最强大的小臂训练计划，更有力的腕力摔跤！

最强大的小臂训练计划，更有力的腕力摔跤！

手臂是很多健身男女关注的重点，但大多数人关心的是上臂的线条或尺寸，很少关注小臂，不练的人也不少。

事实上，前臂肌肉不发达，在做引体向上和硬拉时，会让你的手指发软，抓不住，直接影响到你其他肌肉的锻炼。 所以，加强你的前臂可以帮助你举起更重的负荷，同时，发达的前臂可以让你穿上T恤更好看。

然而，尝试塑造前臂比做普通练习要复杂得多。 就像练小腿一样，练小臂也是需要一点技巧的。

1.了解你的前臂肌肉群

与小腿肌肉不同的是，前臂的肌肉群——前臂肘部周围的肱桡肌和手腕附近的小肌肉统称为腕伸肌，而腋下的肌肉则称为腕屈肌——比骨骼肌大肌肉群（腿部、臀部和胸肌）有更多的慢肌纤维。

这些肌肉非常小，因此它们的生长潜力也很有限。 慢肌纤维含量高，使前臂肌肉非常顽固，难以生长。 这就是很多人常跟我说的：前臂很难练。

“前臂和手掌的肌肉非常容易疲劳，所以你要花更多的时间让它们适应训练强度，”奥林匹克举重运动员文斯说。

有人说像硬拉、划船、耸肩这样的握力练习足以锻炼前臂，但在这些练习中，你的手腕在整个运动过程中保持中立，所以它们涉及的手腕运动很少。

“请记住，在进行这种等长收缩训练时，目标肌肉只有在某个关节调整后才会受到刺激，大约 20 度，”他说。 因此，要想充分训练小臂，除了普通的抓握训练外，其他不同的动作也很重要。 “

2、前臂肌肉发育有多重要

A。 造型优美

b. 强壮的前臂意味着强大的抓地力。 上半身大块肌肉（尤其是背部肌肉）的锻炼离不开手把。 虽然一些极限负荷的运动可以依靠握带和握钩来让握力更持久，但你自己更强的握力无疑会让你在运动中更加舒适。

C。 短板效应，综合水平取决于桶的最短板。 无论是在生活中还是在运动中小臂肌肉锻炼方法，前臂的不强壮都限制了发挥的能力。

d. 中医认为握力强可以调节脏腑功能，这里没有太多证据。

3 如何锻炼小臂肌肉

前臂训练可以有效锻炼前臂各部位的肌肉。 上半身负重训练后，可以做一组专门针对前臂的练习。

如果你不明白为什么不能在锻炼背部或二头肌之前立即锻炼前臂，你可以尝试一次，然后在锻炼前臂后拿一组杠铃。 你可能无法坚持太久。 因此，你应该把前臂训练放在背部或二头肌训练之后。 只有当你的肘关节充分伸展和弯曲时，才能锻炼到小臂的小肌肉。 这意味着腕弯举锻炼屈肌，反腕弯举锻炼伸肌。

除了复杂的动作小臂肌肉锻炼方法，最重要的是：你要确保你的手腕是弯曲的。

4 前臂训练计划

与其他以慢肌为主的肌肉群一样，您需要经常训练您的前臂——大约每周 3 次，唯一的例外是需要强握力的锻炼前一天。

前臂腕弯举

动作描述：前臂后侧平放在平板上，手腕下垂，掌心朝前。 收缩前臂屈肌，双手向上卷曲，停在“顶峰收缩”处，慢慢回位。

反向腕弯举

动作描述：小臂平放在平板上，双手握住杠铃或哑铃，自然下垂。 收缩前臂伸肌，将手腕弯曲到极限，慢慢放下。

手腕细节

卷绳

动作描述：身体直立，双手向前或向后握住一根圆木，在圆木中间系一根绳子，在绳子下面绑上铃盘，双臂向前抬起，屈伸手腕向内扣，直到铃响盘子滚到圆木上，然后手腕做一个反向的手腕伸展运动，使铃盘回到原来的位置。

背部反向腕弯举

注意：上臂固定，不要前后晃动。

动作描述：双腿自然打开站立，双手将杠铃握在腿后。 将手腕弯曲到极限，稍停片刻，然后慢慢放下。

前臂训练可以安排在手臂训练日或背部训练日之后。 不管你怎么练，练什么动作，只要你能消化我们今天讲解的内容，严格保证动作的形式，你就会发现小臂的发展让你超乎想象。