锻炼腹肌最有效的方法。 几个动作还不够给你24.怎么样

锻炼腹肌最有效的方法。 几个动作还不够给你24.怎么样

坚持下去，我们就能赢；

相信想要锻炼腹肌的人，或多或少都已经锻炼过了，或许是时间短了，或许是还没达到效果就因为无聊的锻炼而结束了。 每天只做几个动作可能会很乏味，但锻炼并没有立竿见影的效果。

今天就为大家带来24个锻炼腹肌的高效动作，丰富枯燥的动作。 当几个动作比较乏味的时候，换个动作会增加更多的新鲜感，也可以延长很多人的锻炼周期，而且更多的动作虽然有相似的锻炼姿势，但是也增加了更多不同的运动部位，可以更好的锻炼身体身体新手锻炼腹肌的动作，使其更美观。

第一个动作：仰卧，提臀提腿

注意与仰卧抬腿的区别。 仰卧提臀的运动范围要大得多。 抬腿时，下背部离开板，让整个上下腹部充分收缩。

第二个动作：仰卧直腿触脚弯举

收腹，动作缓慢，收腹到定点时稍作停顿，双腿尽量保持伸直或微屈。 锻炼4组，每组最好在15到30之间，间隔休息时间为一分钟到一分半钟。

第三个动作：单侧仰卧卷腹

动作也不宜过快，双手轻轻托住头部，不要用力过大。 每边做2到3组，每组15个左右，休息时间约一分钟。

第四个动作：侧平板支撑向下伸展

下半身不动，只动上半身，上半身向双手方向扭动收紧腹肌。

第五式：仰卧屈膝卷腹

腹部紧张时不要拉脖子，在卷腹的同时持续挤压腹部1秒钟，然后慢慢回到起始位置。 保持双手稳定并与头部处于同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

第六个动作：仰卧双腿交替抬起

背部紧贴地面，整个练习过程中双臂静止不动新手锻炼腹肌的动作，膝盖微曲，下放时双腿不着地，通过腹部的力量将双腿抬起。

第七个动作：臀桥动作

提臀运动中的经典动作（这是一个核心动作），收紧臀部，依靠臀部的力量抬起下背部，身体呈一条直线，到达最高点后停5秒，并在顶点收缩臀部肌肉（夹紧），臀部不是腰椎，过程中保持腰椎稳定，臀部被夹紧。

第八个动作：仰卧剪刀腿

注意双臂固定，盘腿动作中注意保持腹肌用力收缩，头部离地。

第九个动作：仰卧起坐

此动作应在获得专业指导后进行，注意发力点、手部力量等多方面。

第十动作：俯卧攀爬

核心、肩部和手臂要保持稳定，不随髋关节的运动而晃动。 注意让身体保持最自然的直线，腰部不要太凹太凸。 使用核心肌肉来控制身体的稳定性。

第十一式：仰卧屈膝抬腿

仰卧、屈膝抬腿时对速度没有要求。 您应该缓慢移动并控制流畅的节奏，以避免快速和生涩的动作。 锻炼4组，每组最好在15到30之间，间隔休息时间为一分钟到一分半钟。

第十二动作：仰卧交替侧屈身体

动作要缓慢，避免节奏流畅，避免动作过快、生涩。

第十三式：双手顺腿，触膝

动作要缓慢，避免节奏流畅，避免动作过快、生涩。

第十四动作：侧身抬腿翻腹

吸气，收紧腹部，将注意力全部集中在腰腹上，用腰腹

第十五动作：仰卧，双腿弯曲，从两端开始（升级动作，初学者暂不做）

不要依靠惯性快速完成动作，而是慢慢完成动作，并由腹部控制，这样效果最好。

第十六动作：仰卧抬腿

仰卧，双臂紧贴身体两侧，收紧小腹，双腿抬至最高点，稍停。

第十七动作：卷腹、双腿交替触碰

左右弯

第十八动作：双手抱膝揉腹

膝盖内侧触碰

第十九动作：蜷缩转身摆动

双脚不着地抬起，上半身左右摆动

第二十动作：仰卧拉大绳

第二十动作：侧身单臂抬腿

有效锻炼外侧肌（升级动作，初学者暂时不会做）

动作二十二：俯卧两头起

背部挺直

第二十三动作：平板支撑，双脚旋转抬起

第二十四乐章：侧身桥

有效锻炼外侧肌（升级动作，初学者暂时不会做）

根据自己的情况把所有的功法都做完并不容易。 您可以将它们分组并替换它们以增加新鲜感并使练习不那么无聊。