强大的力量带来高提升！ 《悬垂前屈操》给你的腹肌一个有力的打击！

强大的力量带来高提升！ 《悬垂前屈操》给你的腹肌一个有力的打击！

前排温馨提示：拒绝浮夸杯大龙旗比赛进行中，点击了解→

大龙旗是自重健身中独特的美学动作，体现了训练者强大的核心力量。 之前我也发过一篇关于这个动作的教学文章（点击了解：），但是对于大多数训练者来说训练还是有难度的。 另外很多小伙伴私信如何提升腹肌核心力量，所以这两天给大家带来的就是腹肌核心力量训练的教学！

腹肌练习根据身体在环境中的位置可分为两大类：（点击了解更多）和悬垂前屈练习。

标准悬垂抬腿

接下来要说的悬吊前屈训练，需要将身体悬吊在单杠上来完成。 悬挂位置使您的身体处于垂直平面，这增加了对抗重力的机械劣势并限制了手的接触点。 这就是为什么接下来描述的练习会比地面练习更大程度地锻炼您的手臂、腿部、胸部、肩部和背部肌肉，并提高您的抓地力。

循序渐进的悬吊和前屈训练

适应训练：悬吊提膝

将杠铃放在你的上手悬垂的位置，然后小心地抬起你的膝盖并将它们拉向你的胸部。 在动作的最高点专注于将骨盆前倾，这样您就可以充分收紧腹肌。 将双腿放回运动的底部，注意不要在下降时摆动身体或使用动力。 锁定肘部高强度锻炼腹肌，握住杠铃并收紧躯干以保持对身体的控制。

悬垂抬膝

标准锻炼：悬垂举腿

将杠铃放在你的上手悬垂的位置，然后小心地伸直你的腿并将它们抬高到臀部的高度。 在动作的最高点专注于前倾臀部和骨盆，以充分锻炼腹肌。 将双腿放回运动的底部，注意不要在下降时摆动身体或使用动力。 锁定肘部，握住杠铃并收紧躯干以保持对身体的控制。 当你的核心足够强壮时，你可以继续进行脚趾杠悬垂举腿！

脚趾触杆悬吊抬腿

高级锻炼：单臂悬垂抬腿

双手将杠铃举过头顶，然后小心地松开一只手，用另一只手牢牢握住杠铃，确保肩部、背部和整个手臂的肌肉得到充分调动高强度锻炼腹肌，抬起双腿直至与地面平行. 如需增加挑战，请尝试将双腿抬高至脚趾接触横杆的位置。

单臂悬垂抬腿（本项目记录保持者大龙示范，详见文末比赛记录）

提示：悬垂腹肌也可以在双杠上完成，同时保持身体直立。 对于缺乏握力或整体稳定性的举重运动员来说，这是一种更容易接受的训练方法。

辅助训练：腹斜肌综合刺激

初学者：悬垂抬膝旋转

将杠铃放在你的上手悬垂的位置，然后扭转你的躯干并将你的膝盖拉向你的相反（躯干扭转的另一侧）腋窝。 专注于在运动的顶部将骨盆前倾，以充分锻炼腹肌。 扭转躯干还可以刺激斜肌和前锯肌。

悬垂抬膝

进阶：挂式雨刷

上手握住杠铃，保持悬空姿势，然后像在脚趾对杠抬腿时那样，将脚趾朝杠铃方向抬起。 当你的脚趾到达动作的顶点时，开始将你的腿向一侧旋转。 你的目标是让你的腿与地面平行，然后反转方向并将你的腿旋转到另一侧。 扭转躯干还可以刺激斜肌和前锯肌。

挂式雨刷

训练建议：选择适合自己能力的训练动作（1-3），每个动作做3组，每组10-20个，每组休息30-90秒，1天训练一次-2天，看个人能力调整~

健身问题（左）商务合作（右）请在上面加微信，备注“自重健身”~

想挑战自己？ 那我们就来了解一下 Cup线上大赛吧~

作为自重健身公众号的重头戏，甩杯线上赛已经历时近三年，举办了20余场比赛，创造了多项惊人的记录！ 而所有的比赛记录都可以被打破，只要你有本事，拍张照片发到“裁判信箱”，就可以发起挑战！

比赛记录（点击相应记录可查看冠军风采及挑战）：

郑大轩

想太多

小爽

佳龙

运才大哥

张光勤

罗毅

烟雨江南

凌志轩

大龙

凌志轩

拒绝夸大，实事求是！

好吧，让我们运动吧！