【健康】科学锻炼健身的方法

【健康】科学锻炼健身的方法

生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改变“亚健康”体质，是预防疾病的重要方法。 根据世界卫生组织的说法，适度运动是健康的四大基石之一。 任何人开始健身都不晚，70岁也不晚。但是，盲目的健身方法不仅没有用，反而对身体有害。 健身的方法一定要合适，锻炼的方式要因人而异。 因此，了解如何科学锻炼，避免因不正确的行为习惯带来的副作用，才能达到事半功倍的效果，就显得尤为重要。 科学健身的方法和注意事项大致可以归纳为以下几点：

1、根据自己的身体状况选择合适的健身项目

运动前，首先要了解自己的身体状况，选择合适的运动项目，制定合适的健身计划和运动量，循序渐进，防止运动过度。 常见的健身运动分为有氧运动和无氧运动。 常见的有氧运动包括：慢跑/跑步、快走/快走、健美操、骑自行车、健身瑜伽、太极拳、乒乓球、慢走登山、槌球等。无氧运动主要包括举重、投掷、跳高、短跑、和肌肉力量训练。

2、适当的运动健身时间

建议安排在中午午休之后，因为下午3点到7点之间人的精力最充沛。 需要注意的是，不提倡空腹运动，尤其是很多中老年人喜欢在早上参加健身运动，否则容易引起血糖下降、头晕等症状。

3、提前进行热身活动

运动中缺乏足够的热身活动是造成各种运动损伤的主要原因之一。 热身活动可以放松肌肉，使其易于控制和扩张，逐渐提高身体的温度，直到可以进行剧烈运动，这样不仅可以减少受伤的发生，还可以给人一种放松的感觉。心灵的舒适和稳定，让身体充分发挥其潜力。 因此体育健身方法，最好花5分钟时间，让身体完全活动起来，感觉有点出汗。 这一步是您健身锻炼的良好开端。

4. 伸展放松肌肉

当一块肌肉在运动时，它会变得紧绷和缩短，而拉伸是帮助放松那块肌肉的好方法，可以有效防止第二天的肌肉酸痛。 需要注意的是，做伸展运动的最佳时间是在完成热身运动后的5-10分钟内。 您可以进行全身或局部伸展运动。 一般来说，每次伸展运动应持续20-30秒。

5.适度的动作频率

当您试图抽出时间来完成您的锻炼计划时，您可能会冒着加快重复次数并坚持下去的风险，而不管您身体的反应如何。 尤其是肌肉力量练习，一定要在充分热身后逐渐增加负荷。 如果你做得太快，剧烈的运动会使你的肌肉超负荷并使它们容易受伤。 因此，你做的越慢，你会收到越好的结果。

6、适当补水

运动时，身体会因出汗而迅速流失水分，必须及时补充这些水分，否则身体就会缺水口渴。 所以，在运动的过程中不要忘记给身体补充水分。

7、避免过度运动

如果运动时身体不觉得累，就可以说还没有达到运动效果。 但过度疲劳会对身体产生不良影响。 如何掌握适度，可以从外观上判断。 如运动后身体感到中度疲劳，但心情舒畅，运动后无明显气喘或心动过速感； 食欲增加，睡眠改善； 运动后第二天早上的血压和脉搏都比较平稳，属于正常现象。 如果您在运动后出现头痛、头晕、无力、胸闷、运动疲倦、食欲不振、睡眠不佳； 第二天早上脉搏加快，血压升高，疲劳感持续时间长，应视为过度疲劳。 戒烟的第一原因。 健身要循序渐进，切忌过度运动，持之以恒才能取得好的效果。

8.运动后让身体平静

正如您的身体在锻炼前需要时间热身一样，它也需要时间冷静下来并让您的心率在锻炼后恢复正常。 你可以慢慢放慢你的动作，直到你的心率恢复到每分钟 120 次或更少。 当你感觉到心跳趋于减慢，呼吸逐渐平稳时，你就完成了最后的放松工作。

9、科学健身需要均衡饮食

均衡的饮食是科学健身的物质基础。 注意一日三餐的合理营养，根据自己每天的训练量合理选择三餐的食物种类和数量。 均衡饮食包括：

1）氨基酸平衡，食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体需要，营养价值和生理价值越高，即100%被吸收。

2）热量平衡，碳水化合物与蛋白质与脂肪的摄入比例要平衡，所提供热量的比例应为55-65%~10-15%~25-30%。

3）营养素之间的平衡，每天摄入约20种食物约1500g即可保证营养素的平衡，不偏食。

4）酸碱平衡（血液PH值为7.35-7.45）。 酸是指能放出H+的物质（提供H离子产生碳酸和乳酸），碱是指能接受H+的物质（如HCO3-、HPO4--）。 身体组织必须在恒定范围内运作才能正常运作。

不管怎样，只要不给自己太大的压力，科学的训练，合理的饮食体育健身方法，合理的休息，坚持下去，就会受益匪浅。

来源丨幸福之路苏木

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