背肌锻炼方法大全，背肌怎么练？

背肌锻炼方法大全，背肌怎么练？

强壮的手臂

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从锻炼的角度来说，主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。 每个区域都需要使用特定的运动和轰击角度进行有针对性的刺激。

背阔肌

背部的其他小肌肉徒手背阔肌锻炼方法，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌，一般没有孤立的锻炼方式。 背阔肌分为三个不同的区域：

(1) 背阔肌的上部和外侧

引体向上：宽握引体向上主要锻炼上背阔肌和外背阔肌，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2) 背阔肌下部

紧握引体向上和紧握下拉是锻炼下背阔肌的好方法

站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：可以独立分离两侧背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会

杠铃俯身划船：最受欢迎和最受欢迎的背阔肌锻炼之一。

T字杠弯举：类似于杠铃弯举之一。

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1) 负重耸肩

锻炼斜方肌最重要的动作，传统的耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部

竖脊肌

(1) 背屈和伸展

又名山羊立，是初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部也不容易受伤。

(2) 俯卧，从两端开始

双立起锻炼腰部的效果，全面锻炼下背部和臀部。

(3) 向前游

它有点类似于俯卧的两端徒手背阔肌锻炼方法，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡，全面锻炼下背部和臀部。

(4) 弯曲双腿

初学者可以选择徒手进行； 适应动作，增加腰部力量后，可以负重：一般负重杠铃也可以在史密斯机上做。 下背部和臀部的综合锻炼。

(5) 屈腿硬拉

在提高腰部力量的练习中，硬拉无疑是最有效的。 下背部和臀部的综合锻炼。