如何训练腹肌

如何训练腹肌

腹肌，这真是让人又爱又恨的东西； 喜欢它，因为它的吸引力不容忽视； 讨厌是因为拥有性感腹肌的人是你的情敌，以下是留学网【健身】小编整理的如何练腹肌，供大家参考，点击()查看更多。

【健身】如何练腹肌

但是需要注意一件事，那就是在锻炼肌肉的同时，还要配合有氧运动和饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

1.自行车款式

仰卧在地，模拟蹬自行车的方式交替训练腹肌怎么样锻炼腹肌，自行车式收腹能有效影响上腹部、下腹部、侧腹和下腰部的肌肉； 总共需要两组，每组 24 次（左右脚分别伸展 12 次），每组之间允许休息 30 秒

2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部； 练习时双手置于脑后，练习时切不可用手掰断颈部帮助身体弯曲。 你需要做 3 组，每组之间休息 10-12 30 秒

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰部。 初学者或腰力较弱者，可屈腿做此动作，降低难度； 需要注意的是下摆时腿不要着地。 总共需要 3 组，每组 10-12 次，每组之间允许 30 秒的休息时间。

4.日志记录

伐木姿势是一种有效的腹肌训练动作。 由于负重器械的参与，可以对全身肌肉给予额外的刺激，达到改善腹肌轮廓的效果。 首先，你需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、实心球等）； 您选择的重量应该能让您以标准方式重复 12 次。

锻炼时一定要保证快上慢下的训练原则。 每次将哑铃举过头顶； 一共需要做3组，每组8-12次（一侧做完8-12次后换另一侧，每组做一组），组间休息30秒。

5.躯干姿势

目标肌肉群是外斜肌、上腹部、髂腰肌和前锯肌； 他们还需要负重装置的帮助（最好是药球，其次是哑铃）。 双脚着地可以降低难度。 中上台阶后怎么样锻炼腹肌，双脚可以抬离地面，增加难度。 旋转过程中，背部要始终保持挺直； 一共要做3组，每组12次。 中间允许有 30 秒的休息时间。

6. 瑞士球哑铃飞鸟

与我们长期做的普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。 为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择宜轻而不宜重； 同时，与普通哑铃飞鸟不同，你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中在腰部，总共需要做3组，每组10-12次，中间休息30秒每组之间允许的时间。

7.俯卧桥式

想要保证漂亮的腹肌，背部的训练也不容忽视。 仰卧桥训练提供了一个完美的训练方法。 为保证整个过程的训练效果，训练者的头、腰、腿要保持在一条直线上，尤其是腰腹要时刻保持收紧。

此动作需要 3 组。 初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长到60秒。 每组之间...