如何练二头肌（没有器械怎么练二头肌）

如何练二头肌（没有器械怎么练二头肌）

适合：所有健身爱好者内容标签：所有级别的二头肌训练计划

前段时间，练微博的热度被“明星穿马甲秀臂肌”刷爆。 一向喜欢八卦的本刁赶紧过去看看，说不定还能赶上秀二头肌的大车呢。

结果看到连武的画风效果是这样的。

二头肌呢？ ？ ？ 手臂线条的紧张程度如何？ ？ 直男肱骨雕塑看傻眼，如何用哑铃练二头肌。

露出手臂肌肉的真正飒爽背心不应该像下面这样吗？

相比之下，上面那些大侄子的手臂还是有些虚弱。 想要增肌，还是要刻苦训练，不然这个热搜会让直男觉得有些尴尬。 夏天穿背心很难秀出手臂肌肉？ 你关注我，哪有那么难！

今天小编就来教大家根据自己的情况练二头肌！

初级爱好者→初级爱好者→准高级健身爱好者→高级健身爱好者→高级健身爱好者

不管你是什么水平，我都能给你一个最适合你的二头肌计划！

在安排计划之前，我们女孩子应该了解如何训练二头肌。 初学者要从基本功做起，用低训练量，逐步提高训练技巧，二头肌怎么练就显而易见了。 中高级训练者已经具备了一定的实力，他们会使用更多的组数和一些相应的技巧，比如间歇粗练和慢速离心训练来增加训练难度。

大家现在就可以找到自己的水平，直接进行徒手变大的计划！

初学者二头肌训练安排（零基础）

●训练频率---每周两次训练，训练之间至少休息两天。

●培训周期--- 3-4个月（或更长）。

●训练重点---改善肱肌动作的徒手形态，提高徒手动作的稳定性； 如果可能，适当增加重量。

●训练方法---少组数，如何在没有器械的情况下训练肱二头肌，通过每组10-12次的肌肉训练，达到力量的提升。

●记住---初学者不需要使用大训练量或高级训练技术来增肌。 初学者的肌肉只要得到适当的刺激就可以增长，所以不必急于增加训练量。

●背部训练---确保在你的计划中包括划船和引体向上（或下拉）。 这些练习将帮助您建立强壮的二头肌。

注意：不要用尽任何一组的二头肌。 当你的锻炼质量开始下降，或者当你觉得你可能无法完成下一个锻炼时，及时停止这组锻炼。 同时保证每组训练尽可能多的完成，不要浪费任何一组训练。

初学者二头肌训练布置哑铃（有一定基础训练宽度）

●训练频率---每周两次训练，训练之间至少休息两天。

● 培训周期--- 3至4个月（或更长）。

●训练重点---力量提升股二头肌锻炼方法无器械，学习二头肌如何让身体适应额外的训练量。

●训练方法---中低训练量，如何训练肱二头肌变大，通过每组8-12次的肌肉训练，达到力量的提升。

●切记---你的肌肉增长还处于高速期，没必要强行加练；

●背部训练---确保在你的锻炼计划中包括划船和引体向上（或下拉），因为这些练习将帮助你建立坚实的二头肌基础。

注意：同样的装备不需要完全耗尽。

准高级二头肌训练安排

●频率---每周练习1-2次，保证在下次二头肌训练前至少休息5天。

●周期---半年（或实习以上）。

●训练重点---增加更多的训练量和强度股二头肌锻炼方法无器械，不断变大，了解身体如何适应额外的训练量和更高的要求。

●训练方法---中等训练量，通过不同次数的训练达到力量训练无提升。

●背部训练---确保在你的计划中包括划船和引体向上（或下拉）。 无论你训练的手臂有多高级，这些多关节动作永远是手臂的基础。

注：小学生还是没必要追求完全力竭。

先进器械二头肌训练安排

●训练频率---每周训练一次，如何训练二头肌效果最好，保证在下次二头肌训练前至少休息5天。

●培训期限---半年（或实习以上）。

●训练方法---中高训练量，通过不同时间的训练，开始尝试高级训练技巧

●递减组---完成一组后，立即用重量较轻的哑铃做3组递减组； 休息2分钟后，重复递减组训练。

进阶二头肌训练安排

●训练频率---每周训练一次，确保在下一次肱二头肌训练前至少有5天的休息时间。

●训练周期---一年（或肱肌以上）。

●训练重点---混合训练量、强度和高级训练技巧。 肌肉增加速度减慢，但如果可能的话锻炼以增加力量。

●慢速拉伸---正常完成训练次数，然后在每组结束时使用慢速离心5秒，慢慢拉伸肌肉。