面看就像一个皮球。 正面摆pose的时候，整个肩膀都很宽。 加上胸肌和腹肌，整个上半身肌肉都很完美。

你也想练出这样的球形肩，于是拿起一对哑铃开始做各种动作，还有各种绳索器械动作，可是练了半年，还是看不出任何效果。

说到这里，你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚健身房三角肌锻炼方法，为什么你就练不出他这样的肩膀呢？

下面推荐一套有效的肩部训练方法：

1.先加强后三角肌

首先，做装备反飞。 座垫高度调整好后，双手略高于肩膀或处于同一水平。 将前额或胸部放在靠背上，背部微拱，双手握住把手向两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。

注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度也不宜过大，以免肩胛骨向内收缩。

采用增量组模式操作，先热身20KG，正式训练从30KG开始健身房三角肌锻炼方法，然后到35KG、40KG，做5组*12次，4组*10次； 3组*8次。

然后做“弯哑铃飞鸟和索面拉”的超级组，两个动作同时进行。

先双手握住哑铃，身体前倾30度角，膝盖微曲，将哑铃向上举至两侧，直到肘部与肩部处于同一水平线上。

注意：倾斜角度尽量低，始终保持背部中立，避免使用大重量，防止杠杆作用。

然后把龙门架的把手换成一根绳子，调整到较高的位置，双手握住绳子的两端，同时向后拉绳子站立，收紧腹部，拉动绳子向头部直到肘部与肩部水平同时停止。

注意事项：双手握住绳子末端拉动，速度不宜过快，在最高位置稍停3秒效果更佳。

俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次； 选择30KG重量的绳面拉力做14次，两个动作结合，连续做4组。

2.加强前三角肌

先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调至上倾75度，双手握住杠铃坐立，将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停下.

注意：上臂接近伸直，杠铃可下放至下巴位置。 不要将其完全降低到锁骨位置。 背部和头部需要完全贴在哑铃凳上，这样可以减轻下背部的压力。

使用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。

然后做哑铃前平举，需要双手结合，交替动作。

双手水平握住哑铃，用站姿法将哑铃直接向前向上举起，直至手臂略高于肩部，伸直。

完成后立即做交替动作，先举起左手的哑铃，放下后，再举起右手的哑铃，如此交替进行。

注意：可以稍微用力操作，但动作幅度不宜过大，需要感受三角肌前束的主动力量。

前面举起哑铃，选择10KG的重量，双手做12次，交替动作做16次，连续做4组。

3.最后加强三角肌束

先做哑铃平举，需要做全程和半程动作。

先做整个动作，双手握住哑铃，身体微微前倾，向上举至身体两侧，肘部和肩部需要在同一水平线上。

再做半程动作，双手握住哑铃，收紧核心，挺直背部，将哑铃从底部尽可能高地举起，手臂与躯干成45度左右的角度。

注意：整个动作的速度要慢，不要有任何的借位和耸肩； 半动作的速度要加快，不要停顿。

整个动作选择7.5KG的哑铃，做5组*15次； 中途动作选用10KG的哑铃，做5组*12次。

然后做单手哑铃侧平举，一只手抓住固定杆，另一只手握住哑铃，身体向一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停下。

注意：斜角可以刺激三角肌上半部，所以一定要有斜角，休息前左右同时做。

单手哑铃侧平举，选择一个7.5KG的哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。

写在最后：

很多人练肩，往往是从三角肌前束和中束开始，很容易忽视三角肌后束的训练。

建议从三角肌后部开始训练，1个固定器械动作，再做1个超群动作。

对于三角肌前束，做固定重量的杠铃推举，最后用哑铃前平举。

最后的三角肌束主要是哑铃侧平举，分为全程、半程和单手动作。

这样的一组肩部训练，间隔时间短了60分钟，慢了90分钟。

只要保证动作质量，每组动作都可以练到位，这样练一段时间就能看到效果。

当然，如果觉得重量太轻，可以适当增加重量，这样训练效果会更好。

还等什么，快来练起来吧——悠米爱健身