正确的跑步方式是什么？

正确的跑步方式是什么？

正确的跑步方式是什么？

跑步是大家平时都会从事的一项运动，因为像跑步这样的锻炼方式非常简单，没有特定的限制，所以很多人都可以自己跑，但是很多人却忽略了跑步的时候存在一些问题。 要注意的地方，跑步的方式不对，那么怎么跑才是正确的跑步方式呢？ 让我们找出答案！

目录

1位专家告诉你如何跑步才不会感到不适

设定一个具体的目标：

为什么不报名参加 5K 比赛。 这将成为您保持定期跑步并继续前进的动力。 你知道，学习如何跑步需要一段时间。 如果你不够积极原地在家跑步减肥吗，态度懒散，不妨找个伙伴一起锻炼，互相监督。

跑步时聆听您的身体：

锻炼分为两个阶段：锻炼身体的战略训练和恢复恢复的休息。 有些人跑得太多、太快，结果受伤了； 如果你及时感觉到疼痛或疲劳的迹象，停下来几天，休息一下，并调整你的训练计划，就不会发生这种情况。

遵循三周规则：

锻炼需要耐心，养成一个新习惯需要21天。 只要每天坚持跑步，它就会成为一种习惯，通过锻炼，你就会拥有一个充满活力的身体。 跑步的前三周是最大的挑战，也是您将其作为生活优先事项的时候。 三到四个星期后，您可以有不同的体验。

控制你的步伐：

跑步时要学会控制速度，先在家附近以各种速度跑1公里。 您将能够感受到以不同速度跑步或行走的不同之处。 跑步的前几分钟放开速度，然后采用速度控制的方法，会让你事半功倍。

记录运行日志：

写下您的跑步时间、里程甚至您的心情。 当你没有动力时，想想你跑完每一段距离后感受到的快乐和轻松。 当有疑问时，就向前跑。在大多数情况下，一旦开始跑步 10 分钟，您就会自然地跑完整个距离并获得极大的满足感

快乐奔跑：

您拥有的乐趣越多，就越容易坚持下去。 自己找点乐子，穿上合适的跑鞋、排汗的袜子，戴上运动手表，召集你的朋友，尝试不同的路线或跑步去发现新的路径。

2 跑步的正确跑步方法是什么？

跑步确实会让小腿变粗，短跑运动员的小腿很粗； 跑步也让小腿变得更强壮，腿部线条也更加优美，跑马拉松的人小腿都很细。 这都归功于跑步姿势和跑步强度。

跑步时，如果前脚掌或全脚同时触地，会对小腿前侧的胫骨和膝关节造成损伤，强烈刺激小腿肌肉，引起小腿变粗； 如果跑步姿势是尝试用脚后跟先着地，然后从脚后跟滚动到脚掌。 这样跑步可以减轻踝关节的压力，避免受伤。

脚落地时，保持膝关节微弯，不要伸直，这样对膝关节有缓冲作用，还能拉伸小腿，又不会强烈刺激小腿肌肉。 这种跑步方式不会让小腿变粗。 跑步时，我们需要用到所有的腿部肌肉来跳跃身体。 主要用力是大腿前侧肌肉，但难免会用到小腿肌肉。 为了避免萝卜腿，跑步后可以做一些伸展运动，放松紧张的肌肉。

即使是正确的跑步姿势，女生在刚开始慢跑的时候，还是会感觉到小腿“变粗了”。 这是因为经常跑步后，小腿很累、僵硬、僵硬、紧绷，让女生有变粗的错觉。

女生，尤其是胸大的女生，跑步的时候建议穿紧身的紧身胸衣或者运动bra，起到固定胸部，避免胸部下垂的作用，穿一些相对专业的运动跑鞋，做一些热身运动跑步前应适当进行锻炼。

跑步不伤膝盖的3种方法

当跑步的磨损和冲击力超过骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过骨骼肌的生长速度时，就会发生损伤。 如果肌肉和骨骼的力量超过了磨损和冲击力，就不会有疼痛。 因此，每次膝盖受伤后，医生的建议都是休息，不要动； 虽然一些有经验的跑步者建议继续跑步，但也有所谓的“慢跑治膝伤”。 其实，这两种说法都有道理，也都是片面的。 关键在于如何控制磨损和冲击力以及骨骼和肌肉生长和恢复的程度。

了解了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。 与其不跑步，长期缺乏运动、肌肉骨骼退化、骨质疏松或轻微撞击都会造成各种伤害。 同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理功能也会出现各种问题。 因此，千万不能因为跑步会导致膝关节磨损而完全放弃跑步。 任何一项运动过度或不合理的训练都会造成身体伤害。 选择科学的训练方法是最好的解决办法。

1 控制跑步量

健身运动都需要从低强度慢慢提高到高强度，跑步也是如此。 我们都应该根据自己的情况控制一定的量。 但是，每个人的个体差异很大，跑量的基数也不一样。 单纯用百分比来控制只是统计结果，不是很准确。 所以你每次跑步的感觉是非常重要的。 这种感觉就是你的肌肉和身体有多累。

跑了一段时间后，我能比以前更准确地感觉到累了。 日常温度、身体状况、饮食等多种因素都会使身体产生不同程度的疲劳感。 腿部肌肉会疲劳，除了减慢速度外原地在家跑步减肥吗，减少对步幅和着地的控制也很重要。 肌肉越疲劳，对半月板的冲击就越大，超过它的缓冲范围，就会损伤股骨头。 许多半月板和股骨头的损伤是无法修复的。

对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前阶段，需要感知跑完与上周相同的跑量是否更容易。 如果是这样，感觉在任何时候都无法控制，跑量超标应随时停止。 如果你感觉没有比上周轻松，就不要选择增加你的里程数。 在持续增加跑步量或高强度训练3-4周后，需要设计一个一周的间歇周，将跑步量减少到峰值的70%左右，进行充分的恢复和休息。 然后继续增加跑步量和训练强度。

对于刚开始跑步的人来说，每隔一周增加跑步量比较合理，但也要根据自身情况适当增加。 相当于一周提高，一周巩固成绩。 且增加量不必限制刻意比例。 专注于您的身体，一旦您感到地面变重或感到膝盖有压力时立即停止。

2 减速训练

在跑量相同的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，可能对膝盖造成更大的伤害。 同时，在较高的速度下，跑姿会发生变形，以加快步伐，提高速度。 不自主的腿在落地时没有任何弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，直接将冲击力传递给膝盖。 这也是为什么很多初跑者跑的很少，前2个月就受伤的原因。 虽然跑步量每天只有2、3公里。 但他拼命奔跑，在肌肉保护不够强壮的情况下，巨大的冲击伤到了膝盖。

对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。 而且每周通常只有一次间歇速度训练。 而且初学者根本不需要安排速度训练。 甚至可以开玩笑说，马拉松成绩3小时30分的跑者是不需要速度训练的。 只要积累合理的训练量，安排好休息，成绩就会稳步提高。

3调整跑步姿势

首先，脚落地的位置在膝盖前方，导致膝关节伸直甚至锁死（每次站起来都能发现膝关节好像卡在了最后阶段。这个是一种自然机制。为了增加站立稳定性）。 这时，相当大的前向力通过地面反馈回来，冲击膝关节。

因此，落地时脚踝的位置尽量控制在膝盖正下方，或者稍微靠后。 膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲。

其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。 这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。 无论发力点多在足外侧、足内侧还是足背，都会对膝关节造成横向冲击而造成伤害。 还有就是要控制好身体的稳定性，不要左右晃动。 因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。 膝盖前部承受的重量最大。

4 跑步减肥的最佳速度是多少？

跑步减肥的速度应控制在7~12公里/小时，可视为中低强度运动，更有利于减肥。 但每个人的体质不同，速度要根据自己的实际情况来设定。 所以具体来说，是有区别的。 但如果你属于一般体质，那么你只需要将速度控制在7~12km/hr以内即可。

简单来说，我们可以通过运动心率是否在燃脂运动心率范围内来判断运动是否有效。 （脂肪燃烧运动心率计算）。 运动心率达到燃脂运动心率范围20分钟以上才直接燃烧脂肪。

跑步减肥的速度快慢取决于跑步的具体情况和个人体质，不能一概而论。

一般来说，坚持每次慢跑30分钟，每周4-5次，饮食规律，1-2周就会看到体重下降。 但是如果坚持不好，或者饮食没有协调好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食，也会有很大的影响。 所以，跑步减肥的效果，只能根据整体的执行力来看。

仅仅掌握跑步的速度来减肥是不够的。 最重要的是掌握正确的跑步姿势。 脸朝前，挺胸，开胸，放松双臂，手脚配合得当，这样跑步才会有减肥的效果。

5原地跑步有益

原地跑步有什么好处

1、原地跑对场地要求不高，即使是在空间比较小的办公室或者卧室，也可以锻炼。 原地跑步不得不说是一种比较省钱的方式。 几乎不需要购买任何设备，更不用说场地费和培训费了。 只要找到合适的场合，就可以开始运动减肥了。

2、原地跑步时，经常需要把腿抬高，这样可以锻炼腿部肌肉。

3、原地跑步节奏感强，不仅可以锻炼身体，还可以释放压力，改善心情。

4、原地跑步还可以提高跑步速度。 比如原地跑，一次可以从64步增加到120步，消耗体力大，可以减肥。

5、每天坚持原地跑步，可以缓解高血脂、高血压等各种亚健康状态。

6、原地跑步可以使人精力充沛，让人心情放松。 轻快而有节奏地跑步可以使人心情愉悦，改善神经系统功能，预防神经衰弱。

7、跑步可以改善人体的血液循环，增强体质，在繁忙的工作下，能显着改善人的精神状态。

原地跑步注意事项

1、在原地跑步减肥的过程中，尽量坚持跑步与饮食控制相结合。 如果你这样做，你可以有效地调整你体内热量的平衡。 不仅能减肥成功，还能减肥。 不易反弹。

2、研究表明，只要持续40分钟以上，就可以燃烧体内的脂肪，达到减肥的效果。 原地跑步超过40分钟，一般都会出汗。 这个时候身体会大量流失水分，需要大量喝水来补充。 喝水还可以起到减肥塑身的作用。

3、原地跑时，对膝关节的要求很高。 如果你有膝关节损伤或膝关节问题，最好不要做原地剧烈跑。

4. 不能脱鞋跑步。 一双合适的跑鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好有脚垫。 最好不要赤脚跑步，赤脚跑步会让小腿承受更大的力，对脚的伤害也很大。 而且重量越大，伤害越大。

5、晚上跑步后最好不要吃东西。 如果实在饿了，可以吃点水果。

6.每天最多跑步1小时。 体重不超过200斤的朋友不需要跑1小时。 如果一开始跑不了一个小时，也不要盲目坚持，要循序渐进。

7、如有不适，立即停止跑步。 跑步的第二天，感觉全身酸痛，所以当晚降低了跑步强度。

8. 你只需要准备一块厚地毯和一双舒适的跑鞋。 地毯不会影响楼下的住户，跑鞋会保护他们的脚不受伤。