不小心拉伤了肌肉，如何正确恢复跑步？

不小心拉伤了肌肉，如何正确恢复跑步？

肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，很多跑者经常会出现肌肉拉伤的情况。

然而，肌肉拉伤的另一个特点是恢复更快。 一些恢复能力强或水平高的跑者，有时伤后不到一周就能恢复正常训练。 时间长了，就会造成他们竞技状态的下降，对他们来说弊大于利。 因此，重要的是要知道如何在肌肉拉伤后逐渐恢复训练。

什么是肌肉拉伤？

肌肉拉伤是指肌肉纤维的一部分被拉得太紧而撕裂。

临床上，肌肉劳损分为三个等级：

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1级：

只有少数肌肉纤维被挤压或撕裂，而周围的筋膜完好无损，纤维断裂只能在显微镜下才能看到。 肌肉肿胀、紧张、僵硬和痉挛。 或收缩和伸展），最初24小时内可有轻度肿胀和皮下充血的疼痛和压痛；

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2级：

大量肌纤维断裂，筋膜也可能撕裂，肌肉与肌腱之间的关节部分断裂。 受伤的人可能会感觉到“啪”的一声，并且经常可以感觉到肌肉和肌腱之间的关节轻微脱落。 和抑郁症；

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第 3 级：

肌肉完全断裂，受伤时疼痛剧烈，并有明显凹陷感，被拉伤的肌肉功能丧失。

必须要注意的是，很多业余跑者经常将肌肉拉伤与运动引起的肌肉酸痛混淆，甚至会因为判断错误而失去最佳恢复期。

因此，有必要区分这两种疼痛：如果在运动或拉伸时疼痛加剧，则说明该区域的肌肉可能劳损； 肌肉酸痛。

肌肉拉伤的恢复阶段

常见的肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织组织期和功能重塑期。

每个阶段的长度会因个体差异和应变等级而异。 急性炎症期修复需1天至数周，组织组织期修复需3～12周，功能重塑期修复亦需3～12周。

针对长跑中最常见的1级拉伤，在受伤前后给出如下训练建议：

1. 受伤初期：停止跑步，进行适当的功能训练

对于业余跑者，当意识到肌肉损伤时，应立即休息，停止训练3-7天（视疼痛改善情况而定），并在最初24-48小时内冰敷、加压、抬高，这将有助于消肿控炎，为后期修复打下良好基础。

请注意，这仅适用于 1 级菌株，自我处理后可以恢复。 对于2级以上的肌肉拉伤，尤其是受伤部位能感觉到缺损时，建议尽快就医，不要自行处理。 因为肌纤维严重断裂后，如果处理不当，可能会延长恢复时间或造成后遗症。

切勿按摩、拉伸或加热！ 这是因为前3天，大部分伤势还处于急性炎症期。 如果按摩、拉伸或热敷，很容易扩张毛细血管，增加血流量，加重炎症反应，不利于损伤愈合。

但停止训练和比赛并不意味着拒绝一切活动。 在受伤初期，可以尽早适度进行一些不直接刺激受伤部位的功能性训练（比如膝关节受伤后，可以做一些踝关节的力量练习），既保证了受伤部位的安全，又最大限度的保持了核心肌群和关键肌群的力量。

否则，如果停止运动，导致肌力退化，那么恢复训练时，肌力的保护作用就会降低，再次受伤的风险就会大大增加。

注意：这些功能性练习一定不能直接刺激受伤部位。 比如常见的小腿肌肉拉伤，要避免提脚跟、跳跃等直接收缩小腿肌肉的动作（慢跑也要尽量避免，因为跑步直接用到小腿群）； 深蹲，还有一些锻炼腰部和腹肌的动作，都可以。

大腿后侧拉伤时，不能做“硬拉”、跑步（因为踢腿和收腿时用到大腿后侧），但脚踝训练和腹肌训练（如平板支撑）可以完毕。

2. 最初的疼痛过后：尽早开始慢跑以帮助恢复

疼痛初期（7-10天后）经过休息和积极治疗，一般疼痛会明显减轻。 然后在后续的恢复过程中，可以通过慢跑逐渐加强和稳定。 慢跑不仅是保持体质、增强支撑器官力量的重要方式，也是伤病治疗和康复的有效手段。

因为长期休息不利于运动创伤的恢复和运动水平的恢复。 长期缺乏有氧训练后，以往训练所获得的结构和生理机能的良好变化会部分或完全消失。

研究表明，暂停训练2-3周后，肌肉氧化酶活性可降低13%-24%。 最大摄氧量（衡量有氧耐力的主要指标）将下降 4% 至 20%，部分原因是心输出量下降和肌肉利用氧气的能力下降； 肌肉之间的毛细血管网络（主要是慢肌纤维）开始变弱，其结果是肌肉摄氧量减少高达 8%，“乳酸阈值”降低。 一般来说，身体承受相同强度运动的能力明显降低，这也导致受伤的风险更高。

相反，积极的慢跑可以使体内的血液重新分布，加强受伤部位的血液供应和新陈代谢跑步肌肉拉伤怎么办跑步肌肉拉伤怎么办，起到修复组织的作用。 因此，如果有运动能力，应在初次受伤后尽早开始慢跑。

慢跑有多“慢”？ 跑了多长时间？

这个“度”比较难把握。 运动的形式、量和强度应根据紧张程度和恢复程度而定。

这里强调一个原则：恢复训练初期，以慢跑为主。 如果受伤没有反应，一般以20-30分钟为宜。 然后，添加一些不刺激疼痛部位的核心练习（按照上述要求）。

但是，在伤势未完全恢复的情况下，如果在慢跑后第二天伤势仍无反应或加重，这就是好转的迹象，但也不要盲目乐观。 2天后慢跑，继续这个训练 负荷，一般3-4次训练后，如果不继续增加甚至明显减轻，疼痛基本结束，但一定要循序渐进地恢复训练，千万不要急于增加强度或设法弥补跑步量。

训练过程中，如果疼痛加剧，应及时停止运动并进行冷敷，防止疼痛继续，并继续加强治疗，避免疼痛部位参与负重。 提醒一下，从受伤初期及时停止训练，到伤病恢复正常，一般需要10-15天的时间。 在此期间应积极治疗，并保持随访。

总之，肌肉拉伤后，最好的办法既不是一味坚持正常训练，也不是完全停止运动，等到疼痛完全消失后再开始训练。 只有适度的恢复训练，结合初期冷敷（最初24-48小时）、加压后期热敷、理疗等手段，才是保证肌肉正常功能恢复的最佳措施。