基本跑步技巧和动作要领Word版

基本跑步技巧和动作要领Word版

跑步基本技术动作要领 1、头肩 跑步动作要领——保持头肩稳定。 保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。 强力拉伸 - 耸肩。 肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，恢复后再重复。 手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 Power - 抬起肘部并摆动手臂。 两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。 随着运动速度的加快，举得越来越高。 2、躯干和臀部跑步动作要领——颈部以下保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。 不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。 Power - 弓步压腿。 双腿前后站立，与肩同宽跑步动作要领，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。 躯干始终保持直立。 3、扶腰跑步要领——腰部自然挺直，不要太直。 肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。 动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。 自然站立，双脚分开与肩同宽。 慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。 4、大腿和膝盖 跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前摆动，而不是向上抬起。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。 力量伸展 - 向前鞠躬。 双脚分开与臀部同宽站立。 双手放在脑后。 从臀部向前弯曲。 保持背部挺直，直到二头肌感到紧绷。 5. 小腿和跟腱跑步要领——双脚应放在身体前方约一脚，靠近中线。 小腿不应跨过太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。 同时注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。 落地时，小腿要主动向后推地，这样身体才能主动向前移动。 另外，小腿前摆的方向要向正跑步动作要领，双脚尽量向前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。 在沙滩上跑步时检查您的足迹以供参考。 Power - 壁式支撑小腿抬高。 面向墙壁站立约 1 米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。 抬起你的小腿并降低它，感受你的小腿和跟腱的紧张。 6、脚后跟和脚尖跑步要领——如果步幅过大，小腿过度拉伸，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。着地时正确地，用脚的中部着地，让冲击力迅速传到脚底，跪在地上，臀部紧贴脚后跟，上半身保持直立。 慢慢向下压踝关节，直到脚趾伸肌和脚掌感到足够的拉力。 以word格式整理 以word格式整理 以word格式整理