腿部肌肉锻炼

腿部肌肉锻炼

腿部肌肉锻炼方法 下肢肌肉主要有臀大肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿肌、肱三头肌、足屈肌。 1.锻炼臀大肌。 后腿锻炼方法：在脚踝系上磨砂护腿，俯卧在山羊身上或跳台上，双手握住器械两侧，然后将伸直的双腿交替向上摆动，直至恢复到最高位置，然后如图1所示做前收腹动作。向上摆动靠近器械时，尽量将腿向上抬起，然后慢慢放下。 通过退功锻炼臀部肌肉。 图 12. 站立然后用全部重量摆动双腿。 双手扶墙或一只山羊，然后将腿摆回至最高点还原大腿肌肉的锻炼方法，然后如图2所示做 说明负重后摆腿，又称后腿练习，可以有效发展臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，让臀部紧实饱满 线条优美 空气图2 图32 发达股四头肌练习 股四头肌位于大腿前外侧，由四个头组成，即股直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌。 这块肌肉非常发达，是人体最大、最有力的肌肉。

肉的作用之一是使小腿伸展，大腿伸展弯曲，保持人体的直立姿势。 1.深蹲、深蹲、半蹲、半蹲、静蹲等 将杠铃放在胸前的深蹲和站立练习称为前蹲。 将杠铃放在深蹲架上，弯曲手肘，将杠铃放在锁骨上，离开深蹲架后向前迈两步。 保持胸部挺直，腰部挺直。 慢慢蹲下。 小腿夹角小于90°，​​然后站起来，如图3、图4、图5。把杠铃放在颈后，慢慢下蹲下楼，然后站起来叫后蹲。 没有杠铃的时候可以背着一个人练习。 当您失去重心以防止受伤时，请在一棵大树旁边进行，以提供支撑。 如图4所示，坐在长凳上，然后站起来。 下蹲至大腿与大腿夹角900以上，借助外护具，起身呼回深蹲。 保持双腿分开与臀部同宽。 做这个的时候要挺胸收腰，如图5。 1350或900铃铛下蹲到一定位置，膝盖保持不动6-8秒。 它被称为静蹲。 它通过肌肉的等距工作不断增加肌肉的张力并发展力量。 练习时，记住下面两句话。

效果好，可以防止受伤。 上述深蹲动作虽然不尽相同，但都可以锻炼股四头肌、腰背伸肌，以及小腿和肱三头肌。 前蹲可以锻炼上背部肌肉和股四头肌。 背蹲对背部肌肉和靠近臀部的股四头肌末端有较好的锻炼效果。 深蹲对股四头肌的作用较好，而1350以上的膝角主要锻炼腰背伸肌和腘绳肌。 第二组，在综合力量架上做。 仰卧在抬腿架下方。 将抬腿架向上推，直至完全伸直。 重复练习如图63所示，将腿推出综合力量架，做练习。 坐在健身器的长凳上 两腿弯曲，握住健身器慢慢向前推，直到膝盖完全伸直，然后弯曲双脚几次 可以有效防止腰部肌肉受伤，特别适合那些身体虚弱的人腰背力量不足或腰背受伤，坚持腿部力量训练。 4个弓步深蹲，肩扛杠铃或胸前扛杠铃，走出深蹲架，双腿分开成弓步，然后弯曲膝盖下压至可以进行的深度，就是伸直两腿腿，最后收回两条腿，如图8、图6、图7、图8所示。各种下蹲方法不同，但呼吸方法相同。

在做之前，深呼吸几次，然后吸气并留出空间屏住呼吸。 动作完成后下蹲调整呼吸。 步骤 5. 踏上长凳。 把重物放在你的肩膀上。 将带沙袋的杠铃放在高约50-60厘米的方凳上。 另一条腿支撑它。 在地面上先屈腿屈伸，再屈腿屈伸，直至单腿站在方凳上，反复练习 推地力起立，说明负重凳不仅是锻炼发展的好动作股四头肌，也是发展弹跳力的极佳运动。 在力量训练架上，足背贴着锻炼器械做腿部屈伸动作。 综合力量架上的练习方法是一样的。 两个人可以在没有器械的情况下做对腿屈伸练习，如图10所示。 要点 腿屈伸是一种开发 对股四头肌进行有效锻炼时，注意双腿充分伸直，然后慢慢还原。 图9 图107.斜蹲法通常需要搭档的配合。 练习者手握搭档伸出的手杖等器械，身体向后转 身体与地面的夹角为

做好450，然后屈膝下蹲。 当大腿与大腿夹角小于90°时，迅速站起，如图11。也可以在腰间系上安全带，在中环上系一根铁绳，固定一端在3-4米外的对面柱子上。 踩在方木上，然后身体向后靠，做连续的下蹲和起立动作。 也可以身体前倾做斜蹲。 图 11 要点 后仰时，保持身体直立固定。 下蹲时呼气，站起来时吸气 3.锻炼腿筋肌肉 1.腿部卷曲法 全重量连续卷曲动作 直立或俯卧或双脚靠在凳子上 将弹性拉力器钩在身后或滚轮上综合练习架。 双手抓住身前的支撑物，如板凳边缘，双腿做卷曲动作，如图12。对方站在身后，双手握住脚踝，伸直弯曲的腿。 练习者坚持不被拉直，在对抗中锻炼股二头肌的收缩力量，使其发展，如图134.发展小腿三头肌

小腿和足部屈肌的锻炼 小腿三头肌位于小腿后侧浅层，由腓肠肌和比目鱼肌组成。 足屈肌群在小腿后部的深处。 非常重要的功能 1.负重提跟法。 肩扛杠铃，可在脚趾下垫一块木板或铃片，然后连续做直膝提踵动作，如图14、图13、图14所示。提踵时，要特别注意身体的重心，不要先做后做。 刻意往前走大腿肌肉的锻炼方法，因为这样修行很容易，但效果极差。 2.骑手提踵法。 练习者俯身站立，双手放在支撑羊或凳子上。 一个好的练习如图15所示，要点是搭档骑在练习者的腰上，双脚要充分弯曲。 最好停留 46 秒，以加深和刺激呼吸。 自然呼吸。 3 壶铃深蹲跳。 然后屈膝，伸展身体，最后弯曲双脚，使身体垂直向上跳跃，如图16。准备姿势的要点应该是两直臂、直腰、三直胯、膝和脚踝，臀部、膝盖和脚踝完全伸直，用力呼吸 拉伸时吸气，下蹲时呼气