瘦人健身计划.pdf

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分享瘦人增肌健身方案来源：曹健조건的日记。 瘦人增肌，脂肪少也好驾驭。 我专门写给新人和脂肪含量低的人，也就是只需要增肌的人。 练习训练计划，效果会很好！ 文很长，因为我写的包括训练、营养和补品的知识。 你觉得3种语言的plan能练肌肉吗？ 所以你必须耐心地阅读它们。 最好保存下来，边练习边看。 都是我自己写的！ 文很长，因为我写的包括训练知识、营养知识和补品知识。 你觉得3国语言规划师能练肌肉吗？ 所以大家要耐心看完，最好先保存起来边练习边看。 都是我自己手写的！ 重要的地方我都用符号标出来了，每个肌群的锻炼方法你一定要注意： 1.胸大肌（你应该知道是哪个部位，不用我说了）：杠铃训练方法：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推！ 哑铃训练方法：平板哑铃卧推飞鸟，上斜哑铃卧推飞鸟，下斜哑铃卧推飞鸟为什么还要杠铃？ 用哑铃和杠铃锻炼大肌肉群，用哑铃辅助小肌肉群。 它是精心制作的！ 效果是一样的！ 除了这两种，健身房里还有交叉拉胸夹和蝴蝶机，也是可以雕刻胸部肌肉细微部位的机器。 如何用这些动作来训练，最后会写给大家！ 其实我不写这个也没关系，因为你去健身房，会有人教你的！ 如果他们不明白他们教的东西，我建议你买些杂志。 买《健美先生》这本杂志，一般报摊都可以买到。 这里的介绍很全面，有营养成分，但是不能全部照搬，因为这本杂志是老外写的，中国翻译过来的。 所以他们写的主要是国外的体质。 国内很多人达不到那个境界，但是那些图告诉你怎么练，绝对对！ 2.

背部肌肉（有很多点，背阔肌是最容易听出来的，你买杂志看我说的肌肉量就知道了，不然你连练到哪里都不知道出不出结果） : 是的 让你倒立3角的动作最关键的部分：高位下拉、坐姿绳索划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上和窄握引体向上 3、肩部肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主体，可以让你的肩膀变宽！ 动作：练三角肌（手臂二头肌上方的肩部，分为前3块肌肉。这样练完肩膀会变圆，穿衣服会很舒服好看）：杠铃压头，哑铃坐压头，侧平举，俯身侧平举，这4个动作我经常用，还有直立划船，但是用的比较少！ 因为每次练习完上面的动作之后，就没有多少力气了！ 训练斜方肌：斜方肌是从颈部到肩尾的肌肉。 训练后，看起来更MAN了！ 普通人没有，只有从事健美或健身的人才会有！ 动作更简单：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 使用大重量来完成它！ 4. 手臂肌肉：2头肌（弯曲手臂和脸朝同一个方向的肌肉就是2头肌）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！ 这3个经典动作！ 暂时你只需要练习这3个就够经典了！ 4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜欢做2-3组超大重量来锻炼大腿。 你的最大体重是多少？ 也就是可以用这个重量做1-3倍的重量。 我个人喜欢只做最后一次，然后再单独做一次。 这样可以让大腿得到很好的泵感和力量的增加！ 深蹲可以快速增加大腿外侧肌肉！ 腿举是健身房仅次于深蹲的第二种训练方式：腿举可以让大腿的所有肌肉得到很好的锻炼！ 这个装备你问问健身房的人就知道了，很常见的！ 另外2个练习是：腿部伸展和俯卧腿弯举！ 小腿：站立提踵和坐姿提踵，5。

最后是腹肌：其实只要你的脂肪含量够低，腹肌谁都能看出来，但是想要明显，还是要训练让腹肌长出来，这样才能看得更清楚，但是一堆人在我们增肌期间，腹肌并不明显，因为脂肪也相对增加了！ 增肌减脂更难！ 增肌或减脂两个时期只能选择其一！ 训练方法：负重仰卧起坐、负重仰卧起坐和仰卧起坐！ 仰卧举腿和悬垂举腿现在都在写训练次数。 个人建议最多锻炼2块肌肉瘦人健身计划，但绝对不是全身锻炼，除非你已经很久没有锻炼了。 采用全身运动法进行恢复性训练，这种全身性恢复性运动只能轻重量训练！ 正常的组合锻炼方法是： 第一天：胸肌和肱三头肌是一起练的，因为这两个部位在练的时候，都是互相练的。 在锻炼胸肌和头部的同时，还可以锻炼胸肌。 三天：背肌和二头肌，也是相辅相成，相互锻炼！ 第四天：腿部肌肉，一整块小腿肌肉！ 第五天：腹部肌肉和前臂肌肉！ 休息2周的训练计划瘦人健身计划，可以在不锻炼与之相关的肌肉的情况下，有效的锻炼其中一块肌肉，让肌肉得到充分的休息，没有损伤！ 但是它不能让你的肌肉适应你的运动方式和频率。 所以过段时间我换了个锻炼方式：比如今天我把正常的胸肌和3个头肌一起练，过几周换成2个头，也就是全臂一起练！ 这样可以让整个手臂更加协调的发展！ 那么胸肌、背肌、肩腹肌每天都要练！ 对于腹肌来说，就看腹肌的耐力了。 只要不酸痛，随时都可以加入训练，因为腹肌并不比其他肌肉好。 它恢复的时间非常快。 对于其他肌肉，我建议至少4天后再训练，因为这块肌肉是在休息的时候生长的。 如果一边练一边长，不但不会长，反而会破坏肌肉组织！ 适得其反！ 所以每周只练一次一块肌肉就够了，除了腹肌！！！！ 说完次数，再说说训练的重量。 首先，你要明白RM的含义：RM（—mum，最高的重复次数）指的是你一次可以举起或推起的重量。 比如你卧推100KG，最多推5次，那么这个重量就是5RM。 通常，确定自己的 RM 重量的方法是：反复试验。 10RM的重量，必须反复尝试举几个重量，直到找到只能举10次的最大重量。需要注意的是，每次举重前一定要有足够的间隔，以免疲劳未恢复最后一部电梯影响下一部电梯。 RM的概念很清楚，那么多少RM是增肌最快的体重呢？ ?通俗的说法是：“重量大、次数少”的训练方法，往往会增加肌肉力量和体积