【教程】腿部肌肉锻炼方法

【教程】腿部肌肉锻炼方法

【教程】腿部肌肉训练法 腿部肌肉训练法示意图 颈后深蹲 重点训练部位 这是最好的训练动作，因为它对全身的大肌肉群都有好处。 深蹲主要锻炼大腿肌肉。 臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉也可以锻炼腹部、上背部、小腿和肩部 B.起始位置是将杠铃放在颈肩后部。 双手握住单杠的两端，平衡两侧杠铃的重心。 双脚之间的距离为 15 -20 英寸左右，脚趾略微分开 C 运动过程中，眼睛保持向前看，然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲至全蹲姿势。 在整个下蹲和举重过程中保持躯干挺直并保持背部。 稍微伸直头，始终注视一点。 当你的大腿上升到水平位置以上时，慢慢地伸展它们，直到它们回到原来的位置。 保持双脚平放在地面上。 训练点。 如果你放松脚踝或将脚后跟抬离地面，你就会有深蹲的感觉。 过程中很难掌握身体重心的平衡。 您可以将脚后跟放在 2×4 英寸的滑板上，练习斜倚负重抬腿。 躺在抬腿架背板上，双腿斜抬，屈膝，脚底在阻力板上向上推C。动作过程中吸气，双腿在阻力板上斜向上推，直到双腿完全伸直同时尽力收缩股四头肌群并保持34秒，然后呼气慢慢弯曲膝盖让阻力板下降到预设高度重复练习D训练点下降高度抬腿架上的阻力板应在止挡前，以适合踩踏为使脚底整个平贴在阻力轮上，弯曲膝盖时应控制阻力轮的下降速度只需按下凳子的末端，伸直双腿，使脚后跟紧贴上部支撑杆的下缘，双手握住凳子前端的两侧，完全收紧，静默数秒的l2，然后沿着原路慢慢回到起点，重复D个训练点。 可以坐在腿部担架上单腿练习，也可以脚背拉伸练习，也可以脚后跟向内转或向外转练习剪刀A重点锻炼部位臀大肌腘绳肌和股四头肌 B 起始姿势 双脚站立在颈肩后方或双手放哑铃 右脚向前迈出一大步，然后慢慢下蹲 慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿稍微伸直下沉 C. 下蹲至最低位置时，双腿同时伸直大腿肌肉的锻炼方法，左脚向前收回，右脚并拢并立，然后左脚向前迈步。 迈出一大步，下蹲反复做D训练点。 如果你下蹲站起来到四分之三，或者距离你要伸直还有一小段距离，主要是收缩股四头肌。 此动作也可用于原位剪刀。 左右脚交替下蹲练习坐姿提脚后跟 A 重点锻炼部位 小腿肌肉群 B 起始姿势 坐在长凳上，双前脚掌立在一块木块上 将重物或杠铃放在双膝上，双手握住以防止它从滑C动作过程吸气，利用小腿三头肌的收缩力，使脚后跟到达最高位置。 小腿肌肉完全收紧。 暂停 23 秒，然后呼气并慢慢放下脚跟以恢复重复动作。 鞋跟应暴露在滑道外。 直立负重提踵和坐姿只是姿势不同而已。 锻炼颈后部和深蹲。 一个关键的练习部分。 这是最好的训练动作，因为它对全身的大肌肉群都有好处。 深蹲 动作主要锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉。 同时还可以锻炼腹部、上背部、小腿和肩部。 起始姿势是将杠铃放在颈后，双手握住单杠的两端，使杠铃重心。 两侧保持平衡，两英尺分开，大约相距 15-20 英寸，脚尖稍微分开。 C动作过程中，眼睛始终向前看，然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。 在整个蹲举过程中，保持躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起，眼睛始终注视一点。 当大腿上升超过水平位置时，慢慢伸展，直到回到原来的位置。 两只脚始终平放在地上。 从地面上看，你会发现深蹲时很难掌握身体重心的平衡。 可以用脚后跟站在2×4英寸的木块上练习斜负重抬腿。 A 侧重于股四头肌和臀大肌。 美化臀部和腿部曲线 B 起始姿势 斜躺在抬腿器的靠背上，双腿斜向上抬起，弯曲膝盖，双脚在阻力板上斜向上推 C 动作过程中，吸气，双腿斜推在阻力板上向上，直到完全伸直双腿并尽可能地收缩股四头肌。 保持34秒，然后呼气慢慢弯曲膝盖，让阻力板下降到预先设定的高度。 重复练习 D. 训练要点 抬腿架上阻力板下降高度要在前 夹紧要合适。 蹬车时，让整个脚掌平贴在阻力轮上。 屈膝时，要控制阻力滑轮的下降速度。 腿弯举 A.重点训练部分，单独锻炼股二头肌效果最佳。 将膝盖靠在长凳的末端并伸直双腿，使脚后跟靠近支撑杆的下缘。 双手握住长凳前端两侧。 C 动作过程着重于收缩股二头肌将小腿向上推。 弯曲至股二头肌完全收紧，静默数l2，然后沿原路慢慢回到起点，重复D个训练点。 可以坐在腿屈伸机上单腿练习，也可以脚背伸直练习。 也可以将脚后跟向内转或向外转来练习斜架负重深蹲A。重点锻炼部位是大腿股四头肌群。 B、起始位置靠在斜架深蹲训练机上。 将双腿并拢并弯曲膝盖。 尽可能深蹲。 收腹，收紧腰部，挺胸，紧贴篮板，负重架C.动作过程中，吸气，伸膝，下蹲，重心架上提，至双腿完全伸直，同时尽量缩回。

收缩股四头肌34秒，然后慢慢呼气，回归练习 重复练习 D 训练要点 动作完成过程中，上半身必须保持挺胸收腹收腰的姿势 股四头肌在紧张状态下逐渐伸展直到双腿完全弯曲下蹲。 下蹲时，腰部和臀部要有前推的意识。 不允许用屈膝的力量做伸膝和下蹲动作。 伸展你的腿并站立，直到你的腿被拉伸。 伸直时大腿股四头肌群必须完全收紧。 腿部拉伸A是重点训练部分。 单独训练大腿股四头肌是最好的方法。 B 起始位置是坐在配有腿部担架的长凳上。 握住腿部担架下支撑杆的下缘，双手握住凳子两侧，使上半身坐在凳子上 C.运动过程中，借助股四头肌的收缩力慢慢伸直双腿保持这种静收缩状态，嘴里慢慢数到12，然后放下原来的姿势，重复D点训练。 可以坐在腿部担架上单腿练习，也可以脚背伸直练习，也可以脚后跟向内或向外转来练习交叉 A. 锻炼部位 臀大肌、腘绳肌和股四头肌 B . 起始位置。 将杠铃置于颈肩后部或将哑铃置于双手。 右脚向前迈出一大步，然后慢慢蹲下，右膝向前弯曲。 左腿微伸直下沉 C.动作中，下蹲至最低位置，然后双腿同时向上伸直，左脚向前收拢右脚直立，然后迈一大步左脚向前，下蹲重复Do D训练要点 如果你下蹲到四分之三或准备伸直还有一小段距离，主要是用股四头肌来收缩这个动作。 重点锻炼部位 这个动作是锻炼下背部、臀部、中背部、大腿和斜方肌。 它还可以增强握力。 B. 起始位置。 站立时双脚与臀部同宽。 握住单杠使其紧贴身体，在脚背上方，挺胸，收腹，保持背部挺直，眼看C。动作过程中，注意利用腿部和背部的力量肌肉将杠铃举离地面，直到整个身体直立。 单杠应尽可能靠近身体。 然后慢慢放下，返回重复 D.训练要点 当你能熟练地做以上动作时，可以换到起始姿势，双腿伸直。 直腿硬拉。 这种方法对腰背部的负担很重，一般由高级运动员训练。 在深蹲训练器中不要举太多。 深蹲A.重点训练股二头肌。 B. 起始位置 站在深蹲举重器下方，将杠铃放在颈后和肩部。 双手握住单杠的两端，使杠铃的重心在两侧平衡，两脚之间的距离约为15-20英寸。 脚尖微分开，两腿可微前移。 整个蹲举过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬，始终注视一点。 当大腿上升超过水平位置时，慢慢伸展，直到回到原来的位置。 两只脚始终平放在地上。 训练要点是腿部微微前移，强烈刺激股二头肌、小腿、腹部和前臂。 小腿、腹部和前臂的练习都放在腿上。 仰卧起坐。 垂直于地面，可双手交叉于胸前，也可双手交叉抱于颈后。 在 C 运动期间，慢慢地向膝盖弯曲肩膀，直到肩骨离地面 12 英寸。 保持静止一秒钟，然后回到起始位置。 重复D训练点 屈曲收缩时，为了更好地收缩腹肌，保持下背部紧贴地面，课程开始时采用负重训练，每次尝试时避免使用跳弹。 仰卧 抬腿 A 锻炼小腹和大腿上部屈肌的重点部位 B 起始姿势 仰卧在凳子或斜板上，上下背部紧贴凳面 双腿并拢并自然伸直 C 动作过程中，让躯干和下背部紧贴地面 膝盖微曲，双腿向上抬起，直到两腿与躯干垂直，然后慢慢放下双腿，重复 D 训练重点 当背部始终紧贴凳面，使下腹肌处于紧绷状态，如果下背部弯曲或离开凳面，都会影响下腹肌的收缩效果。 为加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习直腕弯举。 A、重点锻炼部位是前臂肌肉群。 810英寸距离握住杠铃，小臂放在大腿上，手腕放松贴膝，或者换成手背向前，用同样的距离下垂手腕，手掌贴向膝盖。 当弯曲很高时，然后放松并恢复并重复D训练点。 掌心向上的弯腕主要是锻炼小臂内侧的屈肌。 手背碗弯举主要是锻炼小臂外侧的伸肌。 B组 起始姿势 坐在长凳上，脚底立在木块上，在膝盖上放一个重物或杠铃，双手握住，防止滑倒​​ C 动作过程中，吸气，用收缩小腿三头肌发力，使脚后跟 达到最高位置，充分收紧小腿肌群，停顿23秒，然后呼气，慢慢放下脚后跟回到练习重复D 起始姿势，仰卧平垫上或仰卧在斜板上，双手将固定物抱在脑后，全身挺直。 动作过程中，收缩腹肌，向上弯曲直腿，直至最大限度地保持一秒钟。 慢慢放下双腿 呼吸方法 向上弯曲双腿时，回落时吸气和呼气 注意要点 放下双腿时，仍要控制腹肌，不要下落过快 挂杠 屈膝收缩腿部 起始姿势是双手握住单杠，整个身体直下杠铃 动作过程中膝盖弯曲，小腿尽量向上收，到达最高点

挤压腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到它们完全伸直。 呼吸方法 收缩小腿时，落地时吸气呼气 双手放回凳子上，双腿向前伸直。 动作过程中，膝盖弯曲，小腿尽量收至最高点。 完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到它们完全伸直。 呼吸方法 收小腿时，落地时吸气 呼气，注意要点。 这个动作比较简单。 它的作用全在于提膝的高度和动作的速度。 B肌从坐姿或前倾姿势开始，上半身微微前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一臂自然屈肘，托掌或肘在大腿的一侧。 动作过程中，手握铃铛慢慢向上弯肘 向上弯曲至胸前，上臂不许移动紧贴大腿内侧 D 训练点 铃铛向上弯时，下背部不要放松铃铛向上弯举至胸部时，肱二头肌要尽量收紧并保持静止3秒后慢慢放下，也可以站姿进行杠铃弯举。 A、重点训练部位主要是肱二头肌，其次是小臂肌肉。 B、起始姿势自然站立，掌心向前 侧杠铃下垂于腿前 C、动作过程中，以肘关节为支点。 小臂从腿前方向上弯曲半圆至肩前方，然后沿相同路径慢慢下垂至腿前方。 D 训练要点 杠铃弯曲时，上臂不能移动 举起杠铃时，躯干稍微向后抬起会更有效。 弯曲至完全收缩后，杠铃将沿相同路径下降。 下降动作应较慢。 杠铃下放还原时，前臂应下垂伸直。 坐姿全伸，斜臂，反握，弯举 A，重点训练部位，主要是健美，肱二头肌等屈肘肌群，B 起始姿势，身体骑行，坐在固定的长凳上，上半身微微前倾，做腋窝卡在斜板上沿，沿拳心，双手向前握住哑铃，与肩同宽C。动作过程中吸气，以肘关节为轴卷臂，直至铃靠近锁骨。 暂停 2-3 秒，然后呼气。 气，放松手臂，恢复并重复练习 D.训练要点：弯曲手臂和抬起手臂时保持上臂静止。 头部肌肉的训练效果显着，但不适合初学健美的人。 达到初级修炼层次或有初级修炼层次的人都可以做此功法。 肱二头肌群 B 以直立或坐姿开始，双臂伸直自然下垂，握哑铃虎口朝前 C，动作过程中双上臂同时弯曲，手肘为中轴，通过体侧，前臂上部用哑铃拉紧，停顿2-3秒，然后呼气，握住铃铛，慢慢放回体侧，重复练习D . 训练要点： 做反握弯举时，双上臂固定，手腕伸直握铃。 不要依靠上半身摆动的惯性力。 训练部分主要是锻炼肱二头肌和肱肌。 B、起始姿势自然站立。 两脚之间的距离应与肩同宽。 挺胸收腹，收紧腰部。 右臂向下伸，放在身体一侧。 屈肘慢慢拉起拉力器，右手贴近右肩，停顿2-3秒，然后慢慢呼气，回到重复D训练点 拉起时保持上半身挺直 拉起A重点训练部位肱二头肌 B 起始姿势 坐在长凳的一端，双手各持一个哑铃垂体一侧bell 两手交替弯曲 一些健美冠军喜欢先手掌向下，然后将手腕向外翻到肩部前方，然后再还原。 他们认为这对哑铃卧推更有效。 一个关键的锻炼部位是胸大肌三角肌和三头肌B。起始姿势：仰卧在平板卧推上，双脚平放在地面上，手掌向上直握哑铃。 C、动作中，两臂伸直向两侧张开。 用手臂慢慢弯曲哑铃。 垂直落下，下降到最低点时，向上推。 上推时呼气，再上推至开位重复坐姿 D.训练要点。 不要拱起你的背部和臀部或屏住呼吸，这会使你的肌肉失去控制。 有危险。 双杠双臂屈伸A重点训练部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌B。双杠的起始位置最好比肩宽。 双手握住杠铃，双臂伸直支撑胸部和腹部。 双腿并拢并放松。 呼气，屈肘屈臂，身体下沉至手臂屈曲放低至最低位置，头部应前倾时，肘部外展，使胸大肌得到充分伸长和伸展，然后吸气，可突然收缩胸大肌支撑两臂抬起身体，直至两臂完全伸直。 当上臂超过杠铃的水平位置时，臀部微微后缩。 躯干呈低头挺胸的姿势。 两臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。 不要依靠身体的振动来完成动作。 当你举起它时，你应该很快。 挺胸抬头收腹，不要耸肩。 前束和三头肌 B. 起始位置：仰卧在卧推上，倾斜角度为 35-45 度。 C、动作过程中双手间距略宽于肩部。 伸直手臂，将杠铃支撑在肩膀的上部。 将它降低到胸部顶部。 靠近锁骨时吸气。 当杠铃触及胸部时，向上推，向上推时呼气。 训练的要点一般是使用更宽的握距。 杠铃在锁骨处降低。 这种方法使胸部肌肉更有用。 上斜哑铃卧推 A 重点锻炼胸大肌上部，然后是三角肌前束和肱三头肌

B 起始姿势 仰卧在凳子上，倾斜角度35-45度 C 动作过程中，手臂伸直，将哑铃握在肩部上方，下放至胸部上方，紧贴锁骨，吸气下降至最低点，然后向上推 向上推时呼气 D. 训练要点 练习过程中，将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌保持紧张状态。 肱三头肌作为次要补充力量。 仰卧哑铃飞鸟 A.重点训练胸大肌和三角肌 B 起始姿势：仰卧在平板卧推上，双手各握一个哑铃向上推，掌心相对，直至双臂伸直并有支撑在你的胸部上方。 两侧肌肉有充分的拉伸感，上臂低于肩部水平。 当哑铃落下时，深吸一口气。 握住铃铛，将其抬回原位。 呼气 D.训练要点 如果哑铃向两侧落 如果两臂处于伸直状态，胸肌很难得到伸展和肌肉收缩的感觉。 上斜哑铃飞鸟 A.重点训练上胸部和三角肌。 相对向上推，直到手臂伸直 C、动作过程中，平行握住哑铃，向两侧落下。 肘部微微弯曲，哑铃落下，直到感觉到胸部两侧的肌肉得到充分拉伸。 当哑铃落下时，深吸一口气并按住铃铛。 沿原路举回原位时呼气 D 训练要点 哑铃向两侧下落时如果手臂伸直，很难得到胸肌舒展和收缩的感觉 重点锻炼部位主要是练胸大肌和三角肌。 手柄与高健美运动员相接的位置是上胸部。 握把在中间或下部。 健美者是中胸或下胸肌群。 站在等宽的拉紧器底部，肘关节微抬，掌心向下握住拉紧器两端的把手，重心方向应由上至下成45度角。底与不小于30度。 C 动作过程中，吸气 上半身微微前倾，两臂自上而下交叉夹向胸前，直至两拉力器的把手相触，停顿2-4秒，然后呼气并慢慢恢复。 重复练习 D. 训练要点 上半身始终保持微前倾 不准确的前后摆动，协助充分伸展胸肌 完成动作时缓慢有节奏，双臂平衡使用，防止抽搐或突然恢复动作 坐坐姿，屈臂，夹胸 A组 重点锻炼胸大肌和肩三角肌 B组 坐在蝴蝶训练器的固定椅上，收腹，挺胸，收紧上半身大腿肌肉的锻炼方法，站直两小臂置于前臂阻力器垫上。 将胸部用力夹向中间，使分开的两个阻力尽量接触在一起。 停顿2-3秒，然后慢慢呼气，回到D。训练点。 动作完成时注意动作的完成，动作要平稳、沉着，防止突然出现猛烈的夹紧动作。 锻炼肩部肌肉 Press A 重点锻炼部位主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌斜方肌和背部 B 起始位置 双手握住单杠，与肩同宽 抬起杠铃至肩部，掌心向上 C 动作过程 将杠铃向上推抵面部，直至双臂伸直在头顶上方，然后沿相同路径慢慢下放至肩部，然后重复训练点 D。向上推时，上半身不要向后仰。 腰部最好系上举重腰带来练习，推的时候不要憋气。 哑铃推 一个关键的锻炼部位。 这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群，如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背部B肌群。起始姿势是双手握铃头部两侧 C. 动作过程中，双手垂直向上推哑铃至双臂伸直，然后慢慢下放至起始位置。 D.训练要点哑铃握法比杠铃握法自由度大。 这个动作是锻炼躯干上部的大肌群，如三角肌、斜方肌、胸大肌上部、肱三头肌、上背肌等。 B. 起始位置是将杠铃放在颈肩后部。 向上推至双臂伸直，然后慢慢下放至颈肩后侧 D 训练点 经常改变双手的握距，可以锻炼不同的肌肉 肱三头肌屈侧举 A 重点锻炼部位三角肌后束及上背部肌群 B 起始位置 双脚分开站立，与肩同宽 掌心相对 握哑铃 上半身向前弯曲，直到与地面平行 双腿微弯，使下背部不感到紧张 C.动作过程中，双手握铃，向两侧举起，直至上臂与背部平行或稍稍超出。 稍停片刻，然后放下哑铃重复。 稍微弯曲手腕，你会感觉到三角肌可以更好地收缩。 整个动作过程中，意念应集中在收缩肌群的上侧。 举A。重点锻炼部位是三角肌的外侧中束。 B 起始姿势 自然站立，双手握哑铃置于脑下垂体前方，手肘微屈置于脑下垂体前方，拳头和眼睛向前弯曲。 在原位置重复D个训练点。 在提铃和放下铃的过程中，保持手肘和手腕微屈，对三角肌的收缩更有效。 哑铃向两侧举起时，手腕同时向上翻至哑铃的高度。 手指略微抬高，直到哑铃举到最高位置。 哑铃落下时手腕回转直立划船A，重点锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和小臂。 6寸处，双臂下垂，双腿在C位前方。动作过程中，手握铃铛，手肘慢慢向上抬起，保持在握手上方，直至拉力接近颈前水平. 稍停片刻，然后沿着相同的路径慢慢放下身体，直到它悬在腿的前面，然后重复。 每次做D训练点

慢慢放下杠铃。 抬起它比放下它时更慢。 训练效果会更好。 在平举前使用哑铃或杠铃。 A.重点训练上胸肌和前三角肌。 或握住杠铃下垂于双腿前方 C.动作过程中，将哑铃或杠铃向前向上举起，肘部微屈，直至与视线平行，然后慢慢放下，还原。 重复 D. 训练点。 这种身体前抬的方法，就是重点单独锻炼三角肌前束，耸肩。 A、重点锻炼的部位是肩部斜方肌、颈部肌肉和上背肌群。 动作过程中，双肩同时向上抬起，使肩峰尽可能到达耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转动肩膀，然后慢慢向后向下转动到原来的位置手臂下垂。 耸肩过程中重复 肘部不要弯曲 D 训练要点 手腕微微弯曲，肘尖向外转，对肩侧斜方肌的收缩作用更有效 一些绳索俯卧侧抬 A 重点后三角肌和上背部肌肉群B：双脚分开站立，与肩同宽，手掌相对握住拉力器的手柄。 向前弯曲你的上半身，直到它与地面平行。 稍微弯曲你的腿，这样下背部就不会感到紧张。 动作过程中，双手抬起手柄向两侧举起，直到上臂与背部平行或稍超过背部，稍停，然后放下手柄还原，重复D点训练 由于阻力动作过程中始终存在拉紧器，对三角肌的刺激明显 B束部分，起始姿势，自然站立，单手握住手柄，双肘微屈置于脑下垂体前方，双拳、双眼向前屈. 原路落下，回到原位再重复D点训练。 由于拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对三角肌的刺激是显而易见的。 三头肌的锻炼。 前束和三头肌 B. 起始姿势：仰卧在长凳上，双脚平放在地上，保持身体平衡。 双手握住杠铃，保持 4-6 英寸的距离。 伸展双臂，握住铃铛以支撑肩膀。 动作C.过程中两臂慢慢弯曲下放，直到单杠触及胸部，然后向上推至起始位置重复练习D.训练要点宽握卧推主要锻炼胸大肌从内到外。 A、重点锻炼部位是二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、起始姿势：仰卧，双手放在背后放在稍高的凳子上，双脚放在较低的凳子上，将身体的其余部分悬在空中。 动作过程中，呼气，双肩放松，双臂慢慢弯曲。 肘部尽可能下沉，尤其是臀部，停顿2-3秒，然后吸气并伸展双臂，支撑身体并还原。 重复D训练点。 屈伸双臂时，身体保持中等速度稳定。 保持肘部伸直，手臂向内。 身高或体重可增加训练难度，增加负荷刺激仰卧屈臂引体向上凳背靠在凳尾，双脚着地，双手握住单杠的中心。 双手之间的距离比肩膀略窄。 双手将铃放在头后的地面上，使下背部稍微挺直。 然后双臂弯曲同法下放，直到杠铃在脑后略微离地，杠铃不着地后，用力向上拉起，重复做训练点D。做更大重量的屈臂引体向上和直臂引体向上来比较。 培训会产生更大的效果。 站立姿势，颈后臂屈伸 A 重点锻炼部位是主要的三头肌 B 起始姿势 全身直立 双手旋前或反握杠铃 上臂屈曲固定在头部两侧 C 吸气过程中动作 以肘关节为轴，伸直前臂向上抬起，停顿2-3秒，然后吸气弯曲手臂，慢慢下放到颈后，重复练习。 两肘尖垂直向上，不前不后，利用坐姿，一臂，颈后臂屈伸A重点锻炼区，肱三头肌，B起始位坐在凳子上双脚平放在地上，右手握铃，左上手搭在左腰上 C.动作中，右上臂紧贴右耳，不许动。 持铃呈半圆弧形，落至左肩上方。 将铃举起，反复复原。 左右手交替进行，次数相同。 D. 训练点。 拿着铃铛斜放在脑后，比直接放在脑后要好。 训练效果更好。 起始姿势自然站在长凳的一端，上半身向前弯曲直到背部与地面平行，左手用手掌支撑在长凳上，右手握住哑铃，屈肘，使右上臂紧贴身体一侧并与背部平行，前臂下垂。 握住背后的铃铛向上提至手臂伸直，再慢慢放下，恢复正常。 只有前臂上下移动。 然后放下回到站立姿势，双臂在胸前弯曲，手肘下压，A下压，重点锻炼的部位是肱三头肌和肘肌。 B、起始位置正对着手臂力量训练机。 握住阻力杆两端的手柄。 两手之间的距离小于肩宽。 肘关节靠近身体的一侧。 C、动作过程中，前臂吸气，下压阻力杆，使手臂伸直。 停 23 秒，然后慢慢呼气，重新开始练习。 重复练习 D.训练要点 注意伸展关节紧贴身体的一侧，防止中间猛击或按压而未能完成成功的操作。 肩部肌肉B 起始位置二

双臂挂在单杠上。 正手宽握握住横杆。 放松腰部和背部以下的背阔肌。 完全伸展两个小腿。 向后颈部打开，使其靠近或触及单杠。 停顿2-3秒，然后呼气，利用背阔肌的收缩力控制身体，身体慢慢下落还原。 全身下垂时，应放松肩胛骨，使背阔肌充分伸展。 坐姿坐姿，握平拉A。重点训练背阔肌和上背部肌肉。 B、起始姿势 坐在垫子上，双手握住拉力机的把手 身体向前弯曲，同时弯曲膝盖 将脸朝下放在两臂之间。 动作过程中，双臂吸气，向后拉动牵引绳。 同时，上半身向后仰，挺胸。 当拉力机手柄触及胸腹时，停2-3秒，然后慢慢呼气，恢复运动。 D、训练的要点应是肌肉的完全收缩和充分防止抽筋或抽筋动作。 杠铃俯卧撑划船 A. 重点训练部位主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱。 三角肌后束、肱二头肌和前臂有效。 起始位置：站立，双脚与肩同宽。 向前弯曲上半身，使其与地面平行。 用你的膝盖保持你的下背部肌肉有点紧张。 双臂下垂伸直，手握铃铛 C. 上臂向两侧移动。 将杠铃举近身体，直到杠铃触及上腹部，然后慢慢放下，重复D。 这将刺激不同部位的肌肉。 提铃时要感觉到背部肌肉的收缩，而不是仅仅把重物举起来。 俯卧撑 A 重点锻炼部位 主要锻炼健美骶棘肌等重要肌群 B 俯卧垫或鞍马起步姿势。 向前弯曲上半身。 双手抱头或肩扛杠铃。 动作过程中吸气，上半身充分前倾，然后借助背部肌肉的力量站起并还原，然后自然呼吸。 重复练习 D.训练要点 动作过程中，腰部一定要一直挺直，不能松腰，挺胸。 上半身向前弯曲时，动作尽量缓慢。 不要突然和快速弯曲，以防止腰部肌肉拉伤。 骶棘肌等重要肌肉群 B. 起始姿势 双脚抱铃置于颈后、肩部，挺胸收腹，收紧腰部 此时臀部应向后移动，使身体重心身体在脚跟后面，停3-4秒，用背部肌肉的力量站起来，还原还原，然后自然呼吸重复练习D保持挺直，不要松腰，保持胸部拱起，试试弯曲上半身要尽量缓慢，不要突然和快速弯曲身体，以防止腰部肌肉拉伤。 以坐姿向下拉颈后部。 一个关键的锻炼区域是三角肌。 起始姿势是坐在背拉训练机的固定座上，双手握住上单杠两端的把手。 动作过程中，吸气，将单杠从头顶上方垂直下拉至颈肩后部水平。 暂停 2-3 秒，然后呼气。 沿原路慢慢返回，重复D个训练点。 完成动作时注意双臂用力均衡，防止猛拉或不受控制的突然回位。 使用宽握把抓住手柄。 也可以用颈前下拉的方法来练习，即下拉的时候把杠铃拉下来。 将哑铃拉到胸前，站起来划船 A. 重点锻炼上背部肌肉，尤其是上臂的背阔肌和肱二头肌 B. 起始位置 单腿弯曲跪在长凳上，一只手搁在凳子上长凳面，另一手握拳向前 将哑铃握在垂体一侧，另一条腿站直，上半身向前弯曲，直至背部与地面平行。 在C动作中，将铃铛紧贴腿侧，向上举至肩前或更高。 提铃时，集中注意力用背阔肌用力挤压，然后沿原路慢慢放下，重复。 用一只手练习后，换另一只手。 D. 训练要点 将哑铃举至肩前最高点时，同时将上半身微微转向另一侧，这样会更利于背部肌肉的彻底收缩。 坐姿前颈下拉 A. 重点锻炼部位：三角肌、前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B. 起始位置双手上单杠末端 C动作中，吸气将单杠从头顶位置垂直下拉至胸部，停顿2-3秒，然后呼气沿原路慢慢还原，重复D 突然恢复 使用较宽的握距抓住把手。 也可以用颈后下拉法练习直立握引体向上 A 重点锻炼部位 背阔肌 中上肌群 B 起始位置 双脚分开站在T型划船机上 双腿自然挺胸收腰，身体前屈，双臂伸直，手握丁字杆把手。 动作过程中，呼气利用背阔肌的收缩力将T型杠抬至胸腹，停顿2-3秒，然后呼气按住杠铃慢慢放下，回到D点。训练点。 举起T型杠时，双臂应紧贴身体两侧。 上半身要始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。 长但T字杆不能着地。 动作过程中身体不要上下起伏。 在颈前宽握引体向上。 A.重点训练背阔肌和肩部肌肉。 B、起始位置。 双臂挂在一根横杆上。 双手紧握横杆，放松腰背部以下的背阔肌，充分伸展两小腿，弯举C，吸气集中背阔肌的收缩力，弯曲双臂向上拉至锁骨在颈前使其靠近或触及单杠 停顿2-3秒，然后呼气，利用背阔肌的收缩力来控制身体，慢慢放下身体还原。 重复练习 D. 训练点。 动作过程中，身体不可前后摆动。 利用惯性来帮助身体。 完全拉长的肌肉